4 načini spanja

Kazalo:

4 načini spanja
4 načini spanja

Video: 4 načini spanja

Video: 4 načini spanja
Video: ЖЕНЩИНЫ ЭТИХ ЗНАКОВ ЗОДИАКА ПРИРОЖДЕННЫЕ ВЕДЬМЫ. 2024, Marec
Anonim

Zaspati ni vedno tako enostavno, kot če preprosto naslonite glavo na blazino in zaprete oči - različne misli in skrbi vam lahko vdirajo v um ali pa boste težko našli udoben položaj. A ne obupajte: obstaja več ukrepov, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati in izboljšati kakovost vašega počitka; od vadbenih tehnik sproščanja do izvajanja konkretnih sprememb v vaši nočni rutini.

koraki

Metoda 1 od 4: Hitreje zaspite

Zaspite 1. korak
Zaspite 1. korak

Korak 1. Globoko vdihnite z diafragmo

Roko položite na trebuh in dihajte čim globlje, štejte do štiri - med vdihom "napolnite" trebuh in poskušajte prsni koš držati pri miru. Med zadrževanjem diha štejte do sedem, nato pa počasi izdihnite do števila osem.

Med štetjem in vizualizacijo sproščujočih slik poskušajte globoko vdihniti skozi trebuh

Zaspite 2. korak
Zaspite 2. korak

Korak 2. Preizkusite postopno sproščanje mišic

Začnite s konicami prstov, napenjajte in sproščajte vse mišice v telesu, eno za drugo - globoko vdihnite in vsako mišico upogibajte pet sekund, pri čemer si predstavljate, kako napetost zapusti vaše telo, ko se sprostite.

Sprostite se deset sekund, nato napnite in sprostite gležnje. Še naprej upogibajte in sproščajte vsako mišično skupino, premikajte se do golenic, stegen, trupa, vratu itd

Zaspite 3. korak
Zaspite 3. korak

Korak 3. Pobegnite v svojo domišljijo, namesto da bi skrbeli za spanec

Še bolj se lahko razburite, če poskušate prisiliti um spati, zato spremenite fokus in poskusite razmišljati o nečem sproščujočem.

  • Zgradite svojo sanjsko hišo ali sobo;
  • Vizualizirajte se v zelo mirnem okolju in si poskušajte živo predstavljati znamenitosti, zvoke in vonjave tega kraja;
  • Ustvarite tiho zgodbo (pazite, da ne pomislite na kaj preveč vznemirljivega).
Zaspite 4. korak
Zaspite 4. korak

Korak 4. Blokirajte neželene zvoke

Hrup lahko vpliva na vašo sposobnost zaspanja, poleg tega pa lahko poslabša tudi kakovost spanja. Poskusite torej poslušati radijsko oddajo ali podcast, ki ni preveč zasvojen - tako bo zadušil nadležne zvoke, kot je prometni hrup, in vas osredotočil na skrbi. Podcasti za poslušanje pred spanjem

Poskusite poslušati isti program vsak večer, da se sprostite in odvrnete um. Poiščite voditelja z nizkim, umirjenim glasom in se odločite za podcaste o temah, ki so zanimive, vendar ne tako zanimive, da bi radi poslušali epizodo po epizodi. Tu je nekaj priporočil:

Meditacija z Glorijo Arieiro:

Gloria Arieira ponuja več vodenih meditacij, ki vam lahko pomagajo mirno zaspati.

Spite z mano z Drewom Ackermanom:

Voditelj Drew Ackerman je ta podcast ustvaril, ker je trpel zaradi nespečnosti in je želel pomagati drugim, kot je on. Govori z globokim, umirjenim glasom in zgodbam, ki jih pripoveduje, doda veliko podrobnosti in preobratov, da jih naredijo neverjetno dolgočasne in zapletene.

Cafe Scribe:

Sprostite se in zaspite, ko poslušate Christiana Gurtnerja, ki pripoveduje zgodbe o svetu in človeštvu.

Zaspite 5. korak
Zaspite 5. korak

5. korak. poskusite meditirati za umiritev duha in telesa.

Dihajte počasi in globoko in si predstavljajte sproščujoče scenarije, na primer oblake na nebu, zapuščeno plažo ali nekje zelo udobno iz otroštva. Sprostite mišice, pustite, da misli prehajajo skozi vaš um kot mimoidoči oblaki, in začutite, kako vaše telo tone v žimnico.

Poskusite meditirati tik pred spanjem ali ko poskušate zaspati - naredite to sami, poiščite v internetu zvočne posnetke za meditacijo ali uporabite aplikacijo, kot je Insight Timer, ki ponuja različne vodene in časovno zasnovane meditacije

Zaspite Korak 6
Zaspite Korak 6

Korak 6. Poskusite z dodatki

Obstaja več izdelkov, ki vam lahko pomagajo v boju proti nespečnosti, v idealnem primeru pa se morate pred začetkom jemanja katerega koli od njih vedno posvetovati z zdravnikom - to je še posebej pomembno za vse, ki imate zdravstvene težave, jemljete neprekinjena zdravila, ste noseči ali dojite. Možnosti dodatkov

Melatonin:

To snov naravno proizvaja telo, dodatki melatonina pa so najbolj priljubljena možnost na trgu. Tipičen odmerek, ki je na voljo v lekarnah in trgovinah z zdravo hrano, je 3 mg, vendar lahko le 0,3 mg zadostuje za izboljšanje kakovosti spanja.

Valerian:

Ta korenina se že stoletja uporablja za zdravljenje nespečnosti in tesnobe, standardni odmerek dodatka pa je običajno okoli 600 mg.

Kamilica:

Čeprav je na voljo tudi v tabletah, je lahko topel čaj iz kamilice odličen način za sprostitev. Uporabite dve vrečki čaja in ne dodajajte zelišč, ki vsebujejo kofein.

Klorofenamin maleat:

Tako kot mnogi drugi antihistaminiki lahko to zdravilo povzroči zaspanost in ga nekateri uporabljajo za boj proti nespečnosti. Vendar bodite previdni: vsakdo, ki ni alergičen in nima gripe, se mora za spanje izogibati rutinski uporabi antihistaminikov.

Zaspite Korak 7
Zaspite Korak 7

Korak 7. Vstanite in naredite nekaj sproščujočega, če ne morete zaspati

Zapustite spalnico, potem ko poskušate zaspati več kot 30 minut, namesto da bi se premetavali. Preberite knjigo, se toplo se kopajte, poslušajte sproščujočo glasbo ali jejte nekaj zelo lahkega - dejavnost, ki ste jo izbrali, opravljajte približno 15 do 20 minut ali dokler ne začnete zaspati, nato pa pojdite nazaj v posteljo.

  • Ko vstanete iz postelje, naj bodo luči nizke in ne glejte v zaslon svojega mobilnega telefona, televizije, računalnika ali katere koli druge elektronske naprave.
  • Um bo vašo spalnico povezal z občutkom stresa, če se boste v postelji še naprej premetavali in se poskušali zaspati, kar lahko še dodatno poškoduje vašo nespečnost.

Metoda 2 od 4: Nadzor luči in hrupa

Zaspite 8. korak
Zaspite 8. korak

Korak 1. Ugasnite luči v hiši dve uri pred spanjem

Ponoči um razlaga močne umetne luči kot znak, da sonce spet vzhaja, kar lahko prepreči sproščanje hormonov, potrebnih za spanje. Če imate to možnost, uporabite zatemnilnike na stikalih ali preprosto ugasnite glavne luči in pustite prižgane samo svetilke.

Zatemnite tudi telefon, računalnik ali katero koli drugo elektronsko napravo, če jo želite uporabljati ponoči - lahko naložite tudi aplikacijo, ki samodejno zatemni zaslon po sončnem zahodu

Zaspite Korak 9
Zaspite Korak 9

2. korak Pred spanjem ne glejte televizije, telefona, računalnika ali drugih elektronskih naprav

Modra svetloba, ki jo oddajajo takšni zasloni, zmede možgane in zaključi, da je še vedno sredi popoldneva. Zato se čimbolj izogibajte tem napravam pred spanjem.

  • E -pošta, družabni mediji in drugi podobni dražljaji vas bodo prav tako nemirili in poslabšali vašo sposobnost zaspanja.
  • Zmanjšajte svetlost zaslona in uporabite aplikacijo, ki filtrira modro svetlobo, če morate pred spanjem uporabljati telefon ali računalnik.
  • Zaslone, ki ne oddajajo svetlobe, na primer bralnike e-knjig brez vgrajene razsvetljave, lahko normalno uporabljate.
Zaspite 10. korak
Zaspite 10. korak

Korak 3. Nosite ušesne čepe, če se morate spoprijeti s stalnimi in neizogibnimi zvoki

Majhne čepke za ušesa ali tiste večje slušalke, ki odstranjujejo zunanji hrup, so možnosti, ki lahko zagotovijo tišino, ki jo potrebujete, da zaspite - poskusite lahko tudi spati z mehko odejo ali blazino nad glavo, če se vam zdijo čepki zelo neprijetni.

Zaspite Korak 11
Zaspite Korak 11

Korak 4. Skrij uro

Ne držite budilke pred očmi in se uprejte skušnjavi, da bi preverili čas - nikoli ne boste mogli zaspati, če nenehno gledate v roke in razmišljate: »Še vedno bom spal pet ur, če bom lahko spal zdaj."

  • Tudi svetloba, ki jo oddajajo digitalne budilke, vas ne more spati.
  • Po drugi strani pa je lahko tikanje nekaterih analognih ur precej nadležno - poiščite tišjo možnost, če je tako.
Zaspite 12. korak
Zaspite 12. korak

Korak 5. Poslušajte beli hrup, da boste lahko zaspali v hrupnem okolju

Beli šum je stalen, nevsiljiv zvok, ki vam bo pomagal prezreti druge nepravilne zvoke, kot je hrup sosedov ali prometna ulica. Zaspite ob hrupu statike, dežja, šumenja vetra ali tihi, instrumentalni glasbi - poiščite kanal belega hrupa na svoji najljubši zvočni platformi ali pa vlagajte v stroj, ustvarjen posebej za ta namen.

  • Če se odločite za storitev pretakanja ali aplikacijo, ne poslušajte skladb, ki bi jih lahko prekinile reklame.
  • Hrup, ki ga oddaja ventilator ali čistilnik zraka, lahko deluje tudi kot bel hrup.
Zaspite Korak 13
Zaspite Korak 13

Korak 6. Kupite ali naredite svojo masko za spanje

Če imate težave z zaspanjem, si improvizirajte masko s staro kravato, vzglavnikom ali trakom za lase - lahko jo kupite tudi v kateri koli večji lekarni ali veleblagovnici.

Na okna spalnice postavite težke, temne zavese, ki blokirajo ulično svetlobo

Metoda 3 od 4: Ustvarjanje ugodnega okolja

Zaspite Korak 14
Zaspite Korak 14

Korak 1. Naj bo soba čista, hladna, temna in tiha

Poskusite ohraniti sobno temperaturo nekoliko pod 21 stopinj. Spanje v vroči, neprijetni sobi sploh ne sprošča, zato se potrudite nadzorovati temperaturo v prostoru. Prav tako redno čistite sobo in menjajte posteljnino vsak teden ali dva ali kadar koli je umazana - nered lahko poslabša občutek stresa, zato se boste težje sprostili, če se boste zapletli v smrdljive rjuhe.

  • Spalnico uporabljajte tudi samo za spanje. Ne delajte, ne jejte, se pogovarjajte po telefonu ali opravljajte katero koli drugo dejavnost v postelji - to okolje morate povezati s spanjem in občutkom sproščenosti.
  • Svetlobno onesnaženje lahko poslabša tudi spanje, zato razmislite o vlaganju v zatemnitvene zavese za okno spalnice - to bo pomagalo blokirati ulične luči in sosednje stavbe.
Zaspite Korak 15
Zaspite Korak 15

Korak 2. Pomirite čute z aromaterapijo

V vodo za kopanje dodajte nekaj kapljic olja melise, kamilice, sivke ali majarona, kupite difuzor z bambusovimi palicami, uporabite dišeče sveče ali posipajte esenco po posteljnini.

  • Uporabite aromaterapijo pred spanjem, ko se sproščate, ali pa pustite difuzor na nočni omarici, da uživate v vonjih, ko se zvijate v postelji.
  • Če se odločite za uporabo sveče, jo pred spanjem obvezno ugasnite.
Zaspite Korak 16
Zaspite Korak 16

Korak 3. Nosite ohlapno, udobno pižamo

Izberite ohlapne, zračne tkanine, kot je bombaž, pred težkimi materiali, kot je flanel. Pretežka ali tesna pižama vas bo ogrela, vendar se mora temperatura nekoliko znižati, preden lahko zaspite. Poleg tega se vam bodo najlažje in najbolj udobne pižame in spalne srajce tudi lažje sprostile.

  • Spanje golo ali v spodnjem perilu je še ena dobra možnost za uravnavanje telesne temperature, zato si slecite vsa oblačila, če vam je pred spanjem vedno preveč vroče.
  • Posteljnina mora biti tudi prijetna in dihajoča, zato kupujte nove rjuhe, če so pregrobe ali neprijetne.
Zaspite Korak 17
Zaspite Korak 17

Korak 4. Vlagajte v udobno vzmetnico

Ta nakup lahko odpravi nespečnost, če imate staro ali grudasto žimnico - preizkusite možnosti v trgovini tako, da ležite na vsaki žimnici približno pet do deset minut.

  • Izberite model, ki je dovolj mehak, da ustreza vašim potrebam po udobju, vendar ne pozabite, da mora biti tudi žimnica dovolj trdna, da telesu nudi dobro oporo. Preizkusite vsak model v trgovini, od najmehkejšega do najbolj trdnega, da poiščete svoje želje.
  • Jasnejši občutek, kako različne vzmetnice podpirajo vaše telo, če vsako možnost preizkusite nekaj minut.
  • Če takšen nakup ne ustreza vašemu trenutnemu proračunu, poiščite ščitnike za žimnice kot ugodnejšo alternativo - lahko poskusite postaviti eno ali dve zelo debeli odeji na običajno žimnico, ki bo vse pokrila z elastično rjuho.

Metoda 4 od 4: Sledite rutini zdrave noči

Zaspite Korak 18
Zaspite Korak 18

Korak 1. Sledite nočni rutini, tako da vaše telo naravno prepozna čas za spanje

Vaše telo ne bo vedelo, kdaj zaspati, če nikoli ne greste hkrati spat, zato se držite rutine in vadite zdrave navade, da svoj um naučite pravočasno spati.

  • Zdrave navade spanja vključujejo izogibanje težkim obrokom pred spanjem, sprostitev pred spanjem in izogibanje uživanju kofeina ponoči.
  • Recimo, da želite iti spat ob 23.00 in se zbuditi ob 7.00: morda ima vaše telo težave z zaspanjem, ko začnete slediti tej rutini, vendar se morate vseeno zbuditi ob pravem času. Utrujenost se morda zdi velika, vendar vam bo pomagala lažje zaspati naslednjo noč, in ko se vreme nadaljuje, se boste navadili spat prej.
Zaspite Korak 19
Zaspite Korak 19

2. korak Pred spanjem si privoščite zdrav prigrizek

Čeprav bi se morali tri ali štiri ure pred spanjem vsi izogibati težkim obrokom, vas lahko tudi ropotajoč trebuh prepreči, da bi zaspali - zato jejte zelo lahko hrano z veliko beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, če ste lačni. Večerni apetit poskusite ublažiti z banano, kosom avokada, nekaj arašidov ali arašidovim maslom ali nekaj polnozrnatih krekerjev in nekaj sira.

  • Izogibajte se sladkarijam, kruhu in pecivu pred spanjem. Ta živila, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati, bodo odgovorna za zvišanje krvnega sladkorja, kar bo povzročilo nespečnost ali poslabšalo kakovost spanja.
  • Počutili se boste bolj zadovoljni in manj verjetno se boste zbudili sredi noči, če boste potešili lakoto z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Zaspite Korak 20
Zaspite Korak 20

Korak 3. Izogibajte se uživanju alkohola ali kofeina ponoči

Šest ur pred spanjem se izogibajte kofeinskim izdelkom. Medtem ko je pijača lahko vabljiva, lahko alkohol pokvari cikel spanja in zmanjša kakovost počitka. Omejitev uživanja nekaterih pijač ponoči

Omejitev kofeina:

Izogibajte se pijačam s kofeinom vsaj osem ur pred spanjem, če imate nespečnost; ali popolnoma odpraviti porabo snovi. Ne pozabite na nekatere zahrbtne vire kofeina, na primer čokolado in nekaj zdravil proti bolečinam.

Omejitev uživanja alkohola:

Če uživate alkoholne pijače, omejite porabo na eno ali dve pijači in se izogibajte pitju tik pred spanjem.

Omejitev drugih pijač:

Tudi voda lahko poslabša spanec, če ga zaužijete preveč, zaradi česar se sredi noči zbudite in želite lulati. Te težave preprečite tako, da uro ali dve pred spanjem prenehate piti katero koli tekočino.

Zaspite Korak 21
Zaspite Korak 21

4. korak Spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih

Na novo rutino se boste sčasoma navadili, če začnete spati in se prebujati hkrati; zato si ob vikendih prizadevajte za spanje in se zbudite največ eno uro pred običajnim časom.

Pokvarili boste rutino spanja in med tednom boste težje zaspali, če se boste v soboto ali nedeljo odločili za pozno spanje

Zaspite Korak 22
Zaspite Korak 22

5. korak: Petkrat na teden se ukvarjajte s telesno aktivnostjo, vendar se izogibajte vadbi ponoči

Redna aktivnost vam lahko pomaga pri boju proti nespečnosti in boljšemu spanju, če ni storjeno prepozno - izogibajte se telesnim vadbam in drugim napornim aktivnostim vsaj tri ure pred spanjem.

Telesna aktivnost spodbuja pretok krvi in sprošča hormone, ki telo sprožijo

Zaspite Korak 23
Zaspite Korak 23

Korak 6. Izogibajte se dremanju čez dan

Ne spite več kot 15 do 20 minut, če morate zadremati - daljši dremež moti vašo rutino spanja in lahko povzroči nespečnost ponoči.

Zaspite Korak 24
Zaspite Korak 24

Korak 7. Tuširajte se, meditirajte ali preberite knjigo približno 30 minut pred spanjem

Ustvarite sproščujočo večerno rutino, da vaše telo ugotovi, kdaj naj počiva - berite, delajte lahke, sproščujoče raztežaje, poslušajte tiho glasbo ali si privoščite toplo kopel.

  • Če se odločite za branje, pazite, da ne izberete preveč vznemirljive knjige - antologija pesmi ali delo o samorazvoju bi lahko bile dobre možnosti.
  • Odločite se za elektronski bralnik, ki ne oddaja svetlobe, če želite brati digitalne knjige; in zmanjšajte svetlost zaslona ali uporabite aplikacijo za filtriranje modre svetlobe, če že imate napravo z vgrajeno osvetlitvijo-najboljša možnost za tiste, ki veliko trpijo zaradi nespečnosti, pa je zamenjava e-bralnika z vgrajeno v luči za eno papirno knjigo.
  • Po kopeli se vam telesna temperatura nekoliko zniža in to vam lahko pomaga zaspati - poskusite v vodo za kopanje dodati nekaj kapljic sivke, da bo doživetje še bolj sproščujoče.

Nasveti

  • Obiščite zdravnika, če nespečnost traja ali moti vaše vsakodnevne dejavnosti.
  • Družba hišnega ljubljenčka je tolažilna in vam lahko pomaga zaspati, vendar bi morali hišnega ljubljenčka, ki se ponoči veliko giblje, pustiti zunaj svoje sobe.
  • Poskusite ostati aktivni ves dan - bolj ko se čez dan gibate, bolj boste utrujeni ponoči.
  • Pogovorite se s partnerjem ali kogar koli drugim, s katerim delite posteljo, če je odgovoren za vašo nespečnost. Če ne najdete rešitve za smrčanje ali katero koli drugo težavo, razmislite o spanju v ločenih prostorih.

Priporočena: