Kako hitro določiti svoje telo (s slikami)

Kazalo:

Kako hitro določiti svoje telo (s slikami)
Kako hitro določiti svoje telo (s slikami)

Video: Kako hitro določiti svoje telo (s slikami)

Video: Kako hitro določiti svoje telo (s slikami)
Video: Uradite SPAGU sa mnom 2024, Marec
Anonim

Če želite hitro napeti mišice in imeti večjo eksplozivno moč, sledite programu prehrane in vadbe, ki prispeva k moči in povečanju mišične mase.

koraki

1. del od 4: Ustvarjanje učinkovitega programa vadbe

Hitro zgradite svoje telo 1. korak
Hitro zgradite svoje telo 1. korak

Korak 1. Nastavite realistično rutino vadbe

Postavite si cilje, ki jih lahko dosežete, in ugotovite, kaj želite doseči s bodybuildingom. Ta cilj bi moral biti zelo konkreten: znižanje indeksa telesne mase (BMI) na določeno število, izguba določene količine kilogramov, definiran trebuh itd.

  • Če še nikoli niste telovadili ali se po dolgem času vračate v telovadnico, si najprej olajšajte. Če delate do izčrpanosti ali če se vam pojavijo poškodbe, ne boste hitro okrepili.
  • Brez dosledne vadbe lahko rezultati trajajo še dlje. Zato bodite potrpežljivi in redno telovadite.
  • Osredotočite se na svojo moč, ne na to, koliko mišic želite pridobiti. Povečanje vaše moči omogoča telesu, da bolje izkoristi mišična vlakna, kar posledično omogoča hitrejšo spremembo vaše postave.
  • Pomembno je, da določite realen urnik vadbe, saj je to najhitrejši način za napetost telesa. Moški lahko pridobijo do 900 g mišične mase na mesec; ženske, 450 g Do teh številk pa lahko pridete le z dosledno vadbo, pet ali šest dni na teden.
Hitro zgradite svoje telo 2. korak
Hitro zgradite svoje telo 2. korak

Korak 2. Določite trenutno stanje in si postavite cilje

Pri oblikovanju urnika vadb bodite realni in razmislite, koliko prostega časa imate. Nekateri ljudje lahko trenirajo le 30 minut na dan; drugi imajo več časa, a na voljo manj dni. Poiščite formulo, ki ustreza vašim potrebam.

  • Če veste, koliko časa lahko namenite treningu, vam bo pomagalo oblikovati program vadbe, ki daje prednost pridobivanju mišic. Redni trening povzroči, da vaše telo ostane v anabolnem stanju dlje, med tem pa se pospeši rast mišic.
  • Poskusite trenirati tri do petkrat na teden. Če imate nekaj prostih dni, poskusite narediti daljše vadbe, približno 75 minut.
  • Ocenite svojo trenutno pripravljenost in izkušnje. Če še nikoli niste trenirali z utežmi, se izognite poškodbam tako, da sprva več svojega urnika posvetite lahki vadbi.
  • Ljudje, ki nikoli niso trenirali z utežmi, bodo rezultate najprej opazili hitreje, saj njihovo telo ni vajeno fizičnega napora in regeneracije mišic. Po tem začetnem obdobju pa se hitrost pridobivanja mišic stabilizira. Vendar ne opustite svojega vadbenega programa samo zato, da v prihodnosti znova dobite hitre rezultate.
Hitro zgradite svoje telo 3. korak
Hitro zgradite svoje telo 3. korak

Korak 3. Razgibajte celo telo

Najhitrejši način za napeto telo je treniranje več mišičnih skupin hkrati. Ne pozabite ustvariti tedenske vadbe, ki vključuje vse dele telesa. Pomembno je tudi menjavanje vrste vadbe: vedno dvigovanje enakih uteži ali enak 2 milji vsak drugi dan ne bosta prinesla hitrih rezultatov. Po drugi strani pa je trening več mišičnih skupin hkrati način, da jih pogosteje stimuliramo, kar povzroči hitrejšo rast.

  • To ne pomeni, da morate vedno razgibati celo telo, ampak da mora vaš tedenski program vadbe vključevati vse mišične skupine.
  • Določite tedenski program vadbe, ki vključuje vse mišične skupine. Nekdo, ki lahko na primer telovadi le tri dni na teden, mora upoštevati vadbo, ki izgleda takole:

    • Prvi dan delajte s prsmi, rameni in tricepsi.
    • Drugi dan trenirajte hrbet in bicepse.
    • Tretji dan delajte z nogami ali naredite kakšno aerobno vajo (tek, hoja po stopnicah gor in dol itd.).
  • Počivajte dovolj. Ključ do uspeha je, da obdelate vsako področje telesa ob pravih dneh in dovolj spite. Gradnja vitke mase poteka na celični ravni: v obdobjih počitka se mišice regenerirajo zaradi napetosti, ki so jim bile izpostavljene med vadbo, tako da so združile mišična vlakna.

2. del od 4: Izvajanje ustreznih vaj

Hitro zgradite svoje telo 4. korak
Hitro zgradite svoje telo 4. korak

Korak 1. Pravilno vadite

Ne dvigujte uteži več kot petkrat na teden. Ta navada lahko vodi v stanje pretreniranosti (pri kateri se uspešnost posameznika zmanjša zaradi pretiranega treninga) in v nastanek poškodb, ki bi ovirale njegov napredek.

  • Prva dva tedna se osredotočite na pridobivanje moči. To pomeni, da morate dvigniti večje uteži, narediti manj ponovitev in med vsakim nizom počivati dve minuti, da se izognete mišični utrujenosti. Ko začnete pridobivati mišično maso, začnite z intenzivnejšo vadbo (z lažjimi utežmi in več ponovitvami), da mišice hkrati napete in hipertrofirate. Pri uporabi manjših uteži mora biti čas počitka 1 minuto.
  • Ne pretiravajte, saj to upočasni rast mišic. Če poskušate pospešiti postopek, boste samo preveč utrujeni, da bi lahko pravilno delali. Pri moških lahko skrben načrt vadbe spodbudi 225 g mišične mase na teden; pri ženskah 225 g na dva tedna.
  • Aerobno vadbo lahko izvajate vsak dan, če želite - še posebej pa so pomembni za tiste, ki želijo hitro izgubiti maščobo. Ker je vadba aerobne vadbe naporna, jo naredite šele po treningu z utežmi - nikoli prej - da dosežete najboljšo možno zmogljivost.
Hitro zgradite svoje telo 5. korak
Hitro zgradite svoje telo 5. korak

Korak 2. Sledite svojemu načrtu vadbe do potankosti, da boste še naprej izgubljali maščobo in učinkovito pridobivali mišice

Ne pozabite, da je treba vse mišične skupine delati ves teden, za vsako posebej določene dni. Ko napredujete, v svoje usposabljanje vključite različne in napredne vaje. Če želite hitre rezultate, bi morali narediti svojo vadbo zahtevno.

  • Na začetku tovoru, ki ga dvignete, enkrat na teden dodajte 2,5 kg. Če se želite navaditi na povečano obremenitev, zadnji dan v tednu naredite dodaten sklop vaj.
  • Če v ponedeljek in četrtek vadite prsni koš, tricepse in ramena, v torek in petek vadite hrbet in bicepse. Sredo si vzemite za vadbo nog in aerobno vadbo.
  • Določite načrt treninga, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti in ciljem. Tisti, ki želijo hipertrofirati in okrepiti mišice, bi morali število ponovitev spreminjati glede na vrsto vadbe. Kot začetnik prvi dan naredite majhno število ponovitev (5 ~ 8) z velikimi utežmi, drugi pa večje število ponovitev (12 ~ 15) z lažjimi utežmi. Postopek ponovite za vsako mišično skupino.
  • Z raznolikostjo teže in števila ponovitev preprečujete, da bi vaše mišice izvajale gibe "po instinktu" in jih prisilile, da se prilagodijo vsaki različici vaje, kar spodbuja pospešeno pridobivanje moči.
  • Ne pozabite, da lahko obremenitev enkrat na teden povečate in jo morate povečati. To velja tudi za dneve v tednu, ko dvignete najmanjšo težo.
Hitro zgradite svoje telo Korak 6
Hitro zgradite svoje telo Korak 6

Korak 3. Da bo vaš program imel dober delež aerobne vadbe, preživite konec tedna na njih

Pomagali vam bodo, da se boste v začetku tedna počutili bolj na tekočem.

  • Za več energije si rezervirajte vikende za plavanje, vaje s telesno težo, jogo ali nekaj kilometrov tek.
  • Mnogi verjamejo, da aerobni trening, ki telo pripelje v katabolno stanje, porabi maščobe in mišice. Nasprotno: med 30 in 45 minutami na teden poveča mišično maso. To je zato, ker povečuje število kapilar v mišicah, olajša kroženje kisika in hranil ter omogoča hitrejše okrevanje. Vsi ti dejavniki prispevajo k povečanju mišične mase.
Hitro zgradite svoje telo Korak 7
Hitro zgradite svoje telo Korak 7

Korak 4. Ne bojte se prositi za pomoč

Večina telovadnic ima trenerje, ki vam lahko pomagajo oblikovati načrt prehrane in vadbe, ki ustreza vašim potrebam. Trenerji poučujejo tudi pravilen način izvajanja vsake poteze in svojim učencem pomagajo ostati osredotočeni.

Hitro zgradite svoje telo 8. korak
Hitro zgradite svoje telo 8. korak

5. korak Vadba pod nadzorom inštruktorja poveča vašo učinkovitost in učinkovitost vadbe

  • Poleg tega bi moral vaš trener spremljati vaš napredek, vam pomagati pri uravnoteženi prehrani in vam svetovati, da si zagotovite ustrezno hidracijo in čas počitka.
  • Ko dosežemo cilj, se počutimo fizično in psihično nagrajeni. S trdim delom, zdravo prehrano in počitkom, ki ga potrebujete, boste dobili telo, ki ste si ga vedno želeli.

3. del od 4: Začnite z intenzivnim štiritedenskim načrtom

Hitro zgradite svoje telo Korak 9
Hitro zgradite svoje telo Korak 9

Korak 1. Za hitro toniranje telesa poskusite slediti štiritedenskemu načrtu

Vaje naj bodo zahtevne in vključujejo vse mišične skupine. V tem obdobju ne telovadite dlje kot 45 minut, da se izognete prekomerni proizvodnji kortizola - ki v telesu v velikih količinah predstavlja tveganje za zdravje, vpliva na spanec, prebavo in razpoloženje.

  • V tem programu vadbe morate med vsakim nizom počivati med 60 in 90 sekundami.
  • Če želite kar najbolje izkoristiti ta program, morate dva dni telovaditi in en dan počivati. Zaradi te pogostosti telo ne more "uganiti" dni, ko trenirate, in vas prisili, da se prilagodite.
  • Teža, ki jo uporabljate, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti in od tega, katere vaje nameravate izvajati. Izberite težo, zaradi katere je vaja zahtevna, a ne popolnoma naporna.
  • Takšna vadbena rutina je primerna za začetnike. Ko ga dokončate, začnite vaditi drugačno rutino, da ne boste upočasnili svojega napredka.
Hitro zgradite svoje telo Korak 10
Hitro zgradite svoje telo Korak 10

Korak 2. Prvi dan razgibajte roke in trebuh

Prvi dan vključuje od preprostih trebušnjakov do enostranskih kodrov z elastičnim trakom. Naredite največ dva sklopa vsake spodaj navedene vaje.

  • Trebušnjaki. sklop 20 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Sedeči trenirki na pilates balu. 1 niz 15 ~ 20 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Dvig nog. 1 niz od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Hkratno dvigovanje nog in trupa. Izvedite vsaj 10 potez in nadaljujte, dokler ne dobite več. Naredite samo en niz in počivajte 60 sekund.
  • Navoj kladiva. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Francoski triceps sedi. 2 niza po 8 do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Scott nit z drogom. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Francoski triceps z gumijastim trakom. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Obrnjena nit. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Enostranski navoj z elastiko. Izvedite vsaj 10 potez in nadaljujte, dokler ne dobite več. Naredite samo en niz in počivajte 60 sekund.
  • Enostranski triceps na škripcu. Izvedite vsaj 10 potez in nadaljujte, dokler ne dobite več. Naredite samo en niz in počivajte 60 sekund.
Hitro zgradite svoje telo 11. korak
Hitro zgradite svoje telo 11. korak

Korak 3. Drugi dan vadite noge in podlakti

To vključuje počepe, kodre in upogibanje. Vsako vajo naredite vsaj 2 niza spodaj.

  • Čučanj. Za večjo svobodo gibanja in zmanjšanje nevarnosti poškodb namesto s strojem naredite vajo z mreno. Naredite dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Stiskalnica za noge. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Napredujte s palico. Izvedite skupno gibanje vnaprej in uporabite palice za povečanje težavnosti vaje. Naredite dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 90 sekund.
  • Podaljšek. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Flexor. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Zvijanje nog v ležečem položaju. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Nagnjeni počepi. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Plantarna fleksija. Izvedite vsaj 10 potez in nadaljujte, dokler ne dobite več. Naredite samo en niz in počivajte 60 sekund.
  • Obrnjena nit za zapestje. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Navoj ročaja. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
Hitro zgradite svoje telo Korak 12
Hitro zgradite svoje telo Korak 12

Korak 4. Četrti dan razgibajte prsni koš in ramena

Tretji dan počivajte v prsih in ramenih s klopko in deltoidnimi vajami.

  • Nagnjena klopna stiskalnica z odprtim ročajem. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Ravna stiskalnica z odprtim ročajem. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Vzporedne palice. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Triceps klop. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Pokončno razpelo z elastiko. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Čelni razvoj z dumbbells. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Visoka vrsta z mreno. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Sprednje dvigalo z dumbbells. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Sprednje dvigalo z drogom. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Stranska višina z nagnjenim trupom naprej. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Sprednji dvig z elastiko. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Stranska višina. Izvedite vsaj 10 potez in nadaljujte, dokler ne dobite več. Naredite samo en komplet.
Hitro zgradite svoje telo 13
Hitro zgradite svoje telo 13

Korak 5. Peti dan razgibajte hrbet in tele

Zdaj bi morali hrbet obdelovati z vrsticami in vlekami. Tele je mogoče vaditi z vrsto plantarnih sklecev.

  • Nagnjena vrstica z dumbbells. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 90 sekund.
  • Predni poteg z odprtim ročajem. 2 niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 90 sekund.
  • Ustavi. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 90 sekund.
  • Sprednji vlečni element z odprtim oprijemom. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 90 sekund.
  • Oblazinjen z gumijastim trakom. Dva niza od osem do 12 ponovitev. Počivajte 90 sekund.
  • Enosmerna vrsta dumbbell. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Sedeča plantarna fleksija. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.
  • Stoječa plantarna fleksija. Dva niza po osem do 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.

4. del 4: Sledite pravilni prehrani

Hitro zgradite svoje telo 14
Hitro zgradite svoje telo 14

Korak 1. Ocenite svojo prehrano.

Preden lahko povečate mišice, se morate prepričati, da vam bo vaša prehrana dala energijo, ki jo potrebujete za vadbo. Vaše telo potrebuje zdravo, načrtovano prehrano za povečanje mišične mase.

  • Dodatek, kot že ime pove, bi moral imeti v vaši prehrani drugo vlogo. Ali jih boste uporabili ali ne, je odvisno od vas, vendar bodo koristi prinesle le, če se boste pravilno prehranjevali, upoštevali načrt vadbe in dovolj spali ter počivali.
  • Dajte prednost naravnim živilom, ki dajejo veliko energije in skrajšajo čas za regeneracijo mišic. Čebula, borovnice in poper so odlične za možgane. Kvinoja, puran in šparglji vsebujejo hranila, kot sta folna kislina in mangan, ki uravnavajo razpoloženje. Tofu, brokoli in radič kurijo maščobe ter vsebujejo bistvene beljakovine in vitamine. Ribe, meso in avokado pomagajo pridobiti mišično maso, imajo antioksidativni učinek in zagotavljajo maščobe, ki jih potrebujete.
  • Zgoraj omenjena živila pomagajo pri toniziranju telesa, saj njihove sestavine pospešujejo okrevanje po vadbi, poleg tega pa zagotavljajo beljakovine, potrebne za povečanje moči.
Hitro zgradite svoje telo Korak 15
Hitro zgradite svoje telo Korak 15

Korak 2. Zaužijte zadostno količino beljakovin, maščob in kalorij

Zmanjšanje kalorij je koristno za tiste, ki jih želite shujšati, ne pa tudi za tiste, ki se želite hitro znebiti - navsezadnje ogljikovi hidrati dobijo energijo za vadbo. Če poskušate telovaditi, ne da bi bili "napolnjeni z gorivom", bodo rezultati trajali nekaj časa. Pravilna poraba beljakovin povečuje pridobivanje mišične mase, saj so to material, ki ga mišice uporabljajo za izgradnjo novega tkiva.

  • Velika poraba kalorij vodi telo v anabolično stanje, v katerem tkiva usmerijo svojo energijo v sintezo novih celic in vzdrževanje obstoječih. Brez ustrezne količine kalorij vaše telo ne bo prišlo v anabolično stanje, kar bo pokvarilo vaš napredek. Če želite izračunati, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, pomnožite svojo telesno težo s številko med 22 in 26 (odvisno od vaše telesne pripravljenosti) in k rezultatu dodajte med 1000 in 1500.
  • Ogljikovi hidrati imajo v telesu enako vlogo kot bencin v avtomobilu. Z vadbo "brez goriva" so rezultati vadbe z utežmi bolj diskretni (in morda nični). Več ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, višja je raven glikogena (snovi, ki telesu preprečuje pridobivanje energije iz beljakovin). Še več, proizvajajo inzulin, hormon, ki podvoji sintezo mišic: prvič, ker zmanjšuje razgradnjo mišičnih celic; drugič, ker povečuje krvni obtok, bistvenega pomena za povečanje mišične mase.
  • Če so pravilno vključene v vašo prehrano, so lahko beljakovine odločilni dejavnik pri uspehu vašega programa vadbe. Zlato pravilo je, da dnevno zaužijete 4,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Rdeče meso, piščanec, ribe, sirotka in beljaki so odličen vir beljakovin.
  • Pravilno uživanje maščob je pomembno tudi za pridobivanje vitke mase. Koristne maščobe, kot je omega 3, spodbujajo proizvodnjo testosterona - še ene pomembne snovi za izgradnjo mišic. Brez ustreznih hranil bo vadba z utežmi ali katera koli druga vadba neučinkovita za povečanje mišične mase, saj telo ne bo imelo materiala za sintezo novih tkiv.
Hitro zgradite svoje telo Korak 16
Hitro zgradite svoje telo Korak 16

Korak 3. Jejte več majhnih obrokov čez dan

Za nekoga, ki dvigne 90 kg in želi hitro tonizirati svoje telo, je priporočljiv dnevni vnos 4000 kalorij. Če bi to količino razdelili na tri obroke, bi imel vsak obrok 1300 kalorij. Več obrokov torej pomeni manj kaloričnih obrokov in več energije čez dan.

  • 4000 kalorij na dan, razdeljenih na šest obrokov, je 660 kalorij na obrok, kar ni veliko. To vrednost lahko dosežete z 1 piščančjimi prsi, ½ skodelice čaja rjavega riža, 2 skodelicama zelenjavnega čaja v različnih vrstah in za sladico z nekaj mandljev.
  • Manjši, pogostejši obroki prisilijo telo, da porabi več časa za proizvodnjo inzulina, najbolj anaboličnega hormona v človeškem telesu. Več insulina, hitreje boste dosegli svoje cilje (če se držite prehrane in programa telesne vadbe).
  • Uživanje ogljikovih hidratov, ki se počasi absorbirajo (na primer riž in rezanci), pred vadbo ohranja stabilno raven glukoze v krvi. Tako boste lahko trenirali dlje in z večjo intenzivnostjo, ne da bi se izčrpali.
  • Da bi si telo obnovilo in zgradilo mišice, po vadbi zaužijte obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in hitro absorbirajočimi ogljikovimi hidrati.
Hitro zgradite svoje telo Korak 17
Hitro zgradite svoje telo Korak 17

Korak 4. Izogibajte se hitri hrani in kateri koli hrani z veliko sladkorja ali natrija

Prekomerni vnos ogljikovih hidratov je zelo slab, saj jih telo uporablja kot vir energije pred maščobami.

  • Ko telo ne porabi energije, pridobljene iz ogljikovih hidratov, se ti kmalu po zaužitju pretvorijo v maščobo. Raje živila z koristnimi maščobami (na primer ribe), beljakovinami in vlakninami.
  • Multivitamini pomagajo ohranjati telesno pripravljenost in so koristni za vaše splošno zdravje.
Hitro zgradite svoje telo Korak 18
Hitro zgradite svoje telo Korak 18

5. korak Pred in po treningu jejte ustrezne obroke

Zaužijte beljakovine pred in po vadbi, da povečate svojo sposobnost regeneracije in sinteze mišične mase. Če dnevno zaužijete vsaj 2 g beljakovin na kilogram vaše skupne teže, telo spodbujate, da proizvede več puste mase.

  • Beljaki, grozdje in oves so bogati z beljakovinami. Priporočljivo za obrok pred vadbo.
  • Čeprav imajo perutnina in ribe beljakovine, je pusto rdeče meso učinkovitejše za tiste, ki želijo hitro pridobiti mišično maso.
  • Goveji, bučki in polnozrnati rezanci imajo dobro količino beljakovin in dajejo občutek sitosti. Priporočajo se za obrok po vadbi.

Nasveti

  • Partner v telovadnici vam lahko pomaga pri pravilni vadbi in vas motivira.
  • Postavite si razumen cilj - na primer izgubo teže ali zmožnost teka na daljše razdalje. Ko to storite, se boste dobro počutili in občutek dosežka vas bo spodbudil k naslednjemu cilju.
  • Za hitrejše rezultate povečajte obremenitev enkrat na teden.
  • Ne pozabite vzeti nekaj prostih dni, saj pretreniranost zmanjšuje zmogljivost in škoduje zdravju.
  • Spremenite vaje, ko vaše telo postane bolj napeto. Izvajanje gibov, ki jih vaše mišice ne poznajo, zahteva, da se prilagodijo in pritisnejo močneje ter jih hitreje okrepijo.
  • Stopnja, po kateri boste opazili rezultate, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, starosti, spola in drugih dejavnikov. Ne obupajte, če pričakovane spremembe ne pridejo zgodaj. Še naprej spoštujte svoj program vadbe.

Priporočena: