4 načini za hujšanje

Kazalo:

4 načini za hujšanje
4 načini za hujšanje

Video: 4 načini za hujšanje

Video: 4 načini za hujšanje
Video: Эти слова и фразы выдают черную зависть, бегите от таких завистливых людей. Как распознать 2024, Marec
Anonim

Mnogi si želijo vitkega telesa. Za to se je treba držati trajnostnega načina življenja. Ni bližnjic za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov (in jim preprečiti, da bi se vrnili). Radikalne diete in telesna vadba lahko sprva delujejo, vendar le spremembe dnevnih navad lahko ohranijo zdravje ljudi. Te spremembe bodo določile, ali bo proces prinesel pomembne rezultate ali ne. Če ste se pripravljeni potruditi, upoštevajte nasvete v tem članku, da se zredite.

Koraki

Metoda 1 od 4: Pripravite se, da postanete preveč tanki

Pridobite Super Skinny korak 1
Pridobite Super Skinny korak 1

Korak 1. Začnite raziskovati

Bodite pozorni na prehrano in dnevne aktivnosti. Zapišite svojo začetno težo in pomislite na cilj.

  • Pojdi k zdravniku. Preden se pogovorite s strokovnjakom, ne naredite drastičnih sprememb. Poleg zdravnika lahko poiščete nutricionista, ki vam bo pomagal pri tem postopku. Morda bo opravil teste, da ugotovi, ali je vaše telo dovolj zdravo za začetek nove diete ali režima vadbe.
  • Ugotovite, koliko kalorij porabite na dan. Če želite to narediti, obiščite spletno mesto, kot je SparkPeople (brezplačno in enostavno razumljivo za začetnike, čeprav je v angleščini).
  • Postavite si oprijemljiv cilj. Ni dovolj le odločiti se, da se "preveč zredimo". Namesto tega si ustvarite cilj, kot je "izgubiti 15 kilogramov". Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali so ti cilji realni in idealni za vaše zdravje.
Pridobite Super Skinny Step 2
Pridobite Super Skinny Step 2

Korak 2. Ustvarite in zapišite načrt

Po posvetovanju z zdravnikom ustvarite načrt, ki je idealen za vaš življenjski slog in vam pomaga pri hujšanju. Kupite dnevnik in preučite spremembe v prehrani in telesni vadbi, o katerih ste razpravljali s svojim zdravstvenim delavcem. Pomislite, ali so ti cilji res oprijemljivi, in zapišite v svoj dnevnik vse, kar vam bo pomagalo.

  • Vedite, koliko kalorij morate porabiti. Če želite na primer izgubiti kilogram vsak teden, morate porabiti 7000 kalorij več, kot jih zaužijete v tem obdobju. Zato porabite ali zmanjšajte 1.000 kalorij na dan s preprostimi spremembami - na primer uživanjem manjših porcij obrokov ali rezanjem sladkih pijač iz prehrane. Kalorična vrednost je navedena na embalaži katerega koli izdelka, ki se prodaja na trgih.
  • Začnite s preprostimi spremembami. Na primer, da se namesto z dvigalom povzpnete/spustite po stopnicah, je nekaj preprostega, kar vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij čez dan. Če dlje časa sedite, si vzemite odmor in se sprehodite po pisarni ali domu. Tako bo vaš metabolizem aktiven brez potrebe po težki vadbi (in to je skrivnost hujšanja).
  • Nosite fizično zapestnico za sledenje, da vidite, koliko kalorij porabite čez dan. FitBit, Garmin in Jawbone so nekatere izmed najboljših in najbolj dostopnih možnosti na trgu.
Pridobite Super Skinny korak 3
Pridobite Super Skinny korak 3

Korak 3. Poiščite motivacijo

Ustvarite sistem nagrad, da boste ostali motivirani.

  • Nagradite se. Za vsak izgubljeni funt položite račun (z vnaprej določeno vrednostjo) v lonec. Ko dosežete svoje cilje, porabite zbrani denar za nekaj zanimivega, na primer za majico, ki prikazuje vaš napredek.
  • Dovolite si, da se izognete rutini. Ko dosežete enega od svojih ciljev, pojejte nekaj "prepovedanega" ali preskočite dan treninga - ne pretiravajte.
  • Ustvarite pozitivno podobo telesa. Tudi če želite biti zelo vitki, morate imeti radi telo, ki ga imate ves čas. Vsak dan se hvalite. Čeprav je začetek počasen, se bo vaše zaupanje postopoma povečevalo in to vam bo pomagalo vztrajati.

Metoda 2 od 4: Spremenite svojo prehrano

Pridobite Super Skinny korak 4
Pridobite Super Skinny korak 4

Korak 1. Zaužijte pravo količino hrane

Za hujšanje vam ni treba jesti manj. Včasih bo morda celo treba jesti več. Če želite drastično spremembo v telesu, je to najhitrejši način.

  • Jejte ves dan, da pospešite metabolizem. Začnite slediti določenim časom obrokov in jim ne bežite. V idealnem primeru jejte pet obrokov na dan (namesto treh); zmanjšajte tudi velikost porcij.
  • Pripravite zdrave prigrizke in jih uživajte med rednimi obroki, saj je idealno jesti vsaj vsake štiri ure. To ji bo pomagalo, da se ne bo zatekala k bonbonom ali drugim ugodnim izdelkom. Če pripravljate prigrizke, boste lahko bolj inteligentno izbirali sestavine.
Pridobite Super Skinny Step 5
Pridobite Super Skinny Step 5

Korak 2. Jejte pravo hrano

Če pazite na vnos kalorij, ne pomeni, da boste dosegli želene rezultate. Vedite, katere vrste kalorij je treba porabiti čez dan.

  • Zaužijte veliko beljakovin. So zelo uporabni in lahko pustijo občutek sitosti dlje časa, poleg tega pa pomagajo pri kurjenju maščob. To je zato, ker telo v procesu hujšanja porabi tako maščobe kot mišice. Tako lahko uživanje beljakovin ohrani mišično maso, ki porabi kalorije.
  • V vsak obrok vključite zelenjavo. Tako boste bolj siti, ne da bi porabili kalorije, potrebne za prehrano. Večina zelenjave ima veliko vode - kar je zelo koristno za tiste, ki želijo shujšati.
  • Začnite uživati prave ogljikove hidrate. Da, izogibati se je treba izdelkom z veliko sladkorja ali škroba, na primer kruhu in krompirju. Vendar pa lahko druge možnosti, na primer rjavi riž in sladki krompir, izboljšajo telesno energijo med prehrano.
Pridobite Super Skinny korak 6
Pridobite Super Skinny korak 6

Korak 3. Jejte ob pravem času

Če ves dan jeste, je vaš metabolizem aktiven. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem, saj se ne bodo pravočasno prebavili. Poleg tega je uživanje večjih obrokov zjutraj in manjših ponoči skrivnost za vsakogar, ki želi ostati (in ostati) mršav.

Naredite kakovosten zajtrk. To je najpomembnejši obrok dneva. V eni uri po prebujanju pojejte nekaj, kar bo sprožilo vaš metabolizem in se izognili nepotrebnim prigrizkom pred kosilom. Nekaj idej za zdravo in kakovostno kavo:

  1. Kozarec posnetega mleka, desertna žlica ovsenih kosmičev, ½ jabolka in ½ banane
  2. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sesekljano sadje in žlica granole
  3. Rezina polnozrnatega kruha, rezina svetlega belega sira in kozarec sadnega soka

    • Iz zadnjega obroka izrežite ogljikove hidrate. Poskusite jih zaužiti prej dan; pri večerji se odločite za beljakovine in zelenjavo.
    • Vse obroke pripravite doma. Na ta način lahko dobite dobro predstavo o uporabljenih sestavinah. Ta "domači pripravek" je nujen za vse, ki želite shujšati. Količino hrane izmerite glede na svoje cilje in jo po možnosti pripravite vnaprej. Vedno imejte na voljo zdrave možnosti, da se izognete slabim odločitvam.
    Pridobite Super Skinny Step 7
    Pridobite Super Skinny Step 7

    Korak 4. Pijte veliko vode

    Dobra hidracija je bistvena za hujšanje, saj ohranja vaš metabolizem aktiven in izgoreva maščobe. Poleg tega voda deluje kot naravni zaviralec apetita. Takoj po prebujanju popijte poln kozarec tekočine. Sladke gazirane pijače zamenjajte z vodo med obroki in jo pijte ves dan. Kupite tudi veliko steklenico in jo »označite« glede na vaše posebne urne cilje. Kako začrtati te cilje?

    1. Ugotovite svojo težo.
    2. Popijte med 30 in 60 ml vode za vsak kilogram na dan.
    3. Označite stran steklenice (po eno vrstico za vsako uro), da se lažje spremljate.

      Metoda 3 od 4: Vaja desno

      Pridobite Super Skinny Step 8
      Pridobite Super Skinny Step 8

      Korak 1. Začnite s kardiovaskularnimi vajami

      Obstaja več možnosti: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje itd.; vse veljajo za vadbo na dolge razdalje. Vprašajte svojega zdravnika, kateri so pravi za vas. Plavanje je majhno in ne vpliva tako na sklepe, medtem ko tek lahko povzroči težave s koleni.

      • Naredite kardiovaskularne vaje v pravi meri. Če želite kar najbolje izkoristiti te vaje, 30-50 minut vsako vadbo. V tem obdobju boste kurili maščobe.
      • Preštejte kalorije. Številni aerobni stroji za telovadbo imajo plošče, ki vam povejo količino porabljenih kalorij med vadbo.
      Pridobite Super Skinny Step 9
      Pridobite Super Skinny Step 9

      Korak 2. Poskusite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT)

      Ta nova oblika vadbe ne traja veliko časa, vendar vključuje težka vezja-ki delujejo na vse mišice v telesu. 30 minut lahko z lahkoto porabi več kot 500 kalorij (kar je navsezadnje končni cilj treninga). Na primer: naredite eno minuto vsake od spodnjih možnosti za šest neprekinjenih "krogov":

      1. skok v škatlo
      2. odpadniška vrsta
      3. Kolebnica
      4. dvig noge
      5. Umivalnik izmenično s skokom

        Pridobite Super Skinny Step 10
        Pridobite Super Skinny Step 10

        Korak 3. Naučite se dvigovati uteži

        Dviganje je najbolj osredotočena vrsta vadbe od vseh; ob pravilni izvedbi porabi več kalorij kot kardiovaskularna vadba. Če pa se izvede nepravilno, je lahko nevarno.

        • Najemite osebnega trenerja, ki vas bo naučil pravilno telovaditi. Mnogi ljudje, ki izvajajo te vaje, imajo cilje, kot sta povečanje navpičnega skoka ali vlečenje brez pomoči.
        • Nosite zapestnico za fizični nadzor. Čeprav imajo aerobni stroji plošče, ki povedo količino porabljenih kalorij, je pri dvigovanju uteži težko dobiti te podatke. Zato je lahko takšna zapestnica zelo uporabna.
        Pridobite Super Skinny Step 11
        Pridobite Super Skinny Step 11

        Korak 4. Naredite vaje z majhnim učinkom (na primer jogo ali pilates)

        Čeprav ne porabijo toliko kalorij, so lahko kljub temu koristni za tiste, ki želijo ostati vitki. Tudi preprosti gibi, kot je raztezanje, ohranjajo vaš metabolizem ves dan aktiven in porabijo dodatne kalorije.

        • Poiščite razrede in tečaje za vadbo na svojem območju. Veliko krajev ponuja brezplačne preizkusne ure - tako da lahko vidite, če se želite vpisati.
        • Če nimate časa za pouk ali podobno, na spletu kupite DVD -je za vadbo. Obstaja veliko kakovostnih možnosti.

        Metoda 4 od 4: spremljajte svoj napredek

        Pridobite Super Skinny Step 12
        Pridobite Super Skinny Step 12

        Korak 1. Poiščite partnerja, s katerim lahko delite svoje dosežke in težave

        Hujšanje ni takojšen proces in biti v bližini nekoga, ki vas razume, vam bo pomagal ostati motiviran.

        • Uživajte v družbi. Ta oseba bi vam morala biti prijetna in iskrena do vas. V nasprotnem primeru bo postopek še težji.
        • Poiščite nekoga, ki vas razume. Če je mogoče, se povežite z nekom, ki prav tako poskuša shujšati (ali je v preteklosti shujšal). S to osebo se bo veliko lažje identificirati, če gre skozi isto kot vi.
        Pridobite Super Skinny Step 13
        Pridobite Super Skinny Step 13

        Korak 2. Postavite mini cilje

        Stehtajte se na tehtnici enkrat ali večkrat na teden. Tako se boste zavedali svoje teže in poudarili vse spremembe, ki se pojavijo.

        • Bodite dosledni vsakič, ko preverite svojo težo. Z drugimi besedami: če stopite na lestvico takoj, ko se zbudite, to storite vsakič ob istem času.
        • Bodite pozorni na svoje mini cilje. Kot je poudarjeno v prvi metodi tega članka, uporabite nagrade, da ostanete osredotočeni.
        Pridobite Super Skinny Step 14
        Pridobite Super Skinny Step 14

        Korak 3. Postavite mesečne cilje

        Vsak mesec poskušajte doseči določeno težo. Med postopkom naredite vse potrebne prilagoditve.

        • Izvedite več o svojem telesu. Če ne naredite pričakovanih sprememb, se ne bojte prilagoditi. Vsako telo je edinstveno; zato se odziv na prehrano in telesno vadbo razlikuje od osebe do osebe.
        • Redno spreminjajte svoj življenjski slog. V nasprotnem primeru vaš cilj hujšanja verjetno ne bo dosežen. To ne pomeni, da delate nekaj narobe - vaše telo se je navadilo na novo rutino. Znova ga spremenite in presenetite, da boste shujšali še več.

        Nasveti

        • Ne pozabite, da je vsako telo edinstveno. Razveselite se in si vsako jutro privoščite pohvale pred ogledalom. Tako boste samozavestni, tudi če ne opazite fizičnih sprememb.
        • Počitek je zelo pomemben za proces hujšanja. V času spanja si telo opomore naslednji dan. Brez njih se metabolizem upočasni - pa tudi napredek pri hujšanju.
        • Začnite pisati v dnevnik. Zapišite svoje dosežke in spremembe, od prehranskih sprememb do novih programov vadbe. Ta vrsta dokumentacije vam bo pomagala pri nadzoru.
        • Doslednost je ključ do uspeha. Ustvarite realen načrt, ki mu lahko sledite brez težav.

Priporočena: