Hujšanje za pet kilogramov na teden je zelo težko, ni pa nemogoče. S pravo motivacijo, prehrano in vadbo se lahko vse obnese! Preberite ta članek, če želite v enem tednu načrtovati in shujšati!
Koraki
Metoda 1 od 3: Štetje kalorij
Korak 1. Porabite manj kalorij, kot jih porabite na dan
To je skrivnost hujšanja. Čeprav je teorija lahko preprosta, je praksa precej težka. Za porabo kilograma morate porabiti 3500 kalorij. Skupaj boste morali porabiti 3500 kalorij, ne da bi šteli hrano.
- Vedite, da boste morali v enem tednu porabiti deset kilogramov. Brez hrane ni možnosti. Pravzaprav neuživanje otežuje hujšanje, še posebej po končani dieti.
- Med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so hoja, plezanje po stopnicah in celo dihanje, boste porabili kalorije. Ni vam treba porabiti samo kalorij, ki jih porabite samo s težkimi vadbami!
Korak 2. Ob upoštevanju prehrane boste morali izgubiti 5000 kalorij na dan, če želite v enem tednu shujšati za deset kilogramov
To je preveč. To opozorilo vas ne odvrača, vendar morate biti realni: bodite pripravljeni na zelo težko pot!
Za primer razmislite o naslednjem: Oseba, ki tehta približno 80 kilogramov, porabi približno 1.000 kalorij, ko igra 90 minut tekmovalnega nogometa. Z drugimi besedami, sedem ur na dan bi morali igrati tekmovalni nogomet, da bi porabili 5000 kalorij. Ni nemogoče, je pa zelo težko
Korak 3. Razumejte, da povprečen človek na dan pri normalnih dejavnostih porabi okoli 2000 kalorij
To pomeni, da se nič ne spremeni, če zaužijete samo 2000 kalorij na dan in ne telovadite.
Če poskušate shujšati, bi morala zdrava oseba dnevno zaužiti približno 1.200 kalorij, ne glede na prehrano. Če zaužijete 1.200 kalorij na dan, morate izgubiti le 4.000 kalorij na dan
Metoda 2 od 3: Dieta
Korak 1. Pijte samo vodo
Voda je dietetov najboljši prijatelj. Sladke, sladke ali kofeinske pijače so škodljive. Preprosta "energijska" ali "športna" sladkana pijača ima lahko do 400 kalorij, kar predstavlja 1/3 tistega, kar bi morali zaužiti ves dan. Hranite ločeno od drugih pijač, razen vode, z eno izjemo.
- Če ste utrujeni od vode, lahko pijete zeleni čaj brez sladkorja. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in le 2 kalorije. Pijte brez strahu.
- Če ste med obroki zelo lačni, pred jedjo popijte velik kozarec vode. Vaš želodec bo nekoliko bolj poln, kar vam bo dalo občutek sitosti. Lakoto boste lažje zmanjšali.
Korak 2. Iz prehrane izključite preproste ogljikove hidrate
Enostavni ogljikovi hidrati, imenovani tudi rafinirani ogljikovi hidrati, običajno niso hranilni in jih telo hitro absorbira. Med dieto se izogibajte preprostim rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so:
- Piškotki, sladkarije, pecivo in druge sladkarije ter drugi pekovski izdelki.
- Med, melasa in sirupi.
- Beli kruh, beli riž in navadni rezanci.
- Različna škatlasta žita.
Korak 3. Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi
Kompleksni ogljikovi hidrati, za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov, imajo veliko vlaknin in drugih hranil, ki jih telo prebavi in se počasneje sproščajo v krvni obtok. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:
- Polnozrnati kruh, testenine in riž.
- Fižol in zelenjava, kot so leča, korenje in sladki krompir.
- Zelenjava, zelenjava in sadje, kot so šparglji in marelice.
Korak 4. Jejte puste beljakovine
Izberite meso, ki je 98% pusto in le 2% maščobe. Jejte piščančje prsi brez kože. Sojini izdelki, kot sta edamame ali tofu, imajo tudi veliko beljakovin, prav tako številne vrste rib, vključno z lososom.
Korak 5. Vsekakor se izogibajte hitri hrani
Poleg tega, da vse skuhamo v transmaščobah, imajo hamburgerji, pomfri in mlečni napitki (burito, makaroni in sir ter sendviči tudi škodljivi) veliko soli in sladkorja. V bistvu so to prazni ogljikovi hidrati brez hranil. Izogibajte se hitre hrane, če resno razmišljate o izgubi teže.
Korak 6. Jejte kot kralj za zajtrk, princ za kosilo in berač za večerjo
Ste že slišali to frazo? Za tem je nekaj resnice. Jejte zgodaj, da pospešite metabolizem in imate dovolj energije, da boste udobno preživeli kosilo. Potem, ko se odpravite na večerjo, začnite upočasnjevati. Za konec pa še najmanjši obrok dneva. Tu je nekaj primerov jedi, ki si jih lahko skuhate ves dan in jih zmešajte z majhnim prigrizkom:
- Zajtrk: omleta iz beljakov s špinačo in piščančjimi prsi, banana in sveže borovnice.
- Kosilo: preostali file lososa s kvinojo in majhno solato.
- Prigrizek: pest pistacij.
- Večerja: enolončnica iz kitajskega zelja, korenje, gobe in paprika.
Korak 7. Ustvarite dnevnik kalorij za beleženje informacij o vaši prehrani
Ustvarjanje dnevnika in njegovo dosledno pisanje vam bo pomagalo vedeti, kdaj ste prestopili mejo. Prikazal bo, katera živila so delovala dobro in ali so bila dobrega okusa. Pokazal bo vaše težave, ki se jih je po burnih časih vedno zabavno spomniti!
Postanite strokovnjak pri štetju kalorij in velikosti obrokov. Sprva bo vse težko izračunati, čez nekaj časa pa bo vse prišlo samo po sebi. Bodite metodični pri izračunu, koliko kalorij je v določeni hrani ali obroku. Bodite natančni! Laganje samemu sebi se ne splača, saj ste edini, ki izgubite
Korak 8. Ko omahnete (in to se zgodi vsakomur), ne razsipavajte
Normalno je, da se občasno omahujemo in pojemo kaj »neprimernega«. Vsakdo to počne. Toda ko omahnete, ne obupajte. Nikoli ne upravičujte pretiravanja in ekstravaganc. S tem boste postopek še dodatno otežili.
Metoda 3 od 3: Vadba vaj
Korak 1. Pojdite povsod
Morate na trg? Pojdi peš. Morate iti v 15. nadstropje stavbe? Namesto dvigala uporabite stopnice. Morate na nogometni trening? Hodite. Vsako priložnost za hojo glejte kot priložnost za porabo kalorij in oblikovanje.
Kupite pedometer. Sledil bo številu korakov, ki jih prehodite čez dan, in jih lahko zataknete v pas, da vas nihče ne vidi. Dober števec korakov pretvori število opravljenih korakov v porabljene kalorije. Vredno je
2. korak: Pred vadbo si naredite navado, da se ogrejete in raztegnete
Ustvarite najboljše super motivirajoče pesmi iz 80 -ih in se pripravite. Ogrevanje in raztezanje vam bosta pomagala kar najbolje izkoristiti vadbo. Poleg tega, kdo lahko telovadi, če je poškodovan? Primeri ogrevalnih vaj so:
- 20 krč, 20 trebušnjakov in 20 burpejev.
- Teče na istem mestu z visoko intenzivnostjo eno minuto in nato preklopi na eno minuto lahkega teka, stoji na istem mestu.
- Dotaknite se stopal, skupaj iztegnite roke, sprostite kvadricepse in stegna ter ne pozabite na trup in vrat.
Korak 3. Poskusite prelomni trening
Kratek čas boste aktivni, preostanek seje boste delali zmerno in rahlo. Znanstveniki so v več študijah pokazali, da ljudje, ki se usposabljajo na vmesnem treningu, dejansko končajo z vadbo manj časa in porabijo več kalorij kot ljudje, ki nenehno trenirajo pri srednji intenzivnosti.
Primer vlomnega treninga bi bil naslednji: ko tečete okoli proge, pojdite čim hitreje za en krog, nato pa tri kroge tečite z počasnejšo hitrostjo. Vsak štiri krog je krog. Občutite - in ljubite - kalorije izginjajo
Korak 4. Šport
Dobra stvar pri športu je, da so konkurenčni. Konkurenca nas v iskanju zmag premakne do svojih meja. Morda ste pomislili: "Nisem dober v športu" ali "Ne počutim se dobro pri športu." Ne pozabite, da ljudje spoštujejo tiste, ki trdo delajo, in tiste, ki spoštujejo sebe. Če menite, da bi bilo igranje nogometa, košarke ali plavanja zabavno in vas navdušilo, nadaljujte. Naj vaš tekmovalni niz porabi kalorije namesto vas.
Korak 5. Uporabite aerobno opremo
Če nimate doma, se pridružite telovadnici za dostop do kardio aparatov. Poskusite naslednje stroje in poglejte, kateri vam najbolj ustreza:
- Pas. Tekalna steza je morda slabša od prostega teka, vsekakor pa je boljša kot nič. Poskusite najti dober in hiter ritem, ki vas bo potil.
- Eliptična. Za večino eliptikov lahko nastavite drugačno moč upora, zaradi česar je to dober trening z dvojno močjo/kardio.
- Sobno kolo. Če obiskujete predenje, se pripravite na telovadbo. Predavanje sobnega kolesa je odličen način za hujšanje.
Korak 6. Cross-train
Navzkrižno usposabljanje bo na različne načine sprožilo vaše moči in združilo vaje tako, da vam ne bo dolgčas. Režimi navzkrižnega treninga, kot je Crossfit, morda niso najboljše možnosti za hitro porabo veliko kalorij (primernejše so za zamenjavo maščobe s pusto mišico), vendar je vredno poskusiti. Nenadoma najdete nov navdih!
Korak 7. Veliko plešite
Če želite resnično preizkusiti svojo aerobno pripravljenost, poskusite plesati. Ne, ne nujno v vaši sobi, čeprav je to vedno priporočljivo. Kaj pa plesni tečaj v vašem lokalnem klubu?
- Če poznate plese, lahko poskusite tudi nekaj osnovnega tečaja jazza ali popa in hip-hopa.
- Izkusite lahko tudi Zumbo, ki združuje mednarodno in latinsko glasbo v eni fantastični vadbi. Zumba, tako kot tradicionalne plesne tečaje, poučuje inštruktor.
Korak 8. Vaja dvakrat daljša
Za dosego svojih ciljev boste verjetno morali dvakrat več telovaditi. Najbolje je, da izberete nekaj vaj, ki so vam všeč, saj boste za njihovo hujšanje porabili veliko časa.