Kako udariti višje (s slikami)

Kazalo:

Kako udariti višje (s slikami)
Kako udariti višje (s slikami)

Video: Kako udariti višje (s slikami)

Video: Kako udariti višje (s slikami)
Video: Серебро вас погубит. Этим знакам зодиака нельзя носить серебряные украшения 2024, Marec
Anonim

Naučiti se dati "visokega udarca", torej dvigniti nogo v enem gibu, je lahko v pomoč navijačicam, telovadkam in ljubiteljem borilnih veščin. Če želite doseči svoj največji potencial, morate povečati svojo moč, ravnotežje in prilagodljivost, pri tem pa uporabiti ustrezne tehnike za izvajanje visokih udarcev. To lahko traja nekaj časa, vendar se lahko s predanostjo vajam zmogljivost zelo izboljša.

koraki

1. del od 4: Izvajanje dinamičnih raztezanja

Spustite višji korak 5
Spustite višji korak 5

Korak 1. Izberite dobro mesto - dolgo vsaj 1 m - za dinamično raztezanje

Nosite primerne športne čevlje in prilagodljiva oblačila. Vsak odsek vadbe začnite s takšnimi odseki.

Tudi če ne telovadite, se dvakrat na dan raztegnite, da izboljšate prožnost. Poskusite jih vključiti v svojo jutranjo in večerno rutino

Spustite višji korak 6
Spustite višji korak 6

Korak 2. Brcnite v zrak

Desno roko iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi; roka naj bo ravna in z dlanjo navzdol. Stopite naprej in vso svojo težo položite na levo stopalo, desno nogo dvignite navzgor in proti roki, s prsti upognjenimi. Cilj je, da prsti dosežejo vašo dlan.

  • Ponovite in izmenično med nogami.
  • Med ponavljanjem vaje se štirikrat premaknite okoli točke 1 m.
Spustite višji korak 7
Spustite višji korak 7

Korak 3. Brcnite nazaj

Postavite trden stol pred seboj. Stopite nazaj in se naslonite na stol.

  • Začnite vajo z nogami, ki so se malo izkazale.
  • Desno nogo postavite za seboj, prsti naj se dotikajo tal.
  • Udarite čim višje, pri tem pa držite spodnji del hrbta pri miru. Poglejte naravnost naprej, da bo hrbtenica poravnana.
  • Ponovite udarec 20 do 30 -krat.
  • Zamenjajte noge. Pri brcanju poskusite nogo iztegniti kolikor je mogoče nazaj.
  • Vedno imejte nadzor nad gibanjem.
Spustite višji korak 8
Spustite višji korak 8

Korak 4. Tecite na mestu, kolena naj bodo dvignjena

Iztegnite roke naprej in roke položite v višino pasu. Tecite na mestu in dvignite boke dovolj visoko, da se po vsakem koraku dotaknete rok. Kolena nadaljujte čim bolj 30 do 60 sekund.

Vaje za dvig kolena so odlične tudi za krepitev srca in ožilja. Ponavljajte jih v intervalih z visoko intenzivnostjo

Spustite višji korak 9
Spustite višji korak 9

Korak 5. Tecite in dvignite pete

Tecite na mestu, stegna pa držite naravnost pod telesom, spodnji del nog pa po vsakem koraku pripeljite nazaj. Peto je treba z vsakim korakom dvigniti čim višje, da bi okrepili gluteus. To vajo izvajajte 30 sekund.

Glute so pomembne za povečanje prožnosti in podaljšanje bokov

2. del od 4: Povečanje prilagodljivosti s statičnimi raztezki

Spustite višji korak 1
Spustite višji korak 1

Korak 1. V vsako vadbo dodajte napredne statične raztezke

Preden se premaknete na naprednejše raztezanje, je nujno izvesti osnovne raztezanje mišic zadnjice, kvadricepsa in upogibanja kolka. Ogrejte se s petimi minutami kardiovaskularne vadbe.

Spustite višji korak 2
Spustite višji korak 2

Korak 2. Naredite raztezanje na sredini

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, kolikor lahko. Roke položite tik nad dimlje.

  • Počasi prenesite svojo težo na roke.
  • Zavrtite ga naprej, dokler ne začutite raztezanja dimelj. Ustavite se, ko raztezanje povzroči bolečino.
  • 90-sekundni odsek držite do tri minute.
Spustite višji korak 3
Spustite višji korak 3

Korak 3. Naredite stranske razcepe

Desna noga naj bo iztegnjena, leva pa v nasprotni smeri, koleno pa naj bo upognjeno - le na levi nogi - dokler niste v raztegnjenem položaju.

  • Roke položite ob straneh nog.
  • Prenesite težo na roke. Dvignite telo in poskusite odpreti koleno, ki je za vami.
  • Poskušajte obe nogi iztegniti v nasprotnih položajih, pri čemer naj bo vaša teža koncentrirana na sredini telesa.
  • Držite položaj raztezanja na ravni, ki ne povzroča preveč bolečine. To naredite 30 do 60 sekund in zamenjajte stran.
  • To raztezanje izvajajte vsak dan za največjo korist.
Spustite višji korak 4
Spustite višji korak 4

Korak 4. Noge razdelite pod kotom 180 ° glede na telo in vzporedno s tlemi

Ko izpopolnite sredinsko in stransko razcepitev, ste pripravljeni povečati prožnost nog in dimelj, da boste dobili še višje udarce. Ko izvajate popolno razcepitev, pod sprednjo nogo postavite zvito brisačo.

3. del od 4: Krepitev osrednjega dela telesa

Spustite višji korak 10
Spustite višji korak 10

Korak 1. Naredite pilates

Vpišite se v osnovne tečaje pilatesa, za katere je znano, da krepijo jedro telesa in povečujejo prožnost. Druga možnost je, da si izposodite DVD -je z navodili ali brskate po video lekcijah pilatesa na YouTubu in internetu.

Spustite višji korak 11
Spustite višji korak 11

Korak 2. Lezite na tla

Kolena dvignite do srednje višine, medtem ko upognite srednje telo navzgor.

  • Dvignite ramena, vrat in glavo s tal.
  • Iztegnite obe nogi, desno pustite pod kotom 45 °.
  • Držite zadnji del leve noge.
  • Desno nogo "udarite" proti sebi, levo pa spustite na 45 °. Držite položaj desne noge.
  • Dvakrat se dvignite in zamenjajte noge.
  • Ponovite 30 do 60 sekund.
  • Ko krepite svoje osrednje mišice, poskusite to vajo brez uporabe rok.
  • S "brcanjem" v tem položaju se bo trebušna moč in prožnost trenirala.
Spustite višji korak 12
Spustite višji korak 12

Korak 3. Vsak dan raztegnite desko

Roke in kolena položite na tla s pestmi neposredno pod rameni. Eno nogo iztegnite nazaj, dokler ni popolnoma iztegnjena, nato pa enako storite z drugo. Tako boste celotno telesno težo prenesli na prste in roke. Telo mora tvoriti "dolgo črto".

  • Držite 30 sekund. Poskusite malo po malo ostati nekaj minut v pravilnem položaju.
  • Vaja plank krepi celotno telo. Naredite to na telovadni preprogi, da povečate stabilnost.
Spustite višji korak 13
Spustite višji korak 13

Korak 4. Naredite plavalno gibanje

Lezite na trebuh in popolnoma raztegnite roke in noge.

  • Dvignite desno roko in levo nogo. Držite tri sekunde.
  • Spustite te okončine in dvignite levo roko in desno nogo.
  • Gibanje - kot da bi plavali - ponavljajte počasi eno minuto.
  • Zdaj dvignite roke in noge, pri čemer plavalno gibanje izvajajte s hitrostjo eno minuto.
  • Ta vaja vam bo okrepila hrbet.

4. del 4: Izboljšanje drže

Izvedite skoke (Twio Chagi) v taekwondo koraku 39
Izvedite skoke (Twio Chagi) v taekwondo koraku 39

Korak 1. Povečajte ravnotežje

Izboljšanje ravnotežja bo povečalo sposobnost nadzora telesa pri "brcanju"; za to naredite dnevne vaje, na primer stojite na eni nogi 30 sekund (vsaka) ali hodite tako, da se peta ene noge dotakne tal pred prsti druge noge v ravni črti.

Ko telovadite v telovadnici, se poskusite uravnovesiti tudi na bilancah

Izvedite skoke (Twio Chagi) v koraku 22 taekwondoja
Izvedite skoke (Twio Chagi) v koraku 22 taekwondoja

Korak 2. Pravilna poravnava telesa

Da bi bilo vaše stopalo čim višje, morate uporabiti ustrezne tehnike glede na poravnavo telesa. Če ni v pravilnem položaju za izvajanje "udarcev", mu verjetno ne boste mogli preveč dvigniti noge, kar poveča možnost poškodbe.

Pri izvajanju stranskega udarca dvignite desno roko na stran z dlanjo navzdol. Rahlo se nagnite naprej, da se tudi vaša medenica nagne; dvignite desno nogo, pustite jo rahlo pokrčeno in udarite z dlanjo s peto stopala. Dvignite višino roke, da olajšate "udarce"

Izvedite skoke (Twio Chagi) v taekwondo koraku 35
Izvedite skoke (Twio Chagi) v taekwondo koraku 35

Korak 3. Vlak

Pravzaprav ni pomembno, ali želite za ples, borilne veščine ali navijanje dvigniti nogo čim višje; nujno je trenirati. Redno vadba bo okrepila mišice, ki se uporabljajo pri gibanju, hkrati pa izboljšala ravnotežje in držo. Naučiti se dvigniti nogo do velike višine se ne bo zgodilo čez noč, vendar boste z vadbo kmalu izboljšali svoje gibanje.

Priporočena: