Ko se začnete počutiti utrujeni, je čas, da greste spat in zaspite. Včasih pa je treba ostati buden, pa naj bo to delo v nočni izmeni, odhod v zgodnji pouk ali zjutraj vstajanje ob zabavi s prijatelji. Prvi nagon je morda uživanje kofeina, vendar to ne deluje vedno pri vseh. Na srečo obstaja veliko drugih načinov, kako ostati budni, ko se počutite utrujeni, in ta članek vas bo naučil, kako jih uporabljati!
koraki
1. del od 5: Spodbujanje čutov
Korak 1. Najpreprostejši način, da ostanete budni, je, da stimulirate svoje čute, obstaja pa več načinov, kako ušesa, oči in celo nos "opozoriti"
Več delov telesa je aktivnih, manj možnosti je, da zaspite. Tu je nekaj tehnik:
- Vklopite čim več luči. Če ste stran od stikala, se postavite čim bližje svetlobnemu viru.
- Žvečite žvečilni gumi ali sesajte sladkarije, da bodo vaši okusni okusi aktivni.
- Vonjajte olje poprove mete, da opozorite na vonj.
- Če lahko poslušate glasbo, si privoščite jazz, hip-hop, rock ali karkoli drugega, zaradi česar ste bolj budni.
- Oči si počivajte, če gorijo, tako da pogledate v steno ali skozi okno.
- Na obraz nalijte toplo ali hladno vodo.
- Meditirajte sedeč 15 minut.
2. del od 5: Ohranjanje pozornosti telesa
Korak 1. Poleg spodbujanja čutov je mogoče telo »prelisičiti«, tako da razlaga, da je bolj pozorno, kot se trenutno počutite
Premaknite se malo, dotaknite se ušesnih čepkov in drgnite roke skupaj, da se počutite bolj budni in aktivni. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite:
- Obraz nalijte s hladno vodo; če je mogoče, imejte pri tem odprte oči in pazite, da jih ne poškodujete.
- Nežno potegnite ušesne mečice.
- Stisnite podlaket ali zadnji del kolen.
- Stisnite pesti in odprite roko, desetkrat ponovite.
- Noge naj se rahlo dotikajo tal.
- Raztegnite zapestja, roke in noge.
- Premaknite ramena.
- Pojdite s kraja in globoko vdihnite, napolnite pljuča s svežim zrakom.
- Masirajte roke.
Korak 2. Naj bo vaše telo aktivno
Če želite biti aktivni, vam ni treba preteči maratona; malo telesne vadbe lahko naredi telo bolj pozorno. Obstaja veliko načinov za to, tudi v šoli ali v službi; nekaj minut vadbe ima lahko velik vpliv na telo. Telesna aktivnost je način obveščanja telesa, da še ni čas za spanje. Poglejte, kaj je mogoče storiti:
- Kadar koli lahko, se sprehodite. V službi se odpravite na dolgo pot do zajtrkovalnice ali pojdite ven in prečkajte cesto za prigrizek. Enako velja za tiste, ki študirajo; peš čim dlje do razreda ali pa se malo sprehodite po poti do kavarne.
- Po možnosti pojdite gor, namesto z dvigalom. Razen če se odpravite v 15. nadstropje, vam bo po stopnicah dalo več energije, kot če bi stali v dvigalu, pospešili srčni utrip in postali veliko bolj budni.
- Ko imate čas, se sprehodite deset minut.
- Morda ne boste mogli telovaditi, ko pride spanec, vendar si poskusite vzpostaviti navado, da redno izvajate kakšno telesno aktivnost vsaj 30 minut na dan. Dokazano je, da vsakodnevna vadba ohranja vašo raven energije in vas ohranja pozorne.
3. del od 5: Spremenite svojo prehrano, da ostanete bolj budni
Korak 1. Začnite dan z zdravim zajtrkom
Jejte jajca, puranje prsi in lahek toast; po želji poskusite z ovsom in jogurtom. Pomembno je tudi dodajanje zelenjave, kot so špinača, peteršilj ali ohrovt; če zgodaj ne jeste, si naredite smoothie ali ga kupite na poti v šolo ali službo.
Korak 2. Jejte dobro
Uživanje ustrezne hrane je lahko v pomoč pri povečanju telesne energije, zaradi česar je bolj pozorna in vam daje več "goriva", da ostanete aktivni nekaj ur. Uživanje napačne hrane vas lahko še bolj zaspi, z občutkom napihnjenosti in utrujenosti, kot da niste jedli. Spodaj so nasveti za dobro prehrano, povečanje energije in ne utrujenost:
- Izogibajte se živilom z veliko sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov.
- Izogibajte se zelo velikim obrokom. Izberite več manjših obrokov čez dan in si privoščite majhne prigrizke, ko se počutite lačni, brez nič preveč težkega, na primer škrobna hrana, hrana z visoko vsebnostjo maščob ali alkohol. Vse to utruje telo zaradi veliko intenzivnejšega dela, ki mu bo podvržen prebavni sistem.
- Ne preskočite obrokov. Tudi če se počutite zelo utrujeni in se vam misel, da bi jedli, ne zdi privlačna, vas bo neuživanje samo še bolj utrudilo.
Korak 3. Prinesite majhne prigrizke ali živila, bogata z beljakovinami, kot so mandlji ali indijski orehi
Sadje so tudi dobra izbira, saj poleg tega, da so zdravi, preprečujejo, da bi padli v skušnjavo, da bi pojedli nekaj z veliko sladkorja.
Ko nastopi lakota, jejte zeleno z arašidovim maslom ali jogurtom
Korak 4. Pijte kofein, če ga res potrebujete
Kofein bo nedvomno pripomogel k temu, da ne boste spali, če pa pretiravate ali ga pijete prehitro, vas bo bolel glavobol in se lahko počutili še slabše. Po potrebi popijte skodelico zelenega čaja ali kave; pijte počasi, da se ne počutite slabo ali imate želodca.
- Kofein je tudi v temni čokoladi.
- Izogibajte se energijskim pijačam. Čeprav vam dajejo takojšnjo energijo, vas zbudijo, vendar dolgoročno utrudijo vaše telo, poleg tega pa motijo vašo sposobnost zaspanja, kar vodi v občutek večje utrujenosti naslednjo noč.
Korak 5. Pijte veliko hladne vode
Če ostanete hidrirani, boste ostali budni.
4. del od 5: Ohranjanje uma budnim
Korak 1. Nima smisla ohranjati telesa v pripravljenosti, če se um »briše«
Da bi bila vedno aktivna, morate biti vedno pozorni in razmišljati o tem, kaj počne, pa naj se pogovarja s prijatelji ali posluša učitelja, ki govori v razredu. Poglejte, kaj je mogoče storiti:
- V učilnici se potrudite, da bodite pozorni. Zapišite vse, kar učitelj govori, in ponovno preberite, da ohranite koncentracijo; dvignite roko, če dvomite in odgovorite na vprašanja. Možnost zaspanosti in zaspanosti je veliko manjša, če ste sredi pogovora z učiteljem.
- V službi se s sodelavcem pogovorite o kakšni nalogi v zvezi s službo ali celo o drugi temi (če ste na kosilu), na primer o športu, politiki ali družini.
- Doma poskusite poklicati prijatelja, napisati e -poštno sporočilo ali poslušati zanimivo radijsko oddajo ali podcast, da izgubite spanec.
- Naredite drugo nalogo. Če želite, da je um aktiven, poskusite spremeniti svoje početje, kadar koli je to mogoče. V šoli je to lahko preprosta menjava peresa ali uporaba označevalca ali prošnja za odhod v kopalnico ali pitje vode. Pri delu si vzemite odmor od tipkanja v računalniku in začnite vstavljati nepotrebne dokumente ali izdelovati kopije pomembnih.
2. korak. Vzemite si "power nap".
Doma ali v službi vam lahko ta pet do 20-minutni spanec pomaga, da telo "napolnite z energijo", da bo lahko še naprej delovalo. Če boste dlje spali, boste le utrujeni do konca dneva in ponoči težje zaspali. Sledite spodnjim smernicam:
- Poiščite udobno mesto. Če ste doma, je kavč idealen; v službi naslonite stol.
- Zmanjšajte motnje. Izklopite mobilni telefon, zaprite vrata in naredite vse, da bodo vsi okoli vas vedeli, da boste počivali.
- Ko se prebudite, globoko vdihnite in popijte kozarec vode in kofeina, da se počutite polni energije. Vzemite si tri minute hoje, da prebudite svoje telo.
- Če imate težave pri zadremanju, poskusite na pametnem telefonu namestiti aplikacijo za dremež, ki vam bo pomagala zaspati.
Korak 3. Nadaljujte z iskanjem živahnih barv
Prenesite aplikacijo, ki prikazuje močne, svetle barve, da aktivira receptorje v možganih, vas opozori in vas ne ustavi. Ravno zaradi tega lahko na primer uporaba tabličnih računalnikov in pametnih telefonov pred spanjem moti dobro spanje.
5. del od 5: Spreminjanje življenjskih navad
Korak 1. Izogibajte se prihodnjim težavam
Zgornji triki lahko pomagajo v težkih situacijah, vendar je najboljši odnos razviti življenjski slog, ki vas vodi, da se izognete vsakršnemu naporu, da ostanete budni (zaradi pretirane utrujenosti). Nekateri med njimi so:
- Poskusite iti spat in se vsak dan zbujati ob istem času, da se vaše telo navadi na zdravo rutino.
- Začnite dan pravilno, zjutraj sprejmite pravilne ukrepe, ki vas bodo opozorili in pripravljeni na pot.
- Bodi odgovoren. Ne bodite budni do 3. ure zjutraj, če morate vstati za študij ali delo ob 6. uri zjutraj.
- Če ste utrujeni od tega, da ste se celo noč učili za izpit, si poskusite narediti urnik, ki se vam bo naslednjič izognil, da bi morali noč "obrniti". Večina ljudi ne more hraniti informacij, ko so izčrpani.
- Pojdite k zdravniku, da preverite morebitne motnje spanja, ko so težave z zaspanjem ponoči in zbujanjem podnevi prevelike.
Nasveti
- Ne govorite si, da samo "zatiskate oči". Zagotovo boste zaspali.
- Hladna kopel bo telesu pomagala prebuditi, vroča prha pa vas bo bolj zaspala. Pojdite v ledeno vodo, da boste bolj pozorni!
- Ne lezite na nič preveč udobnega, na primer na svojo posteljo, na stol, ki vam je všeč, ali na kavč. Sedite na kovinski stol ali celo na tla.
- Naredi nekaj, kar te zelo veseli. Bolj ko se zabavate, manj verjetno je, da boste zaspali.
- Ne beri; tako bo um le počival.
- Vzemite pametni telefon ali tablični računalnik in uživajte v svoji najljubši igri.
- Prigrizek; hrana spodbuja um.
- Jejte sadje in pijte hladno vodo, da se počutite bolj oživljeni in pozorni.
- Vedno se trudite, da se del telesa premika. Vaš um bo "prevaran", da bo mislil, da vas mora ohranjati budne.
- Ne delajte več istih stvari, sicer se boste naveličali in zaspali.
- Ko boste zaspali, čim bolj odprite oči in premaknite obrazne mišice.
- Ko začnete zehati, popijte kozarec ledene vode, da se zbudite.
Obvestila
- Ne iščite utripajočih luči, če ste dovzetni za napade.
- Če med vožnjo zaspite, se ustavite. Vožnja vozil, ko boste zaspali, je tako nevarna kot vožnja v alkoholiziranem stanju, posledice pa so lahko usodne.
- Več ur zapored brez spanja je zelo slabo za vaše zdravje. Če si prikrajšate spanec, lahko pride do halucinacij, omotice, nejasnega govora in razpoloženja.
- Če imate težave z zaspanjem ponoči in podnevi ne morete ostati budni, obiščite zdravnika.