Čeprav običajno ne pritegne veliko pozornosti, ima mišica quadratus lumborum (QL) ključno vlogo pri mehaniki vašega telesa. Povezuje hrbtenico, boke in rebra, kar telesu omogoča premikanje vstran. Togost mišic lahko povzroči bolečine v hrbtu. Dobra novica je, da raztezanje zelo pomaga ublažiti to togost. Najboljši način za raztezanje QL je klasični in dinamični sedeči stranski ovinek. Pri raztezanju ne pozabite dihati in nikoli ne potiskajte telesa preko njegovih meja. Če ste poškodovani ali imate v preteklosti težave s hrbtom, se pred začetkom katerega koli programa raztezanja posvetujte z zdravnikom.
koraki
Metoda 1 od 3: Olajšanje raztezanja QL
Korak 1. Bočne ovinke sedite 30 sekund na stran
Sedite s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom, z dlanjo leve roke na tleh in rahlo upognjenim levim komolcem. Desno roko iztegnite nad glavo in se trup nagnite v levo, pri tem držite položaj 30 sekund in po končanem menjavanju strani.
Ta odsek lahko spremenite tako, da sedite z levo nogo naravnost. Z levo roko segajte, dokler ne dosežete levega gležnja, desno roko pa dvignite nad glavo, trup pa nagnite v levo. Držite položaj 30 sekund in preklopite stran. Koleno rahlo upognite, če čutite prevelik pritisk na mišico zadnjice
Korak 2. Na vsaki strani naredite klasično bočno upogibanje 30 sekund
Stojte z nogami v širini ramen in levo roko na pasu. Desno roko iztegnite nad glavo in se nagnite proti levi strani telesa. Držite do 30 sekund in preklopite stran.
Korak 3. Na vsako stran naredite deset dinamičnih stranskih pobočij
Raztegljivo palico držite čez ramena ali položite roke blizu ušes s pokrčenimi komolci. Stojte z nogami v širini ramen in se nagnite na levo stran. Držite položaj dve sekundi in preklopite stran. Naredite skupaj deset ponovitev na stran.
- Uporabljajte enakomerne in lahke gibe in trudite se, da ne bi naglo potiskali telesa z ene strani na drugo.
- Ko se nagibate od strani do strani, imejte trup naravnost in telesa ne nagibajte naprej ali nazaj.
Korak 4. S pritiskom na klop (v ležečem položaju) raztegnite QL 30 sekund na stran
Lezite na hrbet z rokami naravnost ob straneh, z dlanmi navzgor, upognjenimi koleni in stopali na tleh. Nato dvignite desno nogo in jo prekrižajte čez levo koleno. Hrbet upognjenega desnega kolena je treba prečkati tik nad levim kolenom.
- Noge držite prekrižane in jih počasi spustite na levo stran, ne da bi pri tem občutili nelagodje. Držite položaj 30 sekund, nato prekrižane noge počasi spustite nazaj v sredino. Ko jih držite prekrižane, jih spustite na desno stran in držite 30 sekund.
- Zamenjajte noge in ponovite zaporedje. Odkrižite noge, dvignite levo nogo nad desno koleno, nato spustite noge na desno in levo stran.
Korak 5. Naredite sedeč odsek »V«
Sedite z ravnim hrbtom in obe nogi iztegnite v široki obliki črke "V". Iztegnite desno roko in poskušajte doseči levo stopalo. Če je mogoče, držite zunanji del leve noge, držite položaj 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Če vas bolijo tetive, rahlo upognite kolena in držite nogo le toliko časa, kolikor lahko
Metoda 2 od 3: Poskusite trikotne raztezanje
Korak 1. Poskusite narediti stoječi trikotni položaj
Stojte s široko razmaknjenimi nogami, roke pa naravnost in naravnost na vsaki strani telesa. Če držite trup in glavo naravnost, se od kolčnega sklepa nagnite proti desni nogi. Ko se trup nagnete v desno, primite desni gleženj ali golenico v desni roki in levo roko dvignite proti stropu.
Držite do 30 sekund in ponovite na drugi strani
Korak 2. Spremenite položaj trikotnika, da se globlje raztegnete
Namesto, da držite gleženj ali golenico, poskusite seči v tla. Celotno dlan položite na tla, držite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
- Namesto, da bi med raztezanjem gledali naprej, lahko glavo obrnete proti roki. Če iztegnete desno stran z levo roko navzgor, zavrtite glavo v levo, da si ogledate levo roko.
- Pozo lahko spremenite tudi tako, da iztegnete roko in vzporedno s tlemi, namesto da jo dvignete proti stropu. Ko raztezate desno stran z glavo naprej, dvignite levo roko in jo prinesite k levemu ušesu, namesto navpično usmerite vodoravno.
Korak 3. Izzovite ravnotežje z držo zvitega trikotnika
Noge zelo široko razmaknite, z levo nogo stopite nazaj in roke dvignite vzporedno s tlemi. Levi bok potegnite naprej, desni bok nazaj in zavrtite trup v desno. Pri obračanju prinesite levo roko na desno nogo. Položite ga na notranjo stran desnega gležnja in desno roko dvignite do stropa.
- Roke naj tvorijo ravno črto, z desno roko navzgor in z levo roko, ki se dotika desnega gležnja. Držite trup in glavo naravnost in v isti liniji.
- Držite pozo 30 sekund in zamenjajte stran.
Metoda 3 od 3: Varno raztezanje
Korak 1. Pred raztezanjem se ogrejte s pet do desetimi minutami lahke aktivnosti
Raztezanje brez ogrevanja poveča tveganje za poškodbe. Pomagajte pretoku krvi v mišice z rahlim tekom, hitro hojo ali drugo obliko lahke aerobike.
Korak 2. Raztegnite QL trikrat na teden
Če vam zdravnik ne pove drugače, ne raztegnite QL dva dni zapored. Zdravstveni delavci priporočajo raztezanje mišične skupine za 30 do 60 sekund tri dni na teden. Če pa imate redne težave s hrbtom, vam bo zdravnik morda priporočil rahlo dnevno raztezanje.
Če veliko časa sedite v službi, je lahko koristno, da občasno naredite lahke stranske upogibe ali stiskalnice za klop QL. Obiščite zdravnika, če pri delu redno čutite bolečine v hrbtu ali otrplost. Vprašajte ga, ali priporoča redne, lahke raztezanje čez dan
Korak 3. Vdihnite med poziranjem in izdihnite med raztezanjem
Pri raztezanju nikoli ne zadržujte diha. Med premikanjem telesa vdihnite in izdihnite, medtem ko držite pozo. Nato znova vdihnite, ko telo pripeljete v nevtralni položaj.
Korak 4. Stabilno držite položaj, namesto da skačete
Premikanje ali odbijanje med raztezanjem lahko poškoduje vaše mišice. Idealno bi bilo ohraniti statični položaj do 30 sekund. Pri izvajanju dinamičnih raztezkov raje uporabljajte nežne gibe, ne pa naglo potiskajte telesa.
Korak 5. Ne raztezajte se preko svojega naravnega obsega gibanja
Držite položaj, ko čutite, da se mišice zategujejo, vendar ne poskušajte preseči svoje meje. Če začutite ostro bolečino, se nemudoma ustavite z raztezanjem. Pojdite k zdravniku, če je bolečina huda ali po nekaj urah ne izgine.
Ko se pravilno raztezate, je normalno, da se počutite rahlo. Če čutite bolečino, odrevenelost ali mravljinčenje, prenehajte z raztezanjem
Korak 6. Pred raztezanjem se posvetujte z zdravnikom, če imate poškodbo
Nikoli ne raztegnite poškodovane mišice, razen če vam to naroči zdravnik, fizioterapevt ali drug zdravstveni delavec. Raztezanje napete ali raztrgane mišice lahko poslabša poškodbo.