Arterije so debele krvne žile, ki prenašajo kri iz srca do vseh organov in točk v telesu. Na žalost se lahko na koncu zamašijo z nabiranjem zobnih oblog zaradi delcev maščobe, holesterola in drugih snovi. To se imenuje ateroskleroza, stanje, ki ga zaznamuje togost arterij. Čeprav to povečuje tveganje za nekatere resnejše zdravstvene težave, vam ni treba skrbeti: preprosto spremenite svojo prehrano in življenjski slog in vse se bo obneslo naravno. Kljub temu se redno posvetujte s svojim zdravnikom in takoj pojdite na urgenco, če opazite simptome srčnega napada.
koraki
Metoda 1 od 4: Prilagodite svojo hrano
Korak 1. Izogibajte se uživanju nasičenih in transmaščob
Nasičene maščobe so v prvi vrsti odgovorne za zvišanje holesterola, izogibati pa se morate tudi transmaščob (na etiketah predelanih proizvodov jih imenujejo tudi "hidrogenirana" olja ali maščobe).
- Maslo, margarina, sir, mlečni izdelki ter rdeče in predelano meso so nekateri primeri izdelkov z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob.
- Preberite oznako vsega, kar kupujete, in omejite dnevni vnos kalorij za trans in nasičene maščobe na manj kot 10% celotnega vnosa.
2. korak Za kuhanje uporabite bolj zdrava olja
Morate izbrati bolj zdrava jedilna olja, saj maslo, mast in margarina vsebujejo veliko škodljivih maščob. Mnoge od teh alternativ so bogate z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, ki znižujejo raven holesterola in vnetja, povezana z aterosklerozo. Oglejte si nekaj možnosti:
- Olivno olje.
- Repično olje.
- Arašidovo olje.
- Sončnično olje.
Korak 3. Povečajte vnos omega-3
Omega-3 je maščobna kislina (zdrava maščoba) in zmanjšuje tveganje za aterosklerozo. Prisoten je v številnih živilih, zlasti v ribah. Losos, tuna in postrv so nekateri najpogostejši primeri. Pojejte približno dva obroka na teden in naslednje možnosti:
- Laneno in laneno olje.
- Orehi.
- Chia semena.
- Derivati soje in tofua.
- Zelenjava.
- Trdega lesa.
- Avokado.
Korak 4. Jejte polnozrnate izdelke
Vsako žito, ki je podvrženo predelavi, izgubi vlaknine in druge zdrave sestavine. Zato vse, kar je narejeno, zamenjajte z belo moko (riž, francoski kruh, zdrobino testo in podobno) za alternative iz polnozrnate pšenice.
Zaužijte tri obroke polnozrnatih žit na dan: testenine, riž in polnozrnat kruh, kvinojo, oves itd
Korak 5. Nehajte jesti sladkarije
Sladkarije so napolnjene s preprostimi ogljikovimi hidrati, kar povečuje možnosti visokega krvnega tlaka, debelosti in številnih drugih dejavnikov, povezanih z aterosklerozo. Prav tako iz dneva v dan odpravite hrano in pijačo, bogato s sladkorjem.
Če se ne želite popolnoma ustaviti, vsaj omejite vnos na pet sladkih izdelkov na teden
Korak 6. Povečajte vnos vlaknin
Višja je vsebnost vlaknin v hrani, bolj pomaga pri nadzoru ravni holesterola in glukoze v krvi. Kadar je mogoče, uživajte sadje, zelenjavo in zelenjavo, na primer:
- Bean.
- Apple.
- Agrumi.
- Oves in ječmen.
- Orehi.
- Cvetača.
- Pod.
- Krompir.
- Korenje.
- Ženske in moški bi morali zaužiti približno 21 do 25 g oziroma 30 do 28 g vlaknin na dan.
Korak 7. Zmanjšajte vnos natrija
Natrij (večinoma v soli) zvišuje krvni tlak, kar posledično povečuje tveganje za aterosklerozo in druga srčna obolenja. Odločite se za izdelke z nizko vsebnostjo snovi in se omejite na 2300 mg na dan.
Če imate visok krvni tlak, se omejite na 1500 mg natrija na dan
Metoda 2 od 4: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kemikalije v cigaretah in večini tobačnih izdelkov ne škodujejo le krvnim celicam, vplivajo tudi na delovanje srca in krvnih žil - vse to vodi v nastanek plaka, značilnega za aterosklerozo. Zato je popolna opustitev kajenja ena najboljših strategij za boljšo skrb za vaše kardiorespiratorno zdravje.
Ni vedno enostavno popolnoma opustiti kajenja. Če se vam to zgodi, uporabite nikotinske obliže ali dlesni, se pridružite skupinam za podporo ali prosite za pomoč zdravnika ali terapevta
Korak 2. Vsaj 30 minut telovadite na dan
Vadba telesne dejavnosti ima vrsto pozitivnih učinkov: izogiba se več težavam, tudi tistim, ki vodijo v aterosklerozo; pomaga pri hujšanju; uravnava krvni tlak; in znižuje raven slabega holesterola (LDL). Kakorkoli, začnite mirno, če nimate izkušenj ali navade, in pojdite k zdravniku, da preveri, ali ste res v pravem stanju.
- Ko se navadite na telesno aktivnost, poskusite narediti pet tedenskih sej zmerne aerobne vadbe po 30 minut (tek, kolesarjenje itd.). Če imate raje nekaj bolj intenzivnega, na primer crossfit, preživite 75 minut na teden.
- Vsaka aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip, se šteje za aerobno vadbo: tek s srednjo ali visoko hitrostjo, šport, plavanje, kolesarjenje itd.
Korak 3. Poskusite ohraniti zdravo težo
Sprememba prehrane in začetek dejavnosti veliko prispevata k ohranjanju zdrave telesne teže. Glede na indeks telesne mase (BMI) lahko določite, kaj je "idealno", kar vključuje dejavnike, kot sta teža in višina, da ocenite odstotek maščobe. Poskusite ostati v ustreznem razponu, ki se giblje od 18, 5 do 24, 9 na grafikonu.
ITM, ki padejo med 25 in 29, 9, veljajo za "prekomerno telesno težo", medtem ko tisti, ki presegajo 30, veljajo za "debele"
Korak 4. Zmanjšajte raven stresa
Stres vsakdanjega življenja poveča izločanje kortizola, stresnega hormona, ki povzroči kronični vnetni učinek in poveča tveganje za aterosklerozo. Za te in druge morate imeti obrambne mehanizme in strategije za sprostitev doma, v službi in v drugih situacijah. Upoštevajte te nasvete:
- Več telovadite.
- Meditirajte.
- Delajte sproščujoče dejavnosti, kot sta joga in tai chi chuan.
- Poslušajte sproščujočo glasbo, gledajte komedije itd.
- Poiščite druge hobije, ki stres odstranijo iz vsakdanjega življenja.
5. korak Zmanjšajte vnos alkohola
Prekomerno uživanje alkohola povečuje tudi tveganje za aterosklerozo. Na splošno bi se morali moški in ženske omejiti na dve oziroma eno alkoholno pijačo na dan. Vendar je ta količina odvisna od vrste alkohola. Poglej:
- Pivo: 350 ml na dan.
- Vino: 150 ml na dan.
- Destilati: 45 ml na dan.
6. korak. Nadzirajte sladkorno bolezen.
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 so bolj dovzetni za aterosklerozo. Če je to vaš primer, se vedno zavedajte: opravite potrebne izpite, nadzirajte svojo prehrano in vadite telesne dejavnosti. Obiščite tudi zdravnika, da natančno ugotovite, kaj še lahko storite.
Metoda 3 od 4: Jemanje dodatkov
Korak 1. Vzemite dodatke ribjega olja
Če vam okus ni všeč ali nimate dostopa do ribjega mesa, vzemite dodatke, da nadomestite vnos omega-3. Kupite tisto, ki vsebuje eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino.
Preberite etiketo dodatka, če želite izvedeti, kakšen je priporočeni dnevni odmerek, in dosledno upoštevajte to navedbo
Korak 2. Vzemite dodatke psylliuma
Ti dodatki so idealni za tiste, ki v svoji običajni prehrani ne zaužijejo ustrezne količine vlaknin. Psyllium je vodotopno vlakno, ki se prodaja v obliki tablet in prahu (Metamucil).
Preberite etiketo, če želite izvedeti, kakšen je priporočeni dnevni odmerek, in dosledno upoštevajte to navedbo
Korak 3. Vzemite dodatke sojinih beljakovin
Lahko kupite sojine beljakovine v prahu in jih dodate različnim živilom in pijačam (sokovi, vitamini itd.). Več študij kaže, da ta vrsta dodatka ugodno vpliva na raven holesterola.
Še enkrat preberite etiketo za priporočeni dnevni odmerek in se je držite
Korak 4. Vzemite dodatke niacina
Niacin (vitamin B3) pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola. Vendar se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, ki bo spremljal to dopolnilo. Previsoki odmerki lahko povečajo tveganje za naslednja stanja:
- Puščanje.
- Okužba.
- Krvavitev.
- Odpoved jeter.
Korak 5. Jejte česen
Uživanje česna zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in pomaga uravnavati krvni tlak. Samo dodajte svežo sestavino v svojo vsakodnevno prehrano ali jo vzemite kot dodatek (če vam ni všeč naravni okus).
Še enkrat preberite etiketo dodatka, preden vzamete, da ugotovite, kateri je priporočeni odmerek
Korak 6. Vzemite dodatke fitosterola
Dodatki beta-sitosterola in stigmastanola sta še dve alternativi, ki uravnavata raven holesterola. Kupite jih v kateri koli trgovini z vitamini ali v določenih lekarnah.
Za priporočeni dnevni odmerek preberite etiketo
Korak 7. Vzemite dodatke koencima Q10 (ubidecarenone)
Koencim Q10 je bistveno hranilo, ki lahko zdravi različna kardiovaskularna stanja. Pomaga tudi pri boju proti mišičnim bolečinam, ki jih povzročajo statini, zdravila za zniževanje holesterola. Vendar jemljite le po nasvetu zdravnika.
Za priporočeni dnevni odmerek preberite etiketo
Metoda 4 od 4: Razumevanje pravega časa za iskanje zdravniške oskrbe
Korak 1. Če se pojavijo simptomi srčnega napada, takoj pojdite na urgenco
Ne skrbite toliko, saj so ti simptomi precej pogosti in ne kažejo vedno na srčni napad. Kljub temu je najbolje, da ne tvegate in čim prej odidete na urgenco, če sumite, da trpite za nečim resnejšim. Bodite pozorni na naslednje elemente:
- Močan pritisk v prsih.
- Bolečine v rami ali roki.
- Kratko dihanje.
- Prekomerno potenje.
- Bolečine v vratu ali čeljusti (zlasti pri ženskah).
2. korak Redno pregledujte zdravnika, še posebej, če imate kakršne koli dejavnike tveganja
Vsaj enkrat na leto (ali tolikokrat, kot priporoča) obiščite zdravnika, da preverite, ali ste v dobrem zdravstvenem stanju. Izmeril vam bo krvni tlak in opravil krvno sliko, kjer vam bo lahko izmeril holesterol, trigliceride in glukozo v krvi ter se prepričal, da je vse v redu. Nazadnje bo strokovnjak dal nasvete in smernice za vaš poseben primer.
Ti pregledi so veliko pomembnejši, če imate dejavnike tveganja za aterosklerozo, na primer visok krvni tlak, visok holesterol, sladkorno bolezen, uživanje tobaka, debelost ali družinsko anamnezo. Zdravnik bo pomagal nadzorovati stanje in skrbeti za zdravje srca in ožilja kot celoto
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom, če morate jemati zdravila za zniževanje holesterola
Sprememba prehrane lahko pomaga znižati raven LDL, vendar to ni vedno dovolj. In niste vi krivi: morda je vaš holesterol visok zaradi genetskih razlogov. V tem primeru bo zdravnik predpisal posebno zdravilo za nadzor situacije. Samo kombinirajte zdravljenje z uživanjem zdrave hrane.
- Zdravilo bo delovalo le, če boste še naprej skrbeli za svojo prehrano.
- Prav tako prosite zdravnika, naj navede nutricionista, ki lahko pripravi poseben načrt prehranjevanja glede na vaše želje.
Korak 4. Če je vaše zdravje ogroženo, se s svojim zdravnikom pogovorite o kirurških možnostih
Zdravnik vam bo morda priporočil operacijo, če so vaše arterije zelo zamašene. Ne skrbite: prejeli boste anestezijo in ne boste čutili ničesar. V večini primerov kirurg vstavi majhno cev v arterijo in odstrani zobne obloge, preden namesti stent na mesto, da ostane posoda odprta in vse naenkrat odmaši.
- Še naprej sledite uravnoteženi prehrani in po operaciji vodite bolj aktivno in zdravo življenje.
- Zdravnik se bo morda odločil za obvodni presadek, če je ena od vaših arterij preveč zamašena. Postopek med predelavo preusmeri pot kroženja. Vendar ne skrbite: ta možnost se uporablja le v hudih primerih.
Obvestila
- Ta članek vsebuje informacije v zvezi z uravnavanjem holesterola, vendar ne vsebuje posebnih ali natančnih smernic na to temo. Preden spremenite prehrano, začnete telovaditi in sledite drugim zgornjim nasvetom, se dogovorite za sestanek z zdravnikom.
- Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte z zdravnikom. Nekateri od njih vplivajo na nekatera zdravila.