Kako meditirati (s slikami)

Kazalo:

Kako meditirati (s slikami)
Kako meditirati (s slikami)

Video: Kako meditirati (s slikami)

Video: Kako meditirati (s slikami)
Video: Как бороться со слизнями 2024, Marec
Anonim

Glavni poudarek vsake meditacijske seje je razumevanje uma in sčasoma doseganje stanja zavedanja in notranjega miru. Ta praksa je starodavna, vendar znanstvena skupnost še vedno preučuje njene skrivnosti in koristi - med katerimi so obvladovanje čustev, povečanje koncentracije, zmanjšanje stresa in celo ustvarjanje tesnejših čustvenih vezi z ljudmi. S pravilno vadbo je mogoče v vseh okoliščinah ustvariti občutek miru. Končno obstaja več načinov meditiranja; preberite nasvete v tem članku in preizkusite tiste, ki se vam zdijo zanimivi.

koraki

1. del od 3: Najti prijetno mesto pred meditacijo

Meditirajte 1. korak
Meditirajte 1. korak

Korak 1. Poiščite miren in miren kraj

Prednostno je, da morate meditirati na osamljenem in tihem mestu, da se osredotočite samo na to obdobje in se izognete dražljajem in odvračanjem pozornosti zunanjega sveta. Poiščite prostor, kjer lahko tako ostanete od pet minut do pol ure. Ni nujno, da je tako prostoren: primerna bo soba v hiši ali celo vogal dvorišča.

  • Najbolje je, da se izognete motnjam, še posebej, če ste neizkušeni. Izklopite televizor, vklopite mobilni telefon itd.
  • Če želite poslušati glasbo, izberite tihe, ponavljajoče se skladbe, da vas ne motijo. Prav tako je lepo slišati bele šume ali zvoke iz narave, kot potok.
  • Prostor za meditacijo ne sme biti popolnoma tih in vam ni treba nositi čepkov za ušesa. Zvok avtomobilov, ki gredo mimo, in psi, ki lajajo v ozadju, niso tako moteči - nasprotno: ne dovolite, da bi te ovire prevladale v umu, je pomemben del procesa.
  • Mnogi ljudje radi meditirajo na odprtih in javnih mestih, če niso v bližini prometnih ali hrupnih ulic. V parku lahko uporabite prostor, na primer senco drevesa.

Terapevt Paul Chernyak trdi: "Ko gre za meditacijo, je pogostost pomembnejša od samega trajanja. Bolje je meditirati pet do deset minut na dan, kot pa se zaman poskušati sprostiti celo uro."

2. korak meditacije
2. korak meditacije

Korak 2. Nosite udobna oblačila

Eden glavnih ciljev meditacije je umiriti um in preprečiti motnje, vendar je težko, če vam oblačila ne ustrezajo. Zato nosite ohlapne kose in bodite bosi za meditacijo.

  • Če je območje meditacije hladnejše, nosite pulover ali jopico ali prinesite odejo ali odejo, da se zaščitite. Mraz lahko vpliva tudi na koncentracijo.
  • Če se ne morete preobleči, se vsaj poskusite udobneje počutiti. Pojdite na primer bosi.
Meditirajte 3. korak
Meditirajte 3. korak

Korak 3. Odločite se, kako dolgo boste meditirali, preden začnete

Bolj izkušeni ljudje meditirajo dvakrat na dan v 20-minutnih sejah, toda tudi pet minut je dovolj za tiste, ki šele začenjajo.

  • Bodite disciplinirani in ne presegajte tega časa meditacije. Prav tako ne obupajte, ker mislite, da ne deluje. Potrebovali boste potrpljenje in vadbo, za zdaj pa je pomembno, da se še naprej trudite.
  • Pomislite na način, kako določiti čas meditacije, ne da bi se pri tem motili. Nastavite uro za prebujanje ali uporabite dogodek za orientacijo, na primer, ko se sončna svetloba dotakne določenega predmeta ali mesta na steni.
Meditirajte 4. korak
Meditirajte 4. korak

Korak 4. Preden sprostite mišice, naredite nekaj raztezanja

Ker boste morali nekaj časa ostati v istem položaju, je pomembno, da najprej sprostite mišično napetost. Zato naredite nekaj razteznih gibov približno dve minuti, da pripravite svoje telo in um ter se izognete poškodbam in bolečinam.

  • Iztegnite vrat, ramena in spodnji del hrbta, še več, če veliko časa sedite pred računalnikom. Raztegnite tudi noge, zlasti notranjo stran stegen, saj pri sprejemanju položaja lotosa.
  • Če ne veste, kako se raztegniti, poskusite nekaj različnih tehnik, preden začnete meditirati. Mnogi strokovnjaki v teh primerih priporočajo lažjo vadbo joge.
Korak Lucidne sanje 13
Korak Lucidne sanje 13

Korak 5. Sedite v udoben položaj

Zelo pomembno je, da se meditacija dobro počuti. Zato morate najti popoln položaj. Najpogosteje je, da na tla postavite blazino in sedite v položaju lotosa ali polotosa, vendar je to lahko težko za tiste, ki jim primanjkuje prožnosti v nogah, bokih in spodnjem delu hrbta. Sprejmite držo, v kateri ste uravnoteženi, z ravno hrbtenico in zelo ravnim hrbtom.

  • Lahko sedite (prekrižate noge ali ne) na blazini, stolu ali klopi.
  • Medenico projicirajte naprej, dokler ne postavite hrbtenice na območje ishialne tuberoze, ki jo tvorita dve kosti v bližini gluteusa. Če želite to narediti, sedite na rob zelo puhaste blazine ali postavite predmet, ki je debel od 7, 5 do 10 cm pod zadnje noge stola.
  • Uporabite lahko tudi klop, izdelano posebej za meditacijo. Če ni nagnjen, postavite predmet pod zadnje noge, da spremenite položaj (za približno 1,5 do 2,5 centimetra).

Nasvet: ni vam treba meditirati med sedenjem. Koncentrirate se lahko tudi, ko stojite, ležite in celo hodite - če vam je udobno!

Meditirajte 5. korak
Meditirajte 5. korak

Korak 6. Po sedenju poravnajte hrbtenico

Vsakdo je bolj udoben in osredotočen, ko lahko meditacijo sprejme dobro držo. Začnite pri bokih in si predstavljajte, da se vsa hrbtenična vretenca uravnovesijo drug nad drugim, da prenesejo težo trupa, vratu in glave.

  • Morali boste trdo trenirati, da bi našli položaj, kjer lahko sprostite trup, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Če se ne morete sprostiti, ne da bi upognili hrbet, popravite svojo držo in poskusite ponovno uravnovesiti območje.
  • Najpomembnejše je, da ste udobni, sproščeni in s trupom v vrsti - tako da lahko hrbtenica vzdrži vso vašo težo od pasu navzgor.
  • Roke lahko položite v naročje, z dlanmi navzgor in desno roko položite na levo. Če želite, jih podprite na kolenih ali na bokih.
Meditirajte 6. korak
Meditirajte 6. korak

Korak 7. Zaprite oči, da se osredotočite in sprostite

Meditirate lahko z odprtimi ali zaprtimi očmi, vendar je najbolje, da začnete z omejenim vidom, da se izognete motnjam.

  • Začnite odpirati oči, potem ko ste se navadili na meditacijo. To pomaga pri preprečevanju spanja in blokiranju negativnih miselnih podob (ki motijo nekatere ljudi).
  • Če meditirate z odprtimi očmi, se ne osredotočite na določen predmet.
  • Med "meditacijo" ne "potujte". Morate se sprostiti, a ostati pozorni.

2. del 3: Izkusiti osnovne tehnike meditacije

Meditirajte 7. korak
Meditirajte 7. korak

Korak 1. Bodite pozorni na svoje dihanje

Meditacija, osredotočena na dihanje, je ena najbolj osnovnih tehnik v celotni filozofiji, zato je odlična za tiste, ki šele začenjajo. Osredotočite ves svoj um na točko nad popkom in opazujte, kako se trebuh dviga in spušča, ko zrak prehaja skozi vaš sistem, vendar brez spreminjanja dihanja.

Osredotočite se izključno in izključno na dihanje. Sploh ne razmišljajte o kroženju zraka (na primer "Zdaj sem vzela manj zraka kot nekoč"). Samo poskusite se seznaniti s postopkom

Meditacija za začetnike 1. korak
Meditacija za začetnike 1. korak

Korak 2. Osredotočite se na posnetke, ki vam bodo pomagali pri dihanju

Predstavljajte si kovanec na vrhu popka - in glejte, kako se dviga in spušča s trebuhom; zamislite si boje, ki plavajo v morju in prihajajo in odhajajo s silo vode; predstavljajte si, da cvet lotosa odpira svoje cvetne liste po trebuhu (in tako naprej).

Ne skrbite, če vam um začne tavati, navsezadnje še nimate izkušenj. Kadar koli se to zgodi, si povrnite koncentracijo in ne razmišljajte o ničemer drugem

Meditirajte 8. korak
Meditirajte 8. korak

Korak 3. Ponovite mantro, da se bolj osredotočite

Mantra meditacija je še ena pogosta strategija, v kateri vaditelj ponavlja mantro (zvok, besedo ali besedno zvezo), dokler um ne utiša in stanje koncentracije ne potopi. Izberete lahko kateri koli izraz, dokler si ga zapomnite.

  • "En", "mir", "miren", "mir" in "tišina" so lepi primeri mantre.
  • Če raje uporabljate bolj tradicionalne mantre, ponovite besedo "Om", ki simbolizira vseprisotno zavedanje, ali izraz "Sat-chit-ānanda", kar pomeni "obstoj, zavedanje, ekstaza".
  • Mantro tiho ponavljajte med meditacijo, da usvojite njen pomen. Še enkrat: v redu je, če vaš um potuje. Preprosto se osredotočite in ponovite besedo.
  • Ko začnete ozaveščati in ozaveščati, vam morda niti ne bo treba ponavljati mantre.

Ali si vedel?

Beseda "mantra" v sanskrtu pomeni "instrument uma". Z drugimi besedami: mantra je instrument, ki ustvarja vibracije v umu in odganja vse misli, ki nimajo nobene zveze s samo meditacijo.

Meditirajte 9. korak
Meditirajte 9. korak

Korak 4. Osredotočite se na preprost vizualni predmet, da zmanjšate stres

Poleg uporabe mantre lahko uporabite preprost vizualni predmet za usmerjanje koncentracije. To je način meditacije z odprtimi očmi in pomaga veliko ljudem.

  • Skoraj vsak vizualni predmet bo ustrezal: aromatičen plamen sveče, nekaj kristalov, vaza s cvetjem ali podobe božanstev, kot je Buda.
  • Predmet postavite v višino oči, da ne obremenjujete glave in vratu. Gledajte vanj, dokler vaš periferni vid ne začne bledeti in predmet ne porabi vse vaše pozornosti.
  • Ko se osredotočite samo na predmet, boste vstopili v stanje umirjenosti.
Meditirajte 10. korak
Meditirajte 10. korak

Korak 5. Uporabite tehniko vizualizacije, če se raje osredotočite na notranje slike

Predogled je prav tako zelo priljubljen. Eden najpogostejših načinov uporabe strategije je ustvariti miren duševni prostor in ga raziskovati, dokler ne dosežete popolnega miru. Kjer koli bo, če ne bo v celoti temeljilo na resničnosti. Pomislite na nekaj, kar je edinstveno za vas.

  • Lahko si predstavljate čisto plažo, cvetlično polje, tihi gozd ali celo sobo v svojem domu. Uporabite to okolje kot svetišče.
  • Ko vstopite v svoje duševno svetišče, ga temeljito raziščite. Ne poskušajte ga "spreminjati" postopoma; je že popolna in popolna. Le sprostiti se morate in razmisliti o podrobnostih, ki vam pridejo na pamet.
  • Uživajte v znamenitostih, zvokih in vonjih vaše okolice. Občutite vetrič na obrazu in toploto plamena na telesu. Ostanite tako, kolikor želite, dokler ne doživite bolj oprijemljive izkušnje. Na koncu globoko vdihnite in odprite oči, ko je čas za konec.
  • To mesto lahko znova obiščete, kadar koli uporabite predogled. Če želite, lahko ustvarite tudi drug prostor.
Meditirajte 11. korak
Meditirajte 11. korak

Korak 6. Postopoma se osredotočite na vse dele telesa

Ne samo to: naučite se zavestno sprostiti vsako regijo. Za začetek sedite ali ležite v udobnem položaju. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje, pri čemer bodite pozorni na en del naenkrat. Bodite pozorni na občutke.

  • Mogoče je bolje začeti pri nogah in končati pri glavi. Osredotočite se na primer na občutke v nogah in poskusite sprostiti napete mišice na tem področju. Nato nadaljujte in ponovite postopek sprostitve na teletih, stegnih itd.
  • Nadaljujte, dokler ne pridete do glave, v vsaki mišični skupini vedno porabite toliko časa, kot se vam zdi prav.
  • Ko postopoma sprostite vse mišične skupine, se osredotočite na telo kot celoto in v sebi začutite mir. Preden končate, nekaj minut nadzirajte dihanje.
  • S časom in prakso se boste začeli bolj zavedati občutkov v svojem telesu, pa tudi vedeti, kako se z njimi bolje spopasti.
Meditirajte 12. korak
Meditirajte 12. korak

Korak 7. Vadite meditacijo srčne čakre, da raziščete ljubezen in sočutje

Srčna čakra je eden od sedmih energetskih centrov po vsem telesu. Sedi na sredini prsnega koša in je povezan z ljubeznijo, sočutjem, mirom in sprejemanjem. Če želite meditirati s tem centrom, se osredotočite na te občutke in jih delite s svetom okoli sebe. Postavite se v udoben položaj in se osredotočite na dihanje.

  • Ko se postopoma sproščate, si predstavljajte zeleno luč, ki izžareva iz vašega srca in napolni vaše telo s čisto ljubeznijo.
  • Predstavljajte si ljubezen in svetlobo, ki izžareva vaše telo, in od tam prenesite ta občutek v vesolje okoli sebe.
  • Za trenutek se ustavite in začutite pozitivno energijo znotraj in zunaj sebe. Ko končate, bodite bolj pozorni na svoje telo in postopoma dihajte ter premikajte prste in okončine ter odprite oči.
Meditirajte 13. korak
Meditirajte 13. korak

8. korak. meditirajte med hojo da se sprostite in hkrati telovadite.

Ta vrsta meditacije je prijetna alternativa za vse, ki se želijo premakniti in začutiti povezavo telesa z zemljo. Če nameravate sedeti dlje časa, se vsake toliko ustavite in ponovite vajo.

  • Izberite mirno mesto za meditacijo in hodite hkrati, ne da bi vas motili. Če je mogoče, pojdite bosi.
  • Poravnajte vrat s hrbtenico, sklenite roke skupaj, poglejte naravnost in naredite majhen korak z desno nogo. Nato se za trenutek ustavite, preden hodite z levo nogo. Premikajte samo enega člana hkrati.
  • Ko pridete do konca tečaja, se ustavite in postavite noge skupaj, zavijte v desno in ponovite gibanje v nasprotni smeri. Vedno imejte isti tempo.
  • Med vadbo se osredotočite izključno na gibanje stopal, tako kot ste se prej osredotočali na dihanje. Očistite um in zavedajte se povezave med svojim telesom in zemljo tik pod njim.

3. del 3: Vključevanje meditacije v vsakdanje življenje

Meditirajte 18. korak
Meditirajte 18. korak

Korak 1. Poskusite vsak dan meditirati ob istem času

Tako se boste bolj navadili na rutino in ostali bolj disciplinirani, poleg tega pa boste imeli več koristi.

  • Zgodnje jutro je eden najboljših časov za meditacijo, saj dan še ni preplavil uma.
  • Ne meditirajte takoj po jedi. Še vedno boste prebavljali, zato se boste morda počutili neprijetno in manj osredotočeni.
Meditacija Korak 17
Meditacija Korak 17

Korak 2. Za izboljšanje tehnike opravite vodene tečaje meditacije

Lahko se vpišete tudi v tečaje meditacije, ki jih vodijo učitelji. Poiščite kaj zanimivega v internetu ali poiščite lokalne telovadnice.

  • Številne zdravilišča, telovadnice in podobno ponujajo tečaje meditacije.
  • Videoposnetke o meditaciji si lahko ogledate tudi na kanalih YouTube.
  • Poskusite se nekaj dni ali tednov udeležiti duhovnega umika, da meditirate neprestano.

Nasvet: Poskusite prenesti nekaj aplikacij za meditacijo, da začnete doma. Mnogi prinašajo vodene nasvete za meditacijo in uporabniku omogočajo, da ugotovi, koliko časa ima in na kakšni ravni znanja je.

Meditacija Korak 16
Meditacija Korak 16

Korak 3. Preberite knjige o duhovnosti, da boste bolje razumeli meditacijo

Morda to ni plaža za vse, vendar mnogi radi berejo knjige o duhovnosti in celo svete spise, da bi bolje razumeli meditacijo in dosegli notranji mir.

  • Preberite A Deep Mind: Negovanje modrosti v vsakdanjem življenju, Dalaj Lama, Narava osebne realnosti, Jane Roberts, Znanost o meditaciji: Kako spremeniti svoje možgane, um in telo, Daniel Goleman in Richard Davidson, in tako naprej.
  • Če želite, uporabite nekaj elementov modrosti iz svojih duhovnih ali svetih odčitkov, da jih razmislite med naslednjo meditacijo.
Meditacija Korak 14
Meditacija Korak 14

Korak 4. Naučite se zavedati v vsakdanjem življenju

Ni vam treba obtičati na "načrtovanih" sejah meditacije: naučite se biti bolj pozorni v vsakdanjem življenju. Bolj se zavedajte vsega, kar se dogaja znotraj in zunaj.

  • Na primer: v času stresa se ustavite za nekaj sekund in se osredotočite le na dihanje, da pozabite na vse, kar je slabo.
  • Pri jedi se lahko tudi bolj ozavestite: bodite pozorni na okuse živil in občutke, ki jih prinašajo.
  • Poskusite se bolj zavedati vseh vidikov vsakdana, od dela pred računalnikom do pometanja tal doma. Zelo dobro dela um.
Daydream 4. korak
Daydream 4. korak

Korak 5. Naredite vaje, da se držite resničnosti

Uporabite nekaj tehnik, da se zavestno sprehodite. Osredotočite se neposredno na nekaj okoli sebe ali na poseben občutek v telesu.

  • Osredotočite se na primer na modro barvo peresa ali mapo na mizi in pomislite na občutek, da se vaše noge dotikajo tal ali da se vaše roke dotikajo naslonjal stola. Te preproste vaje ponovite vsakič, ko začnete potovati ali ste pod stresom.
  • Osredotočite se lahko tudi na več občutkov hkrati. Na primer: vzemite obesek za ključe in poslušajte zvoke, ki jih oddajajo ključi, začutite hlad kovine v roki itd.
Meditacija Korak 15
Meditacija Korak 15

Korak 6. Poleg meditacije vodite zdravo življenje

Kolikor je meditacija dobra za telesno in duševno zdravje, lahko filozofijo združite tudi z drugimi zdravimi vsakodnevnimi praksami. Poskusite jesti zdravo, telovadite in veliko spite.

Ne glejte preveč televizije in se izogibajte pitju veliko alkohola ali kajenju pred meditacijo. Poleg tega, da so te dejavnosti škodljive, lahko upočasnijo um in otežijo koncentracijo

Meditacija Korak 19
Meditacija Korak 19

Korak 7. Na meditacijo glejte kot na potovanje in ne na cilj

Meditacija ni cilj, na primer "povišanje". Če ga vidite kot orodje za nekaj boljšega (tudi če še ne veste, kaj je to), je kot misliti, da je cilj pohoda »prehoditi kilometer«. Namesto tega se osredotočite na proces in same izkušnje ter se ne motite zaradi vsakodnevnih težav.

Ko začnete, ne skrbite toliko za kakovost meditacije. To se bo s časom in prakso izboljšalo

Nasveti

  • Ne pričakujte, da boste takoj videli rezultate. Nihče ni "zen" čez noč. Meditirajte za postopne izboljšave, ne razmišljajte toliko o tem, kaj se bo zgodilo.
  • Meditacija ni nujno zapletena: vdihnite, izdihnite, pozabite na težave in se sprostite.
  • Težko se je skoncentrirati, če nimaš izkušenj, vendar se boš navadil. Bodi potrpežljiv.
  • Naredite, kar mislite, da je najbolje. Vsaka oseba ima svoje preference glede tehnike meditacije. Poskusite nekaj alternativ in poglejte, kaj mislite.
  • Če dolgo časa meditirate, skrajšajte seje. Skoraj vsak se lahko skoncentrira v minuti ali dveh, ne da bi ga obvladale slabe misli. Pustite, da se trajanje postopoma podaljša.
  • Na vas je, da se odločite, kaj boste naredili pri miru. Nekateri radi ta mentalni prostor radi »napolnijo« s pozitivnimi idejami, spet drugi raje počivajo. Končno tisti, ki so religiozni, izkoristijo ta trenutek, da pridejo v stik z Bogom (ali drugim božanstvom).

Priporočena: