3 načini pravilne prehrane

Kazalo:

3 načini pravilne prehrane
3 načini pravilne prehrane

Video: 3 načini pravilne prehrane

Video: 3 načini pravilne prehrane
Video: НЕ ВЗДУМАЙ снимать аккумулятор с машины. Делай это ПРАВИЛЬНО ! 2024, Marec
Anonim

Na voljo je veliko informacij o tem, kako pravilno jesti, kaj pa, če se na koncu izgubite in ne veste, kje začeti? Morda ste slišali vse vrste informacij o tem, kaj jesti in čemu se izogibati, vendar obstaja nekaj preprostih pravil, ki vam lahko pomagajo pri pravilni izbiri. Sprva mora biti v prehrani zdrava hrana in pijača; potem morate prilagoditi svoje prehranjevalne navade - kuhajte sami, preberite prehranske podatke in sestavine zamenjajte za bolj zdrave. V veliko pomoč bo tudi prilagajanje časa obrokov in prigrizkov.

koraki

Metoda 1 od 3: Izbira zdrave hrane in pijače

Jejte pravilno 1. korak
Jejte pravilno 1. korak

Korak 1. Polovico krožnika je treba ob vsakem obroku napolniti z zelenjavo in sadjem

Oba sta bogata s hranili in vlakninami ter imata manj kalorij kot večina živil. Tako bi morala polovica krožnika imeti v obrokih eno ali dve porciji sadja in zelenjave, da se boste hitreje in dlje počutili siti.

  • Zelenjavo lahko pečemo na žaru, kuhamo, ocvremo ali kuhamo na pari. Odločili se boste!
  • Če ne želite kuhati zelenjave, dodajte solato ali rezine surove zelenjave k obrokom.
  • Če se vam mudi, raje uporabite sveže sadje, ki ga je enostavno zaužiti kjerkoli, na primer jabolko, banano ali vrečko kuhanega sadja.
Jejte pravilno 2. korak
Jejte pravilno 2. korak

Korak 2. Vključite polnozrnate izdelke in zmanjšajte količino rafiniranih ogljikovih hidratov

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vendar s polnovrednimi zrni, bodo bolj zdrava, saj imajo več vlaknin in hranil. Poleg tega vas bodo dlje ohranjali zadovoljne in na višji ravni energije. Namesto "belih" različic teh živil poiščite polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in rjavi riž. Druga polnovredna zrna, ki jih lahko vključite, so:

  • Kvinoja.
  • Ječmen.
  • Rženi kruh.
  • Oves.
Jejte pravilno 3. korak
Jejte pravilno 3. korak

Korak 3. Pri vsakem obroku na krožnik dodajte porcijo pustih beljakovin

Beljakovine morajo sestavljati približno ¼ jedi; Meso, ribe, fižol, tofu in jajca vsebujejo veliko beljakovin. Obstajajo mlečni izdelki, ki vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer grški jogurt in skuta. Dajte prednost pustim beljakovinam, kot so piščančje prsi (brez kože), tilapija, mleti puran, tofu, fižol in beljaki, tako da je količina maščob in holesterola v prehrani manjša, kar bo koristilo vašemu zdravju.

Preglejte embalažo izdelka in poiščite velikost obroka. Med vsako vrsto beljakovinske hrane se zelo razlikuje; del mesa ali rib je na primer 85 g, delež fižola ali kremnega sira pa 120 g

Nasvet: Maščobe je mogoče zmanjšati tako, da jih odrežete iz mesa ali odležete piščance, na primer, preden jih jeste.

Jejte pravilno 4. korak
Jejte pravilno 4. korak

Korak 4. Zmanjšajte vnos olj in maščob

Zdrava raven prehranskih maščob bo med 20 in 35%; za osebo, ki dnevno porabi 2000 kalorij, je to približno 44 do 77 g na dan (vsak gram je približno 9 kalorij). Idealno pa je jesti zdrave maščobe, na primer mononenasičene in polinenasičene, ter omejiti ali se preprosto izogniti tistim, ki so nezdrave (nasičene in trans). Dnevna prehrana mora vsebovati dva do tri dele oljčnega olja, oreščkov, semen ali avokada za pridobivanje koristnih maščob.

  • Poskusite, da iz nasičenih maščob ne dobite več kot 10% dnevnih kalorij. Če se na primer omejite na 1.700 kalorij na dan, bi jih moralo približno 170 izhajati iz nasičenih maščob (približno 19 g na dan).
  • Vedno preberite oznake na živilih, da preverite količino transmaščob. Ne bi jih smeli kupovati, zato se izogibajte margarini, skrajšanju, mleti kavni smetani in številnim konzerviranim živilom, kot so pekovski izdelki.
Jejte pravilno 5. korak
Jejte pravilno 5. korak

5. korak Pri pitju raje dajte vodo in čim bolj zmanjšajte (ali se izogibajte) sladkim pijačam

Voda telo popolnoma hidrira, se pravi, da vam ni treba piti ničesar drugega; če pa se odločite za sokove, ne pretiravajte. Zaužijte največ 240 ml sokov na dan in ne pijte brezalkoholnih pijač in drugih umetno sladkanih pijač.

  • Ni "popolne" količine vode za pitje. Vzemite ga, kadar začutite žejo; če je vaš urin vedno svetlo rumen in niste žejni, je to znak, da ste dobro hidrirani.
  • V redu je, če uživate alkohol, če je v zmernih količinah. Ženske naj ne pijejo več kot eno pijačo na dan, moški pa največ dve. "Porcija" pijače je 350 ml piva, 150 ml vina ali 45 ml žganih pijač.

Korak 6. Včasih je prav, da pojeste nekaj, kar vam je všeč; poleg tega nobena hrana ne sme biti "prepovedana"

Pomembno je, da se večino časa odločite za zdravo, a včasih se boste želeli privoščiti sladkarijam ali prigrizku, in to ni problem! Dokler se druge dni osredotočate na zdravo hrano, je v redu, da občasno pojeste rezino torte, pice ali tega hamburgerja. Poskusite, da tega ne počnete več kot dvakrat na teden in načrtujte vnaprej, da zmanjšate možnost prenajedanja.

  • Na primer, lahko v petek zvečer načrtujete pico s prijatelji ali sladoled z družino v nedeljo popoldne.
  • Pomembno je prešteti kalorije, ki jih bodo stale te „pobege“, ne glede na to, ali jim sledite z aplikacijo ali prek dnevnika hrane. Na primer, če veste, da imata dve rezini pice 600 kalorij, je dobro, da se pri kosilu “fino prilagodite”, da ne boste čez dan presegli omejitve kalorij.

Metoda 2 od 3: Prilagajanje prehranjevalnih navad

Jejte pravilno 6. korak
Jejte pravilno 6. korak

Korak 1. Za boljše zdravje zamenjajte nezdravo hrano

Te preproste izmenjave vam lahko pomagajo jesti, ne da bi pri tem izgubili toliko užitka; ugotovite, kaj vam je všeč, in poiščite bolj zdravo alternativo, ki bo zadovoljila isto željo. Lahko je različica z manj maščobami ali drugo živilo, ki ustreza vašim potrebam (na primer sladkarije brez sladkorja).

Če na primer radi jeste krompirjev čips z omako, lahko krompir zamenjate za čips korenčka (ali celo pečen čips); Menjajte tudi omake: namesto mastnih jejte svež guacamole ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Jejte pravilno 7. korak
Jejte pravilno 7. korak

2. korak. Navadite se brati etikete, da se izognete izdelkom z nezdravimi izdelki, kot so dodani sladkorji in transmaščobe

Preglejte prehransko tabelo predelane hrane; če imajo veliko maščob, natrija in sladkorja (ali vseh treh), ga ne kupujte!

  • Obstajajo živila, ki imajo nalepke, ki označujejo zmanjšano vsebnost maščob, odsotnost umetno dodanega sladkorja, transmaščob ali na primer znižano vsebnost natrija. Kljub temu je smotrno pregledati podatke o hranilni vrednosti, da bi zagotovili, da je hrana dejansko zdrava.
  • Preberite sestavine na embalaži, ne le tiste, ki so navedene na tabeli prehrane. Da bi se izognili določeni sestavini, na primer pšenici, olju ali sladkorju, samo poglejte seznam na embalaži in ugotovite, ali je prisotna v hrani.
Jejte pravilno 8. korak
Jejte pravilno 8. korak

Korak 3. Dobro izmerite dele, da zagotovite pravilno prehrano

Konzervirana hrana vsebuje informacije o velikosti porcij na embalaži, vendar morate za to, da dejansko dobite določeno količino kalorij in maščob, to količino postreči. Odvisno od vrste hrane boste potrebovali tehtnico ali merilne skodelice.

  • Na primer, pri pripravi testenin z zavojčkom je lahko velikost obroka 240 g kuhane hrane. Za merjenje natančno te vrednosti uporabite lestvico.
  • Velikosti porcij so lahko večje, kot so bile v preteklosti; preberite oznake na konzervirani hrani, ki jo kupujete, in se izogibajte zelo velikim porcijam.
Jejte pravilno 9. korak
Jejte pravilno 9. korak

Korak 4. Nezdrave predmete hranite izven okolja

Če želite odpraviti skušnjavo z neželeno hrano in drugimi živili, ki niso dobra za vas, jih le ne kupujte! Ne prinašajte jih v svoj dom, da ne pride v skušnjavo; dobro je celo pometati shrambo in hladilnik ter se znebiti nepotrebnih živil.

Če drugi ljudje živijo z vami, se pogovorite z njimi o namestitvi omare ali police v shrambo in predala v hladilniku, ki je edinstven za zdravo hrano. To bo "varno območje", kjer boste izbirali hrano

Nasvet: V supermarketih hrano kupujte v prehodih za zdravo hrano, pa tudi meso, sadje in zelenjavo.

5. korak Uporabite strategije, da boste jedli previdno, porabili manj in s hrano dobili več

Takšne navade vam lahko pomagajo jesti manj, kar zmanjšuje vašo "veličino", pa tudi odličen način, da bolje uživate v hrani. Vedno sedite za mizo, da pripravite obroke, in jed pojejte v 20 minutah. Lahko poskusite še druge strategije, na primer:

  • Odstranite motnje med jedjo tako, da izklopite televizor in svoj mobilni telefon postavite drugam.
  • Preden začnete jesti, vonjajte in opazujte hrano.
  • Nož ali vilice držite v "slabi" roki ali pa jih poskusite jesti s palčkami.
  • Žvečite počasi in uživajte v vsakem grižljaju.

Korak 6. Posvetujte se s psihologom za obvladovanje čustvenih motenj, povezanih s prehranjevanjem

Mnogi ljudje jedo, da bi se bolje počutili v situacijah stresa, žalosti, dolgčasa ali osamljenosti, kar je psihološka motnja. Zaradi tega lahko jeste, tudi če niste lačni, iščete nezdravo hrano ali se celo prenajedite. Naučite se strategij za nadzor čustvene lakote z zdravo prehrano. Poiščite psihologa ali terapevta z izkušnjami pri zdravljenju bolnikov s temi motnjami in se dogovorite za sestanek.

  • Specialist vas lahko na primer nauči prepoznati, kaj čutite, in vam pomaga narediti korake za boljše počutje, na primer hojo, globoko dihanje, vadbo ali poslušanje glasbe.
  • Preverite, ali vaš načrt ponuja dobre psihologe, ali za priporočilo vprašajte splošnega zdravnika.

Metoda 3 od 3: Poznavanje pravega časa za prehrano in prigrizek

Jejte pravilno 10. korak
Jejte pravilno 10. korak

Korak 1. Naučite se prepoznati, kdaj ste res lačni

Če ste pozorni na znake, da ste lačni, se lahko izognete prenajedanju ali preprosto zaradi dolgčasa. Ko ne veste, ali morate jesti, si vzemite trenutek in razmislite, kdaj ste nazadnje jedli in kakšni so bili obroki. Če so minile tri ure, ste morda lačni, ne pa psihično.

  • Obstajajo ljudje, ki uporabljajo akronim FASC (Lakota, tesnoba, osamljenost in utrujenost), da ne jedo brez zadržkov. Ko niste lačni, preverite, ali ne čutite nobenega od teh občutkov, in poiščite način, kako se spoprijeti s tem občutkom, ne da bi jedli.
  • Na primer, če ste zaskrbljeni (ali jezni) zaradi nečesa, je lahko v pomoč ugotoviti, kaj povzroča težavo. Ko se počutite osamljene, pokličite prijatelja, preverite, ali vas lahko najde, in če se počutite utrujeni, vam lahko hiter spanec pomaga pri razpoloženju.
Jejte pravilno 11. korak
Jejte pravilno 11. korak

Korak 2. Jejte obroke in prigrizke v rednih presledkih ves dan

Tako pogosta prehrana vam bo pomagala dobiti "gorivo", potrebno za delovanje telesa ves dan. Zajtrkujte takoj po prebujanju, da boste imeli energije in se soočili z dnevom; pred kosilom si privoščite malico, nato pa popoldne nekaj pojejte in nato večerjajte.

Ne preskočite obrokov! Tako boste le ob naslednjem obroku pojedli še več, da boste to nadomestili

Nasvet: Pripravite si poln zajtrk in čez dan zmanjšajte velikost prigrizkov. Tako boste imeli več energije.

Jejte pravilno 12. korak
Jejte pravilno 12. korak

Korak 3. Jejte zgodaj, da si olajšate prebavni sistem

Telo med počitkom, na primer ponoči, med spanjem, ne potrebuje "goriva". Prehrana tik pred spanjem lahko moti spanje in vaše telo ne bo moglo tako učinkovito prebaviti hrane, zaradi česar se ta shrani kot maščoba. Poskusite jesti največ tri ure pred spanjem in pustite telesu dolgo počivati med večerjo in zajtrkom.

Na primer: večerja ob 19.30, če greste spat ob 22.30. Ne zajtrkujte do zajtrka

Korak 4. Poskusite slediti prehrani s prekinitvami na tešče

Sestavljen je iz tega, da obroke hranite v obdobju 8 do 10 ur v delu dneva, ko ste najbolj aktivni, omejite čas, ki ga lahko jeste, in dajte telesu več časa, da porabi porabljene kalorije. Morda boste ugotovili, da boste na koncu pojedli manj, zato poglejte, katero obdobje se vam zdi najbolj naklonjeno in se zavežite, da boste v tem "oknu" pojedli vse obroke.

Na primer: vse obroke lahko zaužijete med 8. in 16. uro. Zajtrkujte ob 8.00, kosilo ob 12.00 in večerjo ob 16.00

Nasveti

  • Poskusite pripraviti obroke doma, kadar je to mogoče. Tako boste lahko nadzorovali, kaj je na vašem krožniku, z lahkoto merili dele. Poleg tega je to odličen način, da prihranite denar in zagotovite, da je pri roki vedno nekaj zdravega za jesti.
  • Vendar ne nasedajte pasti "modnih diet", ki vključujejo omejevanje makrohranil. Čeprav sprva dajejo impresivne rezultate, niso vzdržljivi za življenje.
  • Občasno se ne bojte pojesti kaj manj zdravega! Dokler večino dni jeste pravilno, je v redu, da pojeste skledo sladoleda, čokoladico ali kozarec vina.

Obvestila

  • Če ne veste, ali je vaša teža v ustreznem območju, pojdite k zdravniku. On vam bo lahko povedal, ali morate shujšati ali pridobiti težo.
  • Ko opazite, da s hrano "fantazirate", se posvetujte z zdravnikom. To je znak, da ne jeste dobro; posvetujte se s strokovnjakom, če ste obsedeni z dietami in s tem, kaj jeste.

Priporočena: