Kako hitro izgubiti 10 kg (s slikami)

Kazalo:

Kako hitro izgubiti 10 kg (s slikami)
Kako hitro izgubiti 10 kg (s slikami)

Video: Kako hitro izgubiti 10 kg (s slikami)

Video: Kako hitro izgubiti 10 kg (s slikami)
Video: Napitak koji čisti jetru za SAMO 3 dana! (RECEPT) 2024, Marec
Anonim

Ni čarovnije: če želite izgubiti odvečne kilograme, boste morali spremeniti prehrano in izvajati veliko vaj, ki vodijo v kurjenje kalorij. Obstaja več "modnih diet", kot so "keto" (ali ketogena), "paleo" (ali paleolitska) in "Whole30", ki lahko celo delujejo, saj imajo preprosto idejo, za katero nimajo možnosti delo: jejte manj kalorij in jejte bolj hranljivo hrano (zelenjava, puste beljakovine in sadje). Za podporo te diete pa boste morali ves teden vključevati dejavnosti z zmerno intenzivnostjo, kot so kardiovaskularna vadba, intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali trening z utežmi. Ko vse metode združimo, zadostuje dobra prehrana in telesna aktivnost, da se maščobe čim prej porabijo. Počutili se boste bolje, bolje se boste počutili in imeli boste več samozavesti!

koraki

1. del od 5: Kuhanje nizkokaloričnih hranljivih obrokov

Hitro izgubite 10 kg 1. korak
Hitro izgubite 10 kg 1. korak

Korak 1. Polovica jedi pri vsakem obroku mora biti sestavljena iz neškrobne zelenjave

Večino nove hrane morajo zaužiti, saj so nizkokalorične in vsebujejo veliko bistvenih hranil, pomembnih za zdravje. Strokovnjaki priporočajo vsaj štiri obroke zelenjave na dan, vendar boste za hujšanje morali zaužiti več kot to. Z načrtovanjem obrokov okoli zelo "velikodušne" porcije neškrobnate zelenjave se boste počutili bolj zadovoljni, ne da bi se prenajedli.

Cvetačo, brokoli, korenje, bučke, šparglje, solato in številna druga okusna živila lahko pripravimo na različne načine, pri čemer pazite, da vam ne zbolijo

Hitro izgubite 10 kg 2. korak
Hitro izgubite 10 kg 2. korak

Korak 2. Pri vsakem obroku dodajte eno porcijo puste beljakovine

Piščanci, jajca, bele ribe - na primer losos in tuna - imajo nekateri kosi mesa in stročnic to vrsto beljakovin, ki so pomembne za hujšanje, saj njihovo uživanje pomaga telesu pri izgradnji mišične mase in boljši presnovi.

  • Ne pozabite, da mora biti ena porcija večine mesa enake velikosti kot vaša dlan.
  • Če ne jeste mesa, obstaja več rastlinskih alternativ, ki so še bolj zdrave! Poiščite jih v zamrznjenem delu trga.
Hitro izgubite 10 kg 3. korak
Hitro izgubite 10 kg 3. korak

Korak 3. Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi žitaricami in veliko vlakninami

Več študij je pokazalo, da mora prehrana za hitrejšo izgubo teže pri spreminjanju prehrane vsebovati malo ogljikovih hidratov. Kljub temu jih ne bi smeli popolnoma odstraniti s krožnika; poskusite izključiti rafinirane in predelane sladkorje, medtem ko jeste polnozrnate izdelke in hrano z veliko vlakninami. Ta kategorija hrane bi morala predstavljati najmanjšo porcijo vsakega obroka, le eno porcijo ali približno ¼ jedi.

  • Zdravi ogljikovi hidrati so prisotni v sadju, stročnicah (črni fižol, leča in čičerika), celih zrnih (oves, rjavi riž, kvinoja in polnozrnate testenine ter kruh) in škrobni zelenjavi.
  • Držite se ustrezne velikosti vsakega obroka vsake vrste ogljikovih hidratov. Pred jedjo se vedno posvetujte s prehransko tabelo živil in jih pravilno izmerite.
Hitro izgubite 10 kg 4. korak
Hitro izgubite 10 kg 4. korak

Korak 4. Poiščite nizkokalorične različice vaših najljubših začimb in omak

V mnogih od njih je veliko kalorij in ogljikovih hidratov; Na primer, 1 žlica majoneze lahko vsebuje do 90 kalorij! Shrambo dopolnite z nakupom vaših najljubših omak in začimb, vendar na način, ki ima manj kalorij.

Druga možnost je uporaba zelišč in začimb v živilih, ki imajo manj kalorij (in več okusa) na naraven način

Hitro izgubite 10 kg 5. korak
Hitro izgubite 10 kg 5. korak

5. korak Za dopolnitev obrokov jejte čez dan majhne, a hranljive prigrizke

Občasno prigrizek je lahko del hranljive prehrane in s ciljem izgube teže, saj ne boste preveč lačni in ne boste pretiravali z obroki. S prigrizki pa bi morali biti zadovoljni, bogati s hranili in nizko kalorični.

  • Na primer, nekaj bolj hranljivih in nizkokaloričnih možnosti: srednje veliko sadje-banana ali jabolko-30 g porcije vaših najljubših oreščkov, vreča korenja s peteršiljem in humusom ali pa porcija.
  • Različne sadne mešanice z okoli 100 kalorijami lahko kupite v oddelku za zdravo hrano na trgih. Pridobite si več in si vzemite enega ali dva, ko greste v službo ali na študij in si privoščite nekaj za prigrizke, če nastopi lakota.

2. del od 5: Rezanje tekočih kalorij

Hitro izgubite 10 kg Korak 6
Hitro izgubite 10 kg Korak 6

Korak 1. Nehajte uživati brezalkoholne pijače, sokove, veliko večino alkoholnih pijač in drugih visokokaloričnih tekočin

Eden najpreprostejših načinov za omejitev količine kalorij, ki jih zaužijete na dan, je zmanjšanje količine tekočine; marsikdo pozabi, da so mnogi precej kalorični. Zato, da bi hitreje shujšali, izločite takšne pijače iz svojega vsakdana.

Hitro izgubite 10 kg 7. korak
Hitro izgubite 10 kg 7. korak

Korak 2. Pijte osem do 13 kozarcev vode na dan

To je najboljša možnost, da si pomagate pri nalogi hujšanja, saj »nasiti«, zmanjša občutek lakote, nima pa »skritih« kalorij. Poskusite zaužiti najmanj osem kozarcev na dan in največ 13.

V nasprotju s splošnim prepričanjem do zadrževanja pride, ko oseba ne pijte dovolj vodein ne s pretiranim uživanjem.

Hitro izgubite 10 kg 8. korak
Hitro izgubite 10 kg 8. korak

Korak 3. Če ne prenesete več pitne vode, si privoščite nekaj okusnega in nizkokaloričnega

Ko ne morete samo piti, lahko vzamete druge tekočine, če nimajo preveč kalorij in imajo zmanjšano količino sladkorja in ogljikovih hidratov. Kava in čaj sta na primer dobra alternativa, saj sta v celoti skoraj "voda"; če imate raje kaj drugega, preverite, ali obstajajo športne pijače, limonin sok ali limonada (brez sladkorja) ali peneča voda z okusom, pri čemer bodite vedno previdni glede količine kalorij v izdelkih.

3. del od 5: Spreminjanje prehranjevalnih navad za hujšanje

Hitro izgubite 10 kg 9. korak
Hitro izgubite 10 kg 9. korak

Korak 1. Vodite dnevnik hrane in spremljajte vse, kar porabite

Nutricionisti so dragi in na to spremljanje ne morejo računati vsi ljudje; vendar pa je dobro, če uporabljate spletna mesta ali aplikacije za pametne telefone za spremljanje svojega vira, ne da bi pri tem porabili kaj dodatnega. S temi aplikacijami boste lahko zabeležili, kaj jeste (pa tudi količino zaužitega), tako da se izračuna količina kalorij in drugih hranil, pridobljenih čez dan. Te informacije vam bodo omogočile, da spremljate vso svojo prehrano in določite bolj konkretne cilje v zvezi s hujšanjem.

  • Ko dodajate hrano, preverite, v katerem času dneva jeste največ, kalorično hrano in količino hranil v vaši najljubši hrani. To so ključni podatki za premislek o vašem prehranjevalnem načrtu.
  • Poiščite aplikacije MyFitnessPal, Food Diary in MyPlate Calorie Tracker. Ne samo njih, ampak tudi številne druge programe te vrste je mogoče brezplačno prenesti iz Trgovine Play (Android) ali App Store (iOS).
Hitro izgubite 10 kg 10. korak
Hitro izgubite 10 kg 10. korak

Korak 2. Uporabite tehnike prekinitvenega posta

Namesto, da bi čez dan pojedli tri "velike" obroke (zajtrk, kosilo in večerjo), poskusite jesti vse v osmih do desetih urah, postite do naslednjega dne. Izberite »okno«, na primer med 11. in 19. uro ali največ 21. uro, v tem času prosto jejte. Vendar pa zunaj njega pijte samo vodo in nekalorične pijače.

  • Obstajajo študije, ki kažejo, da občasno postenje poveča delovanje presnove in poveča količino maščobe, izgubljene med telesno vadbo, torej bo zelo dobro delovalo pri kateri koli vrsti prehrane.
  • Enostaven način za začetek tega hitrega dneva je, da si en ali dva dni na teden posvetite temu, da ga posvetite, postopoma pa povečujete število dni, ko to počnete, dokler tega ne zmorete ves teden.
Hitro izgubite 10 kg 11. korak
Hitro izgubite 10 kg 11. korak

Korak 3. Na začetku dneva jejte večje obroke, več ponoči pa dajte prednost manjšim obrokom

Ker je možnost vadbe po 20. uri ali pred spanjem manjša, je po tem času bolje jesti bolj zmerno; namesto hitrega zajtrka in polnjenja z večerjo, na začetku dneva dobro jeste in brez pretiravanja večerjajte. Tako boste lahko čez dan porabili kalorije iz prvega obroka.

Kadar vaš urnik tega ne dopušča, je dobro, da namesto treh večjih jeste manjše obroke. Cilj je, da jeste dovolj, da ostanete siti, vendar se zaradi lakote ne prenajedite, kar se običajno zgodi, ko čutite lakoto

Hitro izgubite 10 kg Korak 12
Hitro izgubite 10 kg Korak 12

Korak 4. Včasih pojejte kaj bolj kaloričnega, vedno zmerno

Težko je izrezati več vrst hrane hkrati, še toliko bolj, ker to pomeni, da najverjetneje ne boste mogli jesti tistega, kar vam je najbolj všeč. Enkrat ali dvakrat na teden pa si privoščite nekaj bolj kaloričnega, na primer porcijo vašega najljubšega sladoleda ali kozarec vina. Na ta način bo mogoče zadržati hrepenenje in preprečiti prenajedanje.

Na trgu je veliko različic "nezdrave hrane" - na primer sladoled, piškoti, krompirjev čips in celo vina. Poiščite internet ali povprašajte v supermarketu; povsem mogoče je, da so zraven istih živil, ki ste jih vajeni kupovati

4. del od 5: Izvajanje aerobnih vaj

Hitro izgubite 10 kg 13. korak
Hitro izgubite 10 kg 13. korak

Korak 1. Vadite približno 30 minut aerobne telesne dejavnosti na dan

Poleg spreminjanja prehrane boste morali v svoje vsakdanje življenje vključiti kardiovaskularno vadbo; povečujejo srčni utrip, izboljšujejo presnovo in izgorevajo maščobe. Tek, tek, plavanje, kolesarjenje in celo suho veslanje so odlični načini za začetek, še posebej, če se tega niste preveč navadili.

Pri izbiri vaj dajte prednost aktivnostim zmerne intenzivnosti. Treba se je malo "utruditi", aktivirati potenje in povečati utrip

Izračunajte ciljni srčni utrip (FCA):

FCA je med 60% in 90% maksimalnega srčnega utripa (FCM). Najprej izračunajte FCM tako, da od 220 odštejete starost (na primer 30-letnika 190) in to vrednost pomnožite z 0, 6 in 0,9; rezultati označujejo najmanjšo in največjo vrednost FCA ("114" in "171", za primer še vedno uporabljamo 30-letnika)

Hitro izgubite 10 kg 14. korak
Hitro izgubite 10 kg 14. korak

2. korak V svojo vadbo vključite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT)

Veliko bo pripomoglo k povečanju količine maščobe, izgubljene na treningu. Pri izvajanju HIIT je idealno, da za kratek čas povečate srčni utrip, se hitro ustavite in znova povečate srčni utrip.

Eno ali dve kardiovaskularni vadbi na teden lahko spremenite v vadbo HIIT. Kombinacija z lažjimi vajami (na primer 30 -minutnim tekom) je odlična za hujšanje

Poskusite narediti HIIT na naslednji način:

Tecite eno minuto in nato dve minuti. Ponovite štirikrat.

45 »plezalcev«, 20 sklec, položaj »deska« za eno minuto, 20 trebušnjakov. Počivajte eno minuto in ponovite še štirikrat.

50 skakalnic, 15 burpov, 15 potopov v vsako nogo in počivajte eno minuto. Ponovite štirikrat.

Hitro izgubite 10 kg Korak 15
Hitro izgubite 10 kg Korak 15

Korak 3. Čez dan se več gibajte

Poleg tega, da se udeležujete načrtovanih in strukturiranih vaj, se samo poskusite več gibati čez dan, namesto da bi sedeli. Pomaga tudi pri kurjenju kalorij.

  • Če je mogoče, se ne dvignite z dvigalom in pojdite po stopnicah.
  • Ko greste po nakupih, parkirajte avto stran od lokacije in se do nje hitro odpravite.
  • Če imate v službi veliko sestankov za eno osebo, vprašajte, ali je v redu, da hodite, medtem ko se pogovarjajo.
  • Kosilo si vzemite v službo in se sprehodite do bližnjega kraja.
  • Izvajajte hitre vaje, kot so trebušnjaki, skakanje ali padci med gledanjem televizije ali med odmorom za reklame.
Hitro izgubite 10 kg 16. korak
Hitro izgubite 10 kg 16. korak

Korak 4. Ko se navadite, povečajte intenzivnost telesnih dejavnosti

Ko opazite, da je izgorevanje kalorij "zastalo", boste morda morali povečati trajanje ali intenzivnost vadbe. Postopoma se telo navadi na telesne dejavnosti, zaradi česar so učinkovitejše, torej porabijo manj kalorij. Da se to ne bi zgodilo, porabite več časa za kardiovaskularne vaje ali pa se držite trajanja in povečajte tempo.

Če ste na primer vajeni vsak dan 20 minut teka, poskusite svoj čas povečati za pet ali deset minut. V nasprotnem primeru povečajte tempo teka za istih 20 minut, da zmanjšate več kalorij

5. del od 5: Razvoj mišične mase

Hitro izgubite 10 kg 17. korak
Hitro izgubite 10 kg 17. korak

Korak 1. V svojo tedensko vadbo vključite vadbo z utežmi

To je še ena vrsta vadbe, ki dopolnjuje kratkotrajno hujšanje in vam pomaga dolgoročno preprečiti pridobivanje teže. Vse vrste vaj-kot so kodri na bicepsih in tricepsih, stiskalnice, sklece ali mrtve dvige-je treba izvesti v treh sklopih po 12 ponovitev. Začnite z nizkimi utežmi in jih povečujte, dokler ne boste imeli težav pri opravljanju dejavnosti.

Vadba za vzdržljivost mišic ali bodybuilding ne porabi toliko kalorij, pomaga pa povečati mišično maso in izboljša presnovo, kar vodi v večjo izgubo maščobe

Hitro izgubite 10 kg Korak 18
Hitro izgubite 10 kg Korak 18

Korak 2. Vadite preproste vaje, ki uporabljajo telesno težo namesto opreme

Ni vam jih treba veliko narediti; telesne dejavnosti, ki jih izvajate samo s svojim telesom, bodo že imele veliko vrednost. Prednost je, da lahko tovrstno usposabljanje izvajate kjer koli - v pisarni, doma, v parku ali kadar koli imate na voljo nekaj trenutkov.

  • Med drugim delajte sklece, deske, padce, počepe, burpeje in »plezalce«.
  • V idealnem primeru naredite 15 ponovitev katere koli od teh dejavnosti ali zadržite položaj minuto (na primer niz), nato pa dvakrat ponovite, tako kot vadbo.
Hitro izgubite 10 kg 19. korak
Hitro izgubite 10 kg 19. korak

Korak 3. Vadite vse glavne mišične skupine v telesu, da boste enakomerno shujšali

Pri ustvarjanju vaj z utežmi je treba upoštevati šest glavnih mišičnih skupin: prsni koš, biceps, triceps, hrbet, noge in ramena. Vsaki skupini dvakrat na teden porabite vsaj 20 minut, med njimi pa dan počitka.

Na primer: ob ponedeljkih in sredah se osredotočite na delo s prsmi, bicepsi in hrbtom, v torek in četrtek pa razgibajte tricepse, noge in ramena

Priporočena: