Uporaba bučk je odlična za krepitev in obračanje hrbta. Uporabite lahko samo dve prosti uteži ali vključite klop v vadbo, da bo bolj vsestranska. Začnite z lažjimi obremenitvami, preden preidete na težje, in zavzemite pravilno držo, da se ne poškodujete. Nazadnje prosite učitelja športne vzgoje za nasvete ali vadite vaje s prijateljem, da se zabavate in bolj motivirate.
koraki
1. del od 3: dvigovanje uteži za hrbet
Korak 1. Naredite mrtvo dvigovanje
V vsaki roki držite bučico in stojte naravnost. Upognite kolena, ne da bi upognili hrbet, in spustite uteži proti tlom. Po kratkem premoru ponovno vstanite.
- To je ena izmed najučinkovitejših vaj za bučke, ki jo lahko izvajate, saj deluje na hrbet in druge mišične skupine.
- Vajo lahko tudi prilagodite in jo naredite brez upogibanja nog, ampak upogiba pasu. Samo spustite uteži in jih nato normalno dvignite.
Korak 2. Naredite ukrivljeno potezo
Stojte z rahlo upognjenimi koleni in spustite telo, da z vsako roko dvignete težo. Nato jih dvignite, dokler roke niso vzporedne s trupom. V tem položaju se ustavite in jih nato spustite. Pri tej vaji imejte hrbet naravnost - samo premikajte roke.
Korak 3. Odprite vrstico
V vsaki roki držite bučico, rahlo upognite kolena in se nagnite naprej od pasu. Nato hkrati dvignite obe uteži proti prsnim košem, ne da bi pri tem spreminjali kote bokov in kolen. Roke približajte nogam. Držite dumbbells za trenutek, ko so v ravni s prsmi, nato pa jih spustite. Ko se dvignete, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Korak 4. Razvijajte se z rokami navznoter
Vstanite in držite bučico v vsaki roki v višini ramen. Dlani obrnite navznoter in dvigujte uteži, dokler ne iztegnete rok. Po kratkem premoru jih spustite in se vrnite v začetni položaj.
Pazite, da med vajo ne premikate hrbta: premikajte samo roke in ramena
Korak 5. Naredite dumbbell v svojih rokah
V vsaki roki držite utež in začnite z nogami približno 40 cm narazen. Upognite kolena in boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato dvignite uteži proti svojim prsnim košem; jih ustavite in spustite, ne da bi spremenili kote telesa. Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite.
Ko dvigujete uteži, izdihnite in se vrnite v začetni položaj
2. del 3: Vključitev klopi v vadbo
Korak 1. Izvedite nadomestni sedeči razvoj
Držite eno utež v višini ramen in eno utež v zraku. Obrnite dlani navznoter, sedite na klopi in izmenično dvigujte bučke.
Po kratkem premoru približajte bučico rami in dvignite drugo. Ponovite to izmenično gibanje
Korak 2. Eno vrstico
Podprite desno roko in upognjeno koleno na isti strani na klopi. V levo roko primite bučico in za ravnotežje uporabite nogo na isti strani. Nato dvignite težo proti trupu. Zaustavite in nato spustite. Naredite pet do deset ponovitev; nato zamenjajte strani (in člane).
To vajo lahko tudi prilagodite. Položite eno roko na klop, postavite obe nogi na tla in dvignite svojo težo na trup
Korak 3. Naj bo križ obrnjen
Lezite na prsi na klop in dvignite utež v vsaki roki. Iztegnite komolce, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Po kratkem premoru spustite dumbe nazaj v začetni položaj.
- Za to vajo uporabite manjše uteži. Prav tako izdihnite, ko jih dvignete, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- Lahko naredite tudi drugačno obliko obrnjenega križa: držite bučico v vsaki roki in vstanite naravnost. Sprostite roke in dlani obrnite navzven. Nato z iztegnjenimi rokami dvigujte uteži, dokler niso vzporedne z ušesi. Premor in se vrnite v začetni položaj.
Korak 4. Trenirajte rotacijsko manšeto
Naredite nekaj vaj, značilnih za to regijo. Na primer: vstanite z maso 1-10 kg na levi strani pod kotom 90 ° z dlanjo navznoter. Postopoma, s komolcem zelo blizu telesa, odprite levo roko, kolikor lahko. Vrnite se v začetni položaj, ponovite gibanje dva do desetkrat in preklopite na drugo stran.
- To je rotacija "ven". Ko naredite dovolj, obrnite gib, da bo "navznoter". Isto roko (levo) postavite v začetni položaj 90 °; tokrat znižajte težo in jo približajte svojemu pasu. Vrnite se na začetek in poskusite narediti dve do deset ponovitev na vsaki strani.
- Pri tej vaji uporabite počasne, nadzorovane gibe. Ne mečite teže in ne uravnotežite telesa.
- Te rotacije lahko izvedete tudi z elastičnim trakom, ki je varno pritrjen na komolcu.
3. del 3: Varna uporaba dumbbellov
Korak 1. Nosite prava oblačila
Nosite kose, ki telesu dajejo veliko svobode gibanja in ki niso pretesni. Najbolje je kupiti posebna oblačila za vadbo. Izberite tkanine, ki se borijo proti vlagi nad materiali, kot je bombaž.
Vedno je pomembno, da nosite pravo število tekaških copat. Močno zavežite niti, da se izognete nesrečam
Korak 2. Začnite z lahkimi utežmi
Če nimate izkušenj, začnite z utežmi, kot je 2-5 kilogramov. Napredek postopoma v nekaj tednih. Na primer: povečajte težo dumbbelov, potem ko jih uporabljate dvakrat tedensko mesec dni.
Nosečnice in ljudje s težavami s hrbtom in sklepi se morajo pred treningom posvetovati z zdravnikom
Korak 3. Pred dvigovanjem težkih bremen se ogrejte
Pred treningom si vzemite čas za ogrevanje telesa in sklepov. Če želite to narediti, uporabite manjše obremenitve pet do deset minut, preden jih povečate.
Korak 4. Popolna drža
Če ne skrbite za položaj telesa, se lahko resno poškodujete. Izogibajte se nihanju rok ali hrbta (ali celo uteži) pri dvigovanju bučic. Če ste v dvomih, se pogovorite z učiteljem športne vzgoje v telovadnici in ga prosite, naj vam pokaže pravilno potezo.
Na internetu si lahko ogledate tudi video posnetke z navodili
Korak 5. Ko ste utrujeni, se ustavite
Če začnete zadihati in šibki, je čas, da opustite uteži. V teh situacijah je večja verjetnost, da se poškodujete, saj lahko vaše mišice in sklepi sčasoma popustijo pod obremenitvijo.
Korak 6. Trenirajte s prijateljem
Varneje (in na splošno bolj zabavno!) Telovaditi skupaj. Dviganje uteži je nevarno, ko ste sami in nikogar ni, ki bi vam lahko pomagal v nujnih primerih ali celo spremljal vašo fiziologijo.