3 načini treniranja prsnih mišic z gumijasto upornostjo

Kazalo:

3 načini treniranja prsnih mišic z gumijasto upornostjo
3 načini treniranja prsnih mišic z gumijasto upornostjo

Video: 3 načini treniranja prsnih mišic z gumijasto upornostjo

Video: 3 načini treniranja prsnih mišic z gumijasto upornostjo
Video: Цигун для начинающих. Для суставов, позвоночника и восстановления энергии. 2024, Marec
Anonim

Odporna bungee vrvica je poceni, prenosna in vsestranska oprema za bodybuilderje. Z njim lahko trenirate različne mišične skupine, vključno s prsmi.

Koraki

Metoda 1 od 3: Nakup odporne elastične vrvi

Vadite prsne mišice z uporom 1. korak
Vadite prsne mišice z uporom 1. korak

Korak 1. Razumeti, katere vrste uporovnih elastik so

Na internetu in v fizičnih trgovinah je zelo enostavno najti poceni elastiko, vendar morate izbrati pripomoček iz ustreznih materialov (ki se med uporabo ne pokvari). Obstajata dve najpogostejši vrsti:

  • Elastike osnovne trdnosti: iz neprekinjenega gumijastega traku. Lahko so različnih dolžin in stopenj moči.
  • Elastike za odpornost cevi: iz gume ali kablov in različnih dolžin. Priloženi so dodatni deli, kot so plastični ali penasti ročaji - penasti so bolj idealni, saj kožo ublažijo in preprečijo nastanek mehurčkov.
  • Kupite odporni trak z udobnimi ročaji, če želite telovaditi zelo težko. Brezžični deli so uporabni za tiste, ki želijo večji nadzor nad uporom pri gibanju.
Vadite prsne mišice z uporom 2. korak
Vadite prsne mišice z uporom 2. korak

Korak 2. Poiščite idealno trdnost elastike

Večina elastik ima posebne barve, ki ustrezajo ravni trdnosti, vendar vsi proizvajalci ne upoštevajo tega sistema. Zato pred nakupom preberite navodila na paketu dodatne opreme. Lahko ga razvrstimo na štiri načine: lahki, srednji, močni in ekstra močni. Vsak ima drugačno napetost in ko se krepijo moči v mišicah, se boste navadili na intenzivnejše ravni.

  • Lahki odporni pasovi so idealni za tiste, ki šele začenjajo trenirati, pa tudi za starejše in poškodovane ljudi, ki ne prenesejo tako velike teže. Z njimi ima uporabnik dostop do 1, 5-3 kilogramov upora. V barvnem sistemu so rumene ali rožnate.
  • Elastike srednjega upora so idealne za tiste, ki že trenirajo in želijo v program vključiti več upora. Z njimi ima uporabnik dostop do 3, 5-4, 5 kilogramov upora. V barvnem sistemu so zelene ali rdeče.
  • Elastike z močnim uporom so idealne za tiste, ki redno trenirajo in imajo močno mišično maso. Z njimi ima uporabnik dostop do 5, 5 kg ali več upora. V barvnem sistemu so vijolične ali modre.
  • Ekstra močne odporne elastike so idealne za tiste, ki že imajo veliko izkušenj s bodybuildingom in so že uporabljali pripomoček. Z njimi ima uporabnik dostop do več kot 7 kg upora. V barvnem sistemu so sivi ali črni.
Trenirajte prsne mišice z uporom 3. korak
Trenirajte prsne mišice z uporom 3. korak

Korak 3. Kupite elastični trak priznane blagovne znamke

Če pripomoček kupite v fizični trgovini, poskusite nekaj različnih možnosti upora in prosite prodajalce za pomoč - potem ko vas obvestijo o vaši rutini treninga in vaši telesni pripravljenosti. Pogosto proizvajalci sami navedejo idealne ravni za vsako osebo, čeprav je najbolj idealno, da eksperimentirate in vidite, katera je bolj udobna.

Če kupujete dodatno opremo na spletu, najprej preberite ocene izdelka, da ugotovite, ali ima kakovost, trajnost in udobje. Ugotovite tudi, ali so uporabniki zadovoljni z izdelkom in ali elastika ustreza cilju

Metoda 2 od 3: Izvajanje vaje z gumijastim trakom

Vadite prsne mišice z odpornim pasom 4. korak
Vadite prsne mišice z odpornim pasom 4. korak

Korak 1. Poiščite stabilen predmet, ki je visok in tanek

Preden letite, morate najti drog ali cev, na katero lahko pritrdite elastiko. Mora biti pri prsih.

Izberite predmet, ki je stabilen in pritrjen na tla ali strop. Ustvaril bo odpornost vašega telesa proti gumijastemu traku; zato se ne more premakniti

Image
Image

Korak 2. Leti stoje

Stoječa muha je dobra vaja za tiste, ki želijo s preprostimi gibi okrepiti prsni koš. Prav tako je dobra alternativa letečim strojem v telovadnici.

  • Za začetek namestite odporni pas na eno stran stabilnega predmeta. V vsaki roki držite en konec, tako da lahko roke razmaknete narazen, ne da bi zaklenili komolce. Pustite jih tik pod rameni.
  • Vdihnite, ko roke združite, dokler se skoraj ne dotikajo pred vašimi prsmi. Komolce rahlo upognite, ne da bi spuščali roke.
  • Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, z rokami še vedno naravnost ob straneh.
  • Te gibe (vključno z vdihom in izdihom) ponovite v 2-3 sklopih po 10-15 ponovitev.
Image
Image

Korak 3. Muho nagnite

Pri tej različici običajne muhe morate roke iztegniti pod kotom 45 ° namesto 90 °. Po potrebi poiščite krajši predmet za pritrditev elastičnega traku, na primer stopnišče ali kljuko na vratih.

  • Prenesite uporni pas skozi predmet pod kotom 45 °. V vsaki roki držite en konec, tako da lahko roke razširite pod istim kotom - in tik pod rameni.
  • Vdihnite in potegnite roke naprej, proti glavi, dokler se vaše roke skoraj ne dotikajo pod tem kotom 45 °.
  • Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, z rokami še vedno naravnost ob straneh.
  • Te gibe (vključno z vdihom in izdihom) ponovite v 2-3 sklopih po 10-15 ponovitev.
Image
Image

Korak 4. Naj muha zavrne

V tej različici morate namesto glave prinesti roke na tla. Vajo je lažje izvajati med klečanjem. Na srečo lahko uporabite isti predmet kot v prejšnji vaji (nagnjen).

  • Pokleknite s hrbtom do predmeta in gumijasti trak skozi njega pod kotom 45 °. V vsaki roki držite en konec, tako da lahko roke razširite pod istim kotom - in tik pod rameni.
  • Vdihnite in obe roki prinesite pred prsi, proti tlom, dokler se vaše roke skoraj ne dotikajo pod kotom 45 °.
  • Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, z rokami še vedno naravnost ob straneh.
  • Te gibe (vključno z vdihom in izdihom) ponovite v 2-3 sklopih po 10-15 ponovitev.

Metoda 3 od 3: Izvajanje klopi in upogibanja

Vadite prsne mišice z uporom 8. korak
Vadite prsne mišice z uporom 8. korak

Korak 1. Naredite stiskalnico z gumijastim trakom

Za to morate imeti dostop do premične klopi za vadbo ali vsaj običajne klopi - če le ustreza vaši teži.

  • Pritrdite uporni pas na sedežno nogo ali drugo konstrukcijo blizu glave ali prsnega koša. Lezite in držite konce pripomočka v rokah s pokrčenimi komolci in stran od telesa.
  • Vdihnite, ko iztegnete roke pred seboj. Nato izdihnite, ko se roke vrnete v začetni položaj, s komolci upognjenimi in stran od telesa.
  • Te gibe ponovite v 2-3 sklopih po 10-15 ponovitev.
Trenirajte prsne mišice z uporom 9. korak
Trenirajte prsne mišice z uporom 9. korak

Korak 2. Izvedite klop

Ta vaja je odlična za tiste, ki nimajo enostavnega dostopa do telovadne opreme in še vedno želijo trenirati prsni koš. Če želite to narediti, potrebujete stabilen predmet, ki je točka upora.

  • Odpornostni trak privijte vzdolž ene strani predmeta, tako da je pod kotom 45 °. Vajo lahko naredite tudi pri 90 °, če ne najdete nižje stabilne strukture.
  • Roke držite tako, da so ročaji vodoravni z rokami, komolci pa zelo blizu telesa.
  • Vdihnite, ko iztegnete roke, dokler niso naravnost pred vami. Nato izdihnite in roke vrnite v začetni položaj.
  • Naredite 10-15 ponovitev tega gibanja.
Trenirajte prsne mišice z odpornim pasom 10. korak
Trenirajte prsne mišice z odpornim pasom 10. korak

Korak 3. Nagibe izvajajte s pasom upora proti steni

Ta vaja je odlična za tiste, ki nimajo izkušenj z gumijastim trakom in želijo razviti mišično maso prsnega koša. Izvajanje sklec na tleh je za nekoga, ki šele začenja, težko. Zato je elastika dobra alternativa.

  • Uporni trak napeljite po telesu tako, da bo pod lopaticami in na hrbtu. Držite kable in roke položite ob steno ali vrata. Stojte z nogami blizu skupaj in ne upogibajte kolen. S hrbtno površino oblikujte majhen kot.
  • Med potiskanjem z rokami vdihnite in telo spustite proti steni. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
  • Naredite 10-15 ponovitev tega gibanja.
Vadite prsne mišice z uporom 11. korak
Vadite prsne mišice z uporom 11. korak

Korak 4. Naredite vojaške sklece z odpornim pasom, da okrepite stvari

Ko se v položaju upogibanja udobno namestite, začnite izvajati vajo na tleh, pri tem pa še vedno uporabljajte elastiko,

  • Zaporni trak ovijte na trup, tik pod lopaticami. Primite za kable in položite roke v širini ramen na tla. Poravnajte noge in jih združite.
  • Med potiskanjem z rokami vdihnite in telo spustite proti tlom. Nato med dvigovanjem telesne teže izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
  • Te gibe ponovite v 2-3 sklopih po 10-15 ponovitev.

Obvestila

  • Pred sprejetjem novega programa vadbe se vedno posvetujte s strokovnjakom; zaradi nekaterih zdravstvenih težav in poškodb je uporaba dodatne opreme tvegana in boleča.
  • Vedno se ogrejte, da se ne poškodujete.

Priporočena: