3 načini odpiranja v enem tednu ali manj

Kazalo:

3 načini odpiranja v enem tednu ali manj
3 načini odpiranja v enem tednu ali manj

Video: 3 načini odpiranja v enem tednu ali manj

Video: 3 načini odpiranja v enem tednu ali manj
Video: Как приготовить сыр МАСКАРПОНЕ из 2 ингредиентов в домашних условиях 2024, Marec
Anonim

Širjenje nog, znano tudi kot razcep, je pomemben podvig prilagodljivosti pri številnih dejavnostih, kot so balet, borilne veščine, gimnastika, joga in celo v vsakdanjem življenju. Izpopolnitev razcepa lahko traja mesece ali celo leta intenzivnega treninga in raztezanja. Pri odpiranju noge ni bližnjice in to lahko storite le v enem tednu, če že imate nekaj vaje in elastičnosti. Ste pripravljeni za začetek?

koraki

Metoda 1 od 3: Raztezanje

Image
Image

Korak 1. Naredite V raztezanje

To je vaja, namenjena raztezanju tetiv, spodnjega dela hrbta in teleta (samo če lahko dosežete prste). Raztegniti:

  • Sedite na tla in raztegnite noge v obliki črke "V". Če to pomaga priti do širše odprtine, postavite noge ob stene.
  • Hrbet naj bo raven (kolikor je le mogoče) in se nagnite v desno. Poskusite dati roke na desne prste, vendar ne skrbite, če ne morete; pojdi čim dlje. Držite 30 do 60 sekund in ponovite na levi nogi.
  • Nato roke čim bolj iztegnite pred telesom. Poskusite, da se prsni koš dotakne tal in zadržite položaj 30 do 60 sekund.
Image
Image

Korak 2. Dotaknite se prstov

Če roke položite na noge, sedite ali stojite, pomagate raztegniti tetive in spodnji del hrbta.

  • Izvajanje sedečega raztezanja: Sedite z iztegnjenimi nogami in prsti navzgor. Nagnite se naprej in se poskusite dotakniti prstov. Če ne morete, se poskusite prijeti za pete. Če se lahko dotaknete prstov, poskusite z rokami prijeti stopala. Držite 30 do 60 sekund.
  • Za raztezanje stoje: Stojte s skupnimi nogami in se nagnite naprej. Poskusite se dotakniti prstov, ne da bi upognili kolena in držali telesno težo pred nogami, ne petami. Če ste dovolj prilagodljivi, dlani položite na tla. Držite 30 do 60 sekund.
Image
Image

Korak 3. Naredite raztezanje metulja

Vaja deluje na dimljah in notranjih stegnih, zaradi česar je zelo pomembna za odpiranje nog.

  • Sedite na tla in združite podplate tako, da so kolena obrnjena na stran. Poskusite približati kolena čim bližje tlom (po potrebi s komolci), hkrati pa pete približati dimljam.
  • Držite hrbtenico naravnost, medtem ko držite položaj 30 do 60 sekund. Če želite povečati intenzivnost vaje, položite dlani na tla pred nogami in poskušajte telo nagniti naprej.
Image
Image

Korak 4. Raztegnite se v položaju (potop)

Ta raztežaj pomaga nekoliko sprostiti boke, kar je potrebno za dober razcep.

  • Vstopite v položaj skoka tako, da stopite naprej z desno nogo in upognete obe koleni. Ideja je, da je desno stegno vzporedno s tlemi, leva golenica pa se dotika tal.
  • Roke položite na boke in hrbet držite naravnost. Postopoma premikajte svojo telesno težo naprej, dokler ne začutite raztezanja v bokih in zgornjem delu stegna. Držite 30 do 60 sekund in ponovite na drugi strani.
Image
Image

Korak 5. Raztegnite kvadricepse in tetive zadnjice

To so najpomembnejše mišične skupine za odpiranje nog, zato jih je smiselno narediti bolj prilagodljive. Dva koristna odseka, namenjena stegnom:

  • Če želite raztegniti kvadricepse, pokleknite v položaju, pri čemer z blazino podprite zadnje koleno, če je potrebno. Držite hrbtenico naravnost, primite hrbtno nogo in jo povlecite proti zadnjici, dokler ne začutite raztezanja. Držite 30 do 60 sekund in ponovite na drugi strani.
  • Če želite raztegniti tetive, lezite na hrbet na tla in noge položite ob steno. S spodnjim delom hrbta na tleh se poskušajte dotikati prstov, dokler ne začutite raztezanja mišic. Držite 30 sekund.

Metoda 2 od 3: Varno odpiranje cepitve

Image
Image

Korak 1. Pred raztezanjem se ogrejte

Pomembno je, da se ogrejete, preden se raztegnete ali poskusite odpreti nogo.

  • Ogrevanje pomaga preprečevati mišično napetost, zaradi česar nekaj časa ne bo mogoče izvajati vaj, pa tudi spodbuja globlje raztezanje.
  • Ogrevajte se, kolikor želite, dokler kri teče po telesu. Poskusite se sprehoditi po bloku, plesati ob živahni glasbi ali pet minut skakati z dvigalkami.
Naredite delitve v enem tednu ali manj Korak 7
Naredite delitve v enem tednu ali manj Korak 7

Korak 2. Vadite 15 minut dvakrat na dan

Če želite odpreti v enem tednu ali manj, se morate posvetiti vadbi.

  • Vaditi morate dvakrat na dan, po 15 minut naenkrat. Če se lahko uvrstite na tretji trening (brez pretiravanja), je toliko bolje.
  • Med raztezanjem poskušajte narediti kaj drugega, da čas hitreje mine. Poslušajte glasbo, glejte televizijo ali se med odseki učite.
Image
Image

Korak 3. Za pomoč prosite prijatelja

Vse je lažje s prisotnostjo osebe, ki se vam bo lažje potrudila.

  • Vaš prijatelj vam lahko pomaga, da se bolj raztegnete in razširite noge, tako da pritisnete na ramena ali noge, ko ste v položaju. Očitno se pogovorite z njim, da se bo takoj ustavil, če ga prosite, naj preneha. Izberite zaupanja vredno osebo, ki vam bo pomagala pri vajah.
  • Prav tako lahko tekmujete, kdo lahko prvi odpre. Tekmovanje je odlična motivacija!
Naredite delitve v enem tednu ali manj Korak 9
Naredite delitve v enem tednu ali manj Korak 9

Korak 4. Nosite prava oblačila

Pri izvajanju katere koli vaje je pomembno, da nosite ustrezna oblačila. V primeru raztezanja nosite prožna oblačila, ki se ne odtrgajo pri odpiranju nog.

  • Nosite udobna športna oblačila, ki so ohlapna ali tesna do telesa. Oblačila za borilne veščine so tudi dobra izbira.
  • Nasvet: Pri vadbi odprtin nosite nogavice, saj bodo pomagale nogam zdrsniti po tleh, kar olajša razcep.
Image
Image

Korak 5. Spoznajte svoje meje

Odpiranje nog v enem tednu ali manj je precej zastrašujoča naloga, zato se ne pretiravajte; vaša varnost je najpomembnejša. Morda se boste na koncu poškodovali in boste morali dolgo počivati, kar bo le odložilo zmago v delih. Če ste se dan prej po vadbi zbudili boleči, počivajte vsaj cel dan, preden se vrnete k raztezanju. Da vas nikoli ne bo bolelo, se pred vadbo ogrejte in si olajšajte.

  • Ideja je, da se med raztezanjem in krepitvijo mišic počutite dobro, ne da bi čutili bolečino. Če po raztezanju začutite bolečino, je to znak, da se preveč pritiskate.
  • Preveč truda lahko povzroči raztezanje mišic in druge težave, zaradi katerih ne boste mogli kmalu odpreti nog.
  • Ne pozabite, da je bolje, da si vzamete nekaj časa, da varno odprete razcep, kot da hitete in se poškodujete.

Metoda 3 od 3: Odpiranje razdelka

Image
Image

Korak 1. Vnesite položaj

Po raztezanju se nekaj časa posvečajte razcepu. Najprej vnesite položaj:

  • Če nameravate odpreti stranske noge, pokleknite na tla in iztegnite svojo najljubšo nogo pred telesom, s svojo težo na njeni peti. Hrbtno koleno naj bo pokrčeno, tako da bo golenica ravno na tleh.
  • Če želite odpreti osrednjo nogo, sedite z ravnim hrbtom in potisnite stopala v odprtino s koleni in prsti navzgor.
Image
Image

Korak 2. Počasi se spustite

Ko ste pripravljeni, začnite počasi spuščati telo v končni položaj.

  • Ko se spuščate, z rokami podprite svojo telesno težo. Če odprete stran, položite roke poleg sprednje noge.
  • Če odprete sredino, položite roke na tla pred telesom, relativno blizu skupaj.
  • Z večino telesne teže, ki jo podpirajo vaše roke, širite noge in pustite, da stopala drsijo po tleh. Nadaljujte, dokler vaše noge ne tvorijo kota 180 °. Čestitamo, razširili ste nogo!
Image
Image

Korak 3. Sprostite mišice

Če imate težave s prehodom, globoko vdihnite in se zavestno potrudite, da sprostite vse mišice.

  • Študije kažejo, da lahko sprostitvene tehnike močno vplivajo na stopnjo prožnosti osebe, še posebej, če so vključene v redno raztezanje.
  • Tudi sproščanje napetosti v mišicah lahko zmanjša možnosti, da se poškodujete med raztezanjem.
Image
Image

Korak 4. Položaj zadržite pol minute

Ko odprete razdelek, ga držite 30 sekund. Morali bi čutiti, kako se mišice raztezajo, vendar ne smete čutiti bolečine. V primeru bolečine se ustavite in se še nekaj dni vrnite k razteznim vajam. Nato poskusite znova odpreti razcep.

Image
Image

Korak 5. Poskusite še bolj odpreti noge

Morda ste zadovoljni s svojim razcepom in ne želite iti dlje, vendar se zavedajte, da je možno narediti še širši razmak noge (kjer so vaše noge pod kotom večjim od 180 °).

  • To je izjemen odsek in ga ne bi smeli poskušati prehitro. Pomembno je, da ste popolnoma zadovoljni z običajnim razcepom, preden poskušate še bolj razširiti noge.
  • Trenirajte za najširšo odprtino tako, da po odprtju razcepke pod noge položite blazino. Sčasoma dodajte več blazin, da povečate stopala in razširite raztezanje.

Nasveti

  • Mišice potrebujejo 90 sekund raztezanja, preden se lahko razširijo. Raztegnite se še vsaj tokrat.
  • Med gledanjem televizije se raztegnite, saj bo zaradi motenj vadba bolj zabavna.
  • Dober način, da raztegnete zadnjico, je, da držite noge (očitno eno za drugo) pred telesom, pri čemer imate kolena naravnost.
  • Ne izgubljajte upanja, tudi če v enem tednu ne morete odpreti.
  • Pazite, da razcepka ne odprete naenkrat, ne da bi se raztegnili, sicer se lahko poškodujete.
  • Da bi čas hitreje minil, telovadite med poslušanjem glasbe.
  • Ne pritiskajte preveč, sicer se lahko poškodujete!
  • Dobro raztegnite vse vrste odprtin, da jih boste lahko naredili vse.
  • Povečajte prožnost mišic. Vadite z raztezanjem metulja!
  • Raztegnite se s prijateljem. Podjetje lahko zagotovo naredi izkušnjo bolj zabavno. Pomembna je tudi podpora.

Obvestila

  • Ne odpirajte odprtin, ne da bi se vnaprej ogreli in raztegnili. Da bi se izognili poškodbam, je pomembno, da se telo ogreje.
  • Pomembno je, da ste ves čas v spremstvu.

Priporočena: