Kako do nekaj centimetrov kolka: 13 korakov

Kazalo:

Kako do nekaj centimetrov kolka: 13 korakov
Kako do nekaj centimetrov kolka: 13 korakov

Video: Kako do nekaj centimetrov kolka: 13 korakov

Video: Kako do nekaj centimetrov kolka: 13 korakov
Video: НЕ ВЫБРОСИЛА СТАРЫЙ ТЮЛЬ И ХОРОШО СЭКОНОМИЛА СЕМЕЙНЫЙ БЮДЖЕТ! 4 КРУТЫЕ ИДЕИ ИЗ ТЮЛЯ! 2024, Marec
Anonim

Neverjetno je, da obstajajo ljudje, ki želijo pridobiti težo in povečati število ali dva v bokih, celo živijo v kulturi, ki pridiga izjemno vitkost kot vzor lepote. Žal je tej temi posvečeno malo pozornosti in skoraj nobena prehrana ni usmerjena v take primere. Da bi pridobili težo in nekaj centimetrov v bokih, je treba izvajati lokalizirane vaje za mišice v regiji in povečati porabo kalorij za podporo njihovemu razvoju. Ne pozabite, da se bo tudi vaša zadnjica povečala.

Koraki

1. del od 3: Povečanje bokov z aerobnimi vajami

Pridobite nekaj palcev na bokih 1. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 1. korak

Korak 1. Uporabite simulator stopnišča

Aerobne vaje, kot je plezanje po stopnicah, pomagajo razviti mišice zadnjice in bokov, zato jo vključite v svojo rutino.

  • Po študijah se pri plezanju po stopnicah porabi 24% mišic v tej regiji.
  • Vadite enkrat ali dvakrat na teden v pol ure.
  • Za dodatno krepitev zadnjice in bokov se med plezanjem nagnite naprej in se ne držite za oprijemala, pri tem pa za uravnoteženje uporabite svojo telesno težo. To bo povečalo učinke vadbe.
  • Naredite velike korake, na primer dva koraka hkrati, da aktivirate večje dele mišic.
Pridobite nekaj palcev na bokih 2. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 2. korak

Korak 2. Uporabite eliptično

Druga odlična oblika aerobne vadbe je eliptična. Globoko deluje na mišice zadnjice in bokov.

  • Naprava uporablja približno 36% mišic na tem področju, celo več kot lestev.
  • Eliptično uporabite pol ure. Za popolnejšo vadbo razdelite med 15 minut na stopnicah in 15 minut na eliptični.
  • Dobro potisnite nogo navzdol, da povečate mišično maso v zadnjici in bokih. Prav tako ga rahlo potisnite nazaj, pri tem pa zadnjico obrnite navzgor; ta položaj se bolj osredotoča na vadbo v teh mišicah.
Pridobite nekaj palcev na bokih 3. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 3. korak

Korak 3. Hodite ali tecite po tekalni stezi

Tek je odlična aerobna vadba in je v veliko pomoč mišicam na tem območju. Poleg tega ima tekalna steza funkcijo nagibanja in izboljšuje delo bokov.

  • Tek ali hoja je vaja, ki uporablja največ mišic v kolku in zadnjici in doseže skoraj 50%.
  • Tecite ali hodite približno pol ure. Združevanje aerobnih vaj lahko prinese boljše rezultate in razvije različne glutealne in kolčne mišice na različne načine.
  • Povečajte intenzivnost tekalne steze, da napnete mišice. Tako bodo spodnje okončine kot celota bolj definirane.
  • Druga možnost je, da hodite bočno po tekalni stezi; programirajte ga tako, da se nagne in počasi zažene. Za intenziviranje vaje prekrižajte eno nogo čez drugo.
Pridobite nekaj palcev na bokih 4. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 4. korak

Korak 4. Vzemite tečaje predenja

Če želite porabiti veliko kalorij in hkrati tonirati gluteus, pojdite na tečaj predenja. Način je odličen za razvoj moči in mišičnega tonusa v zadnjici in stegnih.

  • Predenje uporablja veliko mišic na tem področju, saj jih odpornost pedala navzgor in navzdol prisili v delo in poveča boke.
  • Za najboljše rezultate sedite še naprej v sedlu in močno vrtite pedala ter močno pritiskajte pedala; če želite, povečajte upor tekalne steze.
  • Če stojite na tekalni stezi, zadnjico dobro potisnite nazaj. Zaradi tega položaja se boste morali tudi uravnotežiti z uporabo gluteusa in bokov.
Pridobite nekaj palcev na bokih 5. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 5. korak

Korak 5. Dajte si čas za okrevanje

Vaš načrt vadbe mora vključevati vsaj en dan počitka na teden, da se izognete poškodbam in dajete telesu čas za okrevanje. Spremenite svoje vadbe in njihovo intenzivnost, da ostanete motivirani.

2. del od 3: Izvajanje lokaliziranih vaj za moč

Pridobite nekaj palcev na bokih 5. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 5. korak

Korak 1. Naredite most

Obstaja več vrst vaj za moč, ki lahko pomagajo določiti gluteus in boke, most pa je eden izmed njih, saj deluje na vse mišice v tej regiji.

  • Lezite s hrbtom na tla. Roke držite naravnost ob straneh in upognite kolena pod kotom 90 °, stopala naj bodo ravna.
  • Brez premikanja nog iz položaja dvignite medenico tako, da skrčite zadnjico in se ustavite, ko je hrbet raven.
  • Ostanite v položaju čim dlje. Začnite počasi spuščati medenico, dokler ne pridete do tal, in ponovite nekajkrat.
Pridobite nekaj palcev na bokih 6. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 6. korak

Korak 2. Naredite počepe

To je odlična vaja za toniranje spodnjih okončin, še posebej zadnjice, s pravilnimi tehnikami pa bodo boki res fit.

  • Z nogami v širini ramen stojite naravnost.
  • Veliko počepnite, upognite kolena in hrbet držite naravnost; dobro spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vaša zadnjica mora ostati vzravnana in uravnotežiti vašo težo.
  • Ostanite v tem položaju nekaj sekund in z gluteusom potiskajte svoje telo gor in gor.
  • Če želite otežiti vajo, uporabite utež v vsaki roki ali utež na ramenih.
  • Za nadaljnje oblikovanje mišic kolka vključite dvig stranskih nog; ko ste spet naravnost, dvignite nogo proti jezeru. Z vsakim počepom zamenjajte noge.
Pridobite nekaj palcev na bokih Korak 7
Pridobite nekaj palcev na bokih Korak 7

Korak 3. Poglabljajte

Zlom je tudi tradicionalna vaja za delo z boki in zadnjico. Ravnovesje in vzdrževanje stabilnega telesa zahteva veliko mišične moči.

  • Z nogami v širini ramen stojite naravnost. V vsaki roki držite utež in naredite 1 m korak naprej.
  • Spustite se dovolj daleč, da se desno koleno popolnoma upogne, levo pa zadene tla; desno stegno mora biti vzporedno s tlemi.
  • Vstani in vstani. Potisnite se z desno nogo in ta postopek ponovite z levo nogo, približno osem ponovitev na stran.
  • Dobra različica bokov je, da naredite bočni potop. Namesto koraka naprej stopite vstran in izmenično med nogami.
Pridobite nekaj palcev na bokih 8. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 8. korak

Korak 4. Naredite dvige bočnih nog

To je vaja, ki resnično dela boke in jo je treba kombinirati s počepom, počepi in mostom.

  • Lezite na tla na desni strani. Desno roko pustite na tleh, roka pa naj podpira glavo. Leva roka je lahko na boku ali ravno na tleh.
  • Skrčite trebušne mišice in počasi dvignite levo nogo. Pustite ga pokonci in stopalo upognite.
  • Dvignite ga, kolikor lahko udobno. Držite ga v tem položaju nekaj sekund in ga počasi spustite.
  • Gib ponovite osem do desetkrat z desno nogo, preklopite stran in znova začnite z levo stranjo.

3. del 3: Povečanje bokov s hranjenjem

Pridobite nekaj palcev na bokih 9. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 9. korak

Korak 1. Povečajte dnevni vnos kalorij

Če želite pridobiti približno 2,5 cm bokov, morate jesti malo več, saj bo telo potrebovalo dodatno energijo za izgradnjo mišic.

  • Če želite shujšati, potrebujete načrt, da se tudi zredite. Vse svoje telo boste morali varno zrediti, da bo sledilo vašim bokom.
  • Na dan zaužijte približno 250 do 500 kalorij več kot običajno.
  • Če običajno porabite 1.800 kalorij, povečajte število na 2.050 na 2.300.
  • Dobra ideja je, da naredite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo za izračun, koliko dnevno porabite. Tako boste vedeli, kako daleč morate iti, da dosežete svoj cilj.
Pridobite nekaj palcev na bokih Korak 10
Pridobite nekaj palcev na bokih Korak 10

Korak 2. Jejte tri obroke na dan in eno ali dve malici vmes

Kot bi lahko pričakovali, več kalorij pomeni jesti več. Lahko povečate svojo količino obrokov ali pogosteje jeste čez dan.

  • Pogostejša prehrana je eden najlažjih načinov za pridobivanje teže.
  • Jejte četrti lahek obrok ali dva prigrizka poleg običajnih treh obrokov.
  • Prednost pogostejše prehrane je, da se ob večjih obrokih ne boste počutili napihnjene in boste imeli več energije čez dan.
Pridobite nekaj palcev na bokih 11. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 11. korak

Korak 3. Izberite visoko kalorično in hranljivo hrano

Bodite pozorni na vrsto hrane, ki jo boste zaužili. Najprimernejši so najbolj kalorični, da olajšajo doseganje 250 do 500 kalorij več na dan.

  • Takšna živila vam bodo pomagala lažje pridobiti težo. Na primer, če ješ solato za četrti obrok, boš dodal le 100 kalorij ali manj.
  • Raje nekaj bolj kaloričnega od tega. Beljakovine in zdrava maščobna hrana so vaša najboljša izbira; uživajte oreščke, avokado, mlečne izdelke, jajca in mastne ribe.
  • Prigrizki, kot so jabolčno in arašidovo maslo, dve trdo kuhani jajci, kostanjeva mešanica ali polnozrnati jogurt s kostanji.
  • Izogibajte se pridobivanju dodatnih kalorij iz ocvrte hrane, sladkarij, hitre hrane in drugih neumnosti.
Pridobite nekaj palcev na bokih 12. korak
Pridobite nekaj palcev na bokih 12. korak

Korak 4. Zaužijte beljakovine

Ne bi smeli povečati samo kalorij, morali bi dobiti več beljakovin, saj je to ključno hranilo za izgradnjo mišic in za več energije.

  • Če želite dnevno dobiti pravo količino, dodajte en ali dva obroka več kot običajno na obrok.
  • Oblikujte jedi uravnoteženo. Pri vsakem obroku odmerite pol skodelice vsake vrste hrane.
  • Jejte piščanca, govedino, svinjino, mlečne izdelke, jajca, oreščke, fižol, tofu in morske sadeže.
  • Poleg beljakovin uživajte tudi druge skupine živil, na primer sadje, testenine in polnozrnate izdelke.

Nasveti

  • Za preverjanje napredka vodite dnevnik usposabljanja. Posnemite vadbo, izmerite boke in zapišite najtežje dele in največje dosežke, ki jih imate pri tem prizadevanju.
  • Poskusite spremljati odstotek telesne maščobe, ki jo lahko nekatere tehtnice štejejo skupaj s vašo težo. To vam lahko služi kot motivacija in vam pomaga realno pogledati na spremembe v vašem telesu.

Priporočena: