Kako trenirati s poškodovanim ramenom (s slikami)

Kazalo:

Kako trenirati s poškodovanim ramenom (s slikami)
Kako trenirati s poškodovanim ramenom (s slikami)

Video: Kako trenirati s poškodovanim ramenom (s slikami)

Video: Kako trenirati s poškodovanim ramenom (s slikami)
Video: Куба: СССР сегодня / Каково жить в Изоляции 60 лет / Как Люди Живут / Лядов 2024, Marec
Anonim

Ramenski sklep, znan tudi kot glenohumeralni sklep, je eden najbolj vsestranskih v človeškem telesu. Z njim lahko območje dvignete, zavrtite, zasukate in premaknete v skoraj katero koli smer. Vendar pa ta svoboda gibanja povzroča tudi nekaj obrabe, ki lahko celo povzroči poškodbe in bolečino. Številna področja so dovzetna za to vrsto težav, vendar so ramena med najbolj občutljivimi (zlasti za tiste, ki pogosto trenirajo). Na srečo lahko še vedno telovadite - samo obiščite zdravnika, obnovite osnovne funkcije in postopoma povečajte moč in intenzivnost. Preberite nasvete v tem članku in ugotovite, kaj storiti, da se stanje ne poslabša.

Koraki

1. del od 3: Izboljšanje stabilnosti in mobilnosti

Korak 1. Naredite vajo nihala

Začnite z vajami, ki pomagajo obnoviti osnovne funkcije ramen, kot je nihalo, preden postanete težji.

  • Telo naslonite na mizo in se z eno roko naslonite nanj z vso svojo težo.
  • Sprostite drugo roko in jo v krogih zavrtite od strani do strani.
  • Naredite dva niza po deset ponovitev, pet ali šestkrat na teden.

Korak 2. Naredite navzkrižno raztezanje

Vedeti morate le, kako iztegniti roke za lajšanje bolečin v rami. Za gibanje preprosto potegnite mišice ene roke čez ramo na drugi strani. Pomaga celo pri razvoju obsega gibanja.

  • Sprostite ramena in eno roko potegnite z drugo čez prsi.
  • Ostanite tako približno 30 sekund.
  • Počivajte 30 sekund.
  • Naredite to raztezanje štirikrat, pet ali šest dni na teden.

Korak 3. Uporabite metlo za pasivno notranjo vrtenje

Za izboljšanje notranje gibljivosti ramen lahko uporabite metlo ali druge predmete.

  • Kabel primite za konec z eno roko za hrbtom, nato pa za drugi konec primite s prosto roko.
  • Potegnite vrvico vodoravno v eno smer 30 sekund, da raztegnete ramo na tej strani.
  • Sprostite se še 30 sekund.
  • Vadite štirikrat na dan, pet ali šestkrat na teden.

Korak 4. Izvedite pasivno zunanjo rotacijo

Ta vaja je podobna pasivni notranji rotaciji, vendar vpliva na zunanjo gibljivost.

  • Metlo držite vodoravno pred seboj in položite eno roko na vsak konec.
  • Kabel premikajte vodoravno od strani do strani zelo počasi, vendar brez premikanja komolcev od trupa.
  • Ko dosežete najvišjo točko na eni strani, ostanite v tem položaju 30 sekund.
  • Nato premaknite kabel v nasprotno smer in mirujte še 30 sekund.

2. del 3: Pridobivanje moči

Vadite s poškodbo ramena 1. korak
Vadite s poškodbo ramena 1. korak

Korak 1. Izvedite stransko dviganje

Ko s poškodovano ramo pridobite več gibljivosti in stabilnosti, nekajkrat dvignite stran, da se okrepite. Vaja ne predstavlja nevarnosti za poškodovanca.

  • Začnite z bučico ustrezne teže v vsaki roki. Rahlo upognite kolena, poravnajte hrbet, nekoliko napihnite prsni koš in pustite roke ob straneh.
  • Uteži dvigujte postopoma, z dlanmi navzdol, z nadzorovanim gibom. Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, jih spustite nazaj v začetni položaj.
Vadite s poškodbo ramena 2. korak
Vadite s poškodbo ramena 2. korak

Korak 2. Leti

Muha je še ena vaja, ki pomaga krepiti mišično moč. Dela na prsih in za podporo uporablja ramensko muskulaturo.

  • Lezite na klop z bučico ustrezne teže v vsaki roki. Noge naj bodo ravno na tleh, da ne izgubite ravnotežja.
  • Začnite z iztegnjenimi rokami pred seboj, proti stropu, z dlanmi navznoter.
  • Roke počasi spuščajte in odpirajte, komolce pa pustite vedno rahlo pokrčene. Ustavite se, ko so skoraj vzporedna s tlemi.
  • Pri spuščanju uteži poravnajte roke z rameni, da se med vadbo ne poškodujete. Prav tako jih ne spuščajte čez prtljažnik.
  • Počasi spet dvignite roke proti stropu in se vrnite v začetni položaj. Naredite čim več ponovitev, ne da bi čutili bolečino.
Trenirajte s poškodbo ramena 3. korak
Trenirajte s poškodbo ramena 3. korak

Korak 3. Naredite dvig spredaj

Sprednji dvig deluje spredaj in spredaj deltoidov in se drži tudi, ko je rama že poškodovana. To naredite s podložko namesto dveh dumbbel.

  • Rahlo upognite kolena, poravnajte hrbet, nekoliko napihnite prsni koš in pustite roke ob straneh. Nato z obema rokama primite podložko primerne teže.
  • Roke dvignite naprej z nadzorovanim gibom. Ne upogibajte komolcev.
  • Ustavite se, ko so roke vzporedne s tlemi. Na tej točki se počasi vrnite v začetni položaj. Končno naredite čim več ponovitev, ne da bi pri tem občutili bolečino.
Vadite s poškodbo ramena 4. korak
Vadite s poškodbo ramena 4. korak

Korak 4. Naj bo crossover visok

Ta vaja deluje na prsni koš, ramena pa pomagajo stabilizirati telo. Ker regija ni glavni poudarek, gibanje ne povzroča in ne poslabša poškodb.

  • Za izvedbo vaje boste potrebovali navzkrižni stroj. Nastavite obremenitev na obeh straneh.
  • Vstanite naravnost in sprostite roke pred boki. Zaprite pesti, dlani naj bodo obrnjene stran od telesa.
  • Primite križne jermenice in počasi dvignite roke vstran in pred glavo - kot da bi skočili v skakalnico - dokler ne prečkajo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
  • Upoštevajte: križanec morda ni primeren za tiste, ki čutijo bolečino pri dvigovanju rok.
Vadite s poškodbo ramena 5. korak
Vadite s poškodbo ramena 5. korak

Korak 5. Naredite dumbbell visoko vrsto

Ta vaja deluje na straneh in hrbtu deltoidov in ne povzroča toliko bolečine v ramenskem sklepu.

  • Vstanite naravnost z nogami na bokih. V vsaki roki držite bučico ustrezne teže, dlani obrnjene drug proti drugemu.
  • Dvignite roke do višine prsi, tik pod bradavicami. Med tem gibanjem upognite komolce stran od telesa. Ne pretiravajte, sicer lahko celo poslabšate poškodbo.
  • Počasi spuščajte roke, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Vajo ponovite čim večkrat, ne da bi pri tem občutili bolečino.
Vadite s poškodbo ramena 6. korak
Vadite s poškodbo ramena 6. korak

Korak 6. Naredite mreno z dumbbells

Ta vaja deluje na stranske hrbtne mišice. V njem imajo ramena sekundarno (podporno) vlogo.

  • V vsaki roki držite bučico ustrezne teže. Roke pustite ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navznoter.
  • Upognite telo v pasu, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Izravnajte hrbet, vendar ne ukočite rok.
  • Roke približajte telesu, dokler niso vzporedne s tlemi in poravnane s trupom. Komolce rahlo upognite.
  • Spustite roke in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite gibanje čim večkrat, ne da bi pri tem občutili bolečino.
Vadite s poškodbo ramena 7. korak
Vadite s poškodbo ramena 7. korak

Korak 7. Naredite aerobno vadbo in trenirajte noge

Ne morate biti neaktivni, ker ste poškodovali ramena. Vadite - vsaj z aerobno vadbo - dokler ne čutite več bolečine.

  • Mnogi učitelji športne vzgoje priporočajo 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.
  • Izberite dejavnosti, ki ne vključujejo ramen: hojo, tek, vožnjo s sobnim kolesom (nagnite se ali ne, če le ne dajete trupa v roke) in tekalno stezo. Prenehajte, če čutite bolečino.
  • Mnoge vaje za noge ne vključujejo ramen ali drugih mišic trupa. Tako je pri počepu, počepu in dviganju nog. Še enkrat: takoj začutite bolečino.

3. del 3: Skrb za varnost in zdravje

Vadite s poškodbo ramena 8. korak
Vadite s poškodbo ramena 8. korak

Korak 1. Obiščite zdravnika

Pogovorite se z zdravnikom, kadar ste poškodovani, imate nenehne bolečine ali če boste po obdobju okrevanja nadaljevali s treningom. Vprašajte, kaj je dovoljeno in kaj prepovedano ter koliko časa bo trajal celoten postopek. Dal bo vsa priporočila, za katera meni, da so potrebna.

  • Glede na poškodbo vam bo zdravnik morda celo priporočil, da uporabite zanko za imobilizacijo roke in rame.
  • Tudi če poškodba ni bila resna ali zapletena, morate pred nadaljevanjem telesne dejavnosti potrebovati dovoljenje zdravnika. Le on je tega sposoben.
  • Zdravnik vam bo morda želel vroč ali hladen obkladek namestiti na ramo ali predpisati protivnetna zdravila.
  • Med postopkom načrtujte tudi nadaljnje sestanke pri zdravniku, da preverite, ali je vse v redu.

Korak 2. Prenehajte z vadbo in takoj pojdite na urgenco, če se bolečina vrne ali se poslabša

Če se bolečina poslabša, bo zdravnik morda moral naročiti teste ali priporočiti kakšno obliko terapije (fizioterapevtska ali kiropraktična oskrba).

Vadite s poškodbo ramena 9. korak
Vadite s poškodbo ramena 9. korak

Korak 3. Občasno počivajte

Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, morate počivati, tudi če niste poškodovani (še bolj pa, če ste!).

  • Mirno in previdno nadaljujte z aktivnostmi, ko vas zdravnik spusti na trening. Ne pozabite počivati, kadar koli je to mogoče.
  • Ramenski sklep vključuje več vezi, kite in mišice. Zato se vam bo morda zdelo malo čudno, ko boste znova začeli uporabljati regijo (ker je bila nekaj časa manj aktivna).
  • Normalno je, da po vadbi občutite nekaj bolečine. V tem primeru počivajte v regiji 24 do 48 ur, preden nadaljujete z aktivnostjo.
  • Dovolj počivajte, da si mišice opomorejo in se vrnejo v normalno stanje.
Vadite s poškodbo ramena 10. korak
Vadite s poškodbo ramena 10. korak

Korak 4. Upoštevajte druge varnostne ukrepe

Ko se vrnete k vadbi, bodite zelo previdni, da ne bi poslabšali situacije.

  • Hladen obkladek na ramo, ko občutite bolečino ali vsakič, ko trenirate območje. Nizka temperatura preprečuje vnetje in oteklino.
  • Nosite majice ali kompresijske blazinice. Tako kot obloga tudi ramenska blazinica in srajca pomagata zmanjšati vnetje in oteklino na tem območju.
  • Pri vadbi sprejmite pravo držo. To je pomembno med treningom, še bolj pa za vse, ki okrevate po poškodbi. Če niste previdni, se lahko znova poškodujete ali poslabšate situacijo.
Telovadite s poškodbo ramena 11. korak
Telovadite s poškodbo ramena 11. korak

Korak 5. Ne izvajajte vaj, ki povečujejo ali poslabšajo bolečino

Nehajte trenirati, kadar začutite bolečino v ramenih, da ne bi poslabšali situacije.

Najbolje je, da se med okrevanjem po poškodbi rame izognete nekaterim posebnim vajam, kot so: skleci, nagib klopi, višina nad prsmi, stransko dvigovanje z velikimi obremenitvami in vlečenje nazaj

Nasveti

  • Pred nadaljevanjem telesne vadbe po poškodbi se vedno posvetujte z zdravnikom.
  • Če na mestu začutite bolečino, nehajte trenirati in takoj pojdite na urgenco.
  • Dajte rami čas za okrevanje. Bodite potrpežljivi, da se vrnete v normalno stanje.

Priporočena: