Kako shujšati in pospešiti presnovo: 11 korakov

Kazalo:

Kako shujšati in pospešiti presnovo: 11 korakov
Kako shujšati in pospešiti presnovo: 11 korakov

Video: Kako shujšati in pospešiti presnovo: 11 korakov

Video: Kako shujšati in pospešiti presnovo: 11 korakov
Video: Kako pozdraviti diabetes (tip 2)? 2024, Marec
Anonim

Mnogi ljudje izražajo željo po izgubi teže, le redki pa sprejmejo ukrepe za izboljšanje presnove. To je proces, v katerem se hrana pretvori v energijo za telo. Zelo verjetno je, da so vsi slišali nekoga, ki pravi, da ima "počasen" ali "hiter" metabolizem, ki se uporablja kot opravičilo za enostavno pridobivanje telesne teže, da jedo, kar želite, in se ne zredite. Način delovanja vašega metabolizma je genetsko povezan, vendar obstaja nekaj možnosti za pospešitev vaše zmogljivosti pri izgradnji mišične mase. Večja kot je, več kalorij bo porabljenih. Za hujšanje je nujno prilagoditi prehrano, gibanje in spremeniti način življenja.

Koraki

Metoda 1 od 2: Izboljšanje prehranjevanja

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 1. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 1. korak

Korak 1. Začnite dan z zdravim zajtrkom, ki je pomemben za določitev "tona" za celotno potovanje

Zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih zrn, vendar z veliko beljakovinami je najboljši način za povečanje energije in optimizacijo metabolizma. Tu je nekaj najboljših preprostih in zdravih možnosti zajtrka:

  • 2 umešana jajca s ¼ skodelice lahke skute.
  • 2 trdo kuhana jajca z 2 polnozrnatimi prepečenci.
  • 1 skodelica "nič" grškega jogurta, pomešana z 1 skodelico maline.
  • 1 skodelica žit iz vlaknin in ¾ skodelice posnetega mleka.
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 2. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 2. korak

Korak 2. Kuhajte s čilijem v prahu ali čilijem

Dodajanje v obliki prahu živilom lahko spodbudi hujšanje in boljši metabolizem, saj ima kemično sestavino, znanstveno je dokazano, da kapsaicin izboljša presnovo, čeprav za kratek čas. Študije kažejo, da zaužitje samo 5 g popra popravi vaš metabolizem do 30 minut.

V meso in zelenjavo dajte poper v prahu, da dobite to pomembno spojino

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 3. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 3. korak

Korak 3. Povečajte vnos vlaknin

Vsak dan dodajte vsaj 30 g vlaknin v svojo prehrano, da pomagate pri izgubi teže. Poleg tega dokazano pomaga pri izboljšanju krvnega tlaka in glukoze v krvi. Pridobite vlaknine iz hrane, ne dodatkov. Nekatere možnosti so:

  • ŽitaSestavine: oves, polnozrnate žitarice, polnozrnat riž in kvinoja.
  • Zelenjava: špinača, brokoli, korenje in fižol.
  • Stročnice: fižol (rdeč, fižol fižol, čičerika).
  • sadje: suho sadje (slive ali rozine), hruške, jabolka in banane.
  • kostanj in semena: mandlji, kokice in arašidi.
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 5. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 5. korak

Korak 4. Jejte več beljakovin

To je pomembno hranilo za razvoj mišic, ki bo pospešilo presnovo in bo delovalo najbolje, če bo telo imelo več mišične mase. Če ga želite povečati, poskusite zaužiti vsaj 0,8 do 1,2 g beljakovin na kg teže. Na primer: povprečen posameznik, ki tehta približno 68 kg, mora dnevno pridobiti vsaj 54 do 68; mislite, da posameznik, ki tehta 68 kg, potrebuje vsaj 54 do 82 g beljakovin vsak dan (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Beljakovine, vključene v prehrano, bi morale prihajati iz vitkega vira beljakovin, kot so piščančje ali puranje prsi, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali celo beljaki.
  • Izogibajte se beljakovinam, ki močno povečajo količino nasičenih maščob v vaši prehrani. Primeri so maščobno meso (zrezki z maščobo, mastna goveja govedina ali puran) in polnozrnati mlečni izdelki (sir in mleko).

Metoda 2 od 2: Spremenite svoj življenjski slog

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 6. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 6. korak

Korak 1. Izračunajte hitrost bazalnega metabolizma

Človeško telo vsak dan porabi določeno količino kalorij za pravilno delovanje; količina, izločena v mirovanju, predstavlja bazalno hitrost presnove (BMR). Če želite izvedeti, uporabite spletni kalkulator, ki vas bo vprašal za starost, spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti. Rezultat prikazuje količino porabljenih kalorij glede na aktivnost (sedeča, nizka, lahka, zmerna, visoka ali zelo visoka) na dan.

  • BMR ne upošteva količine kalorij, ki jih porabijo dejavnosti, kot so telesna vadba ali vsakodnevna hoja. Da bi jih lahko upoštevali, se je treba zateči k dejavniku dejavnosti, ki je sestavljen iz množenja TMB z:

    • 1, 2 (za sedeče osebe).
    • 1, 375 za tiste, ki opravljajo lahke dejavnosti (enkrat ali dvakrat na teden).
    • 1, 55 za posameznike z zmerno stopnjo aktivnosti (vaje tri do pet dni na teden).
    • 1, 725 za zelo aktivne osebe (vaje šest do sedem dni na teden ali tiste, ki se intenzivno ukvarjajo s športom.
    • 1, 9 za tiste, ki so zelo aktivni (ki se ukvarjajo z ekstremnimi športi ali opravljajo delo, ki zahteva veliko telesne pripravljenosti).
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo Korak 7
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo Korak 7

Korak 2. Izračunajte in zmanjšajte vnos kalorij

Če želite shujšati, je pomembno, da najprej zmanjšate količino porabljenih kalorij na dan. Vzemite izračunani rezultat (bazalni metabolizem, pomnožen s stopnjo aktivnosti) in odštejte 500 kalorij. To je količina, ki jo vaše telo potrebuje vsak dan, da zmanjša na 450 g na teden.

Za enostavno sledenje kalorijam uporabite orodje, kot so MyFitnessPal, FitClick ali aplikacija NutraBem. Vse te funkcije imajo obsežne baze podatkov, ki vam sporočajo količino zaužitih kalorij v hrani

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 8. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 8. korak

Korak 3. Redno jejte

Preskok nekaterih od njih lahko zviša glukozo v krvi in upočasni odziv telesa; zato poskusite jesti vsake tri ali štiri ure za boljše delovanje presnove. Pogosto prehranjevanje čez dan zmanjšuje tudi tveganje za debelost.

Ne pozabite na zajtrk. Odgovoren je za "prebujanje" presnove po "nočnem postu". Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki preskočijo zajtrk, pogosto večjo težo, nižjo sposobnost razmišljanja in pomanjkanje številnih bistvenih vitaminov in mineralov

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 9. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 9. korak

Korak 4. Pijte več kave

Vsak dan zaužijte dodatno skodelico ali dve za več energije, vendar brez dodajanja preveč smetane ali sladkorja, kar lahko poveča težo. Idealno bi bilo piti črno kavo, ki vsebuje antioksidante, ki so koristni za zdravje; kofein tudi v majhnih količinah pospešuje presnovo in povečuje oksidacijo maščob, kar pomaga pri izgubi mase.

Če morate kavo sladkati, dajte prednost naravni, na primer Steviosidio (Stevia) ali Xylitol. Druga možnost je, da ga zmešate z mandljevim ali posnetim mlekom

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 10. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 10. korak

Korak 5. Poskusite ne jesti prepozno ponoči

Po 20. uri ne jejte prigrizkov; čeprav ni raziskav, ki bi dokazovale, da to upočasnjuje metabolizem, je sprejeto, da pozno prehranjevanje spodbuja pridobivanje mase z zaužitjem več kalorij, kot je potrebno. Če po tem času ne jeste, se vaše telo navadi, da v tem času ne dobiva prehrane, kar zmanjšuje vnesene kalorije.

Če ste po 20. uri lačni, popijte polni kozarec vode z limoninim sokom (iztisnite polovico). Postopoma se telo navadi na pomanjkanje hrane in po tem času ne boste več lačni

Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 11. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 11. korak

Korak 6. Naredite vaje z utežmi za izgradnjo mišične mase

Te vaje bodo pospešile vaš metabolizem; uporabljajte bučke, elastične trakove in opremo za vadbo z utežmi (telovniki, blazinice za golenice in drugo). Osredotočite se na delo vseh mišičnih skupin v telesu; Tu je nekaj priporočenih dejavnosti za razvoj vsakega od njih:

  • Prsni koš: strojna stiskalnica, sklece.
  • ramena: razvoj ramen, stranski dvig.
  • Biceps: kodra z mreno
  • triceps: triceps na visokem škripcu.
  • Nazaj: odprto vlečenje jermenice, žaga.
  • teleta: tele na koraku (s težo ali samo telesno težo).
  • Kvadriceps: podaljšek, počep.
  • Trebuh: trebušnjaki, deske.
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 12. korak
Hujšajte in pomagajte pospešiti presnovo 12. korak

Korak 7. Naredite kardiovaskularno vadbo, ki je pomembna tudi za hujšanje in čim večje izgorevanje maščob

Na teden opravite vsaj dve uri in pol tovrstnih dejavnosti, da optimizirate izgubo teže; spodaj si oglejte nekatere od njih:

  • Hodite.
  • Dirka.
  • Plavanje.
  • Kolesarjenje.
  • Oprema za vadbo srca in ožilja (mini steper, eliptična, tekalna steza).
  • Športi.

Priporočena: