Kot je nekoč rekel Bob Knight, legendarni ameriški košarkarski trener, "dobra košarka se vedno začne z dobro obrambo." Obrambni vidik ekipe je lahko resnično odločilna točka med zmago in izgubo na tekmi. Če boste dober posamični strelec, boste odlično prispevali k svoji ekipi; posvetitev razvoju na tem področju bo ekipi pomagala prevladati tudi v najbolj uravnoteženih in težkih igrah.
koraki
Metoda 1 od 5: Vadba pravilne obrambne drže
Korak 1. Noge ločite malo bolj od rame do rame
Usmerjeni naj bodo naprej in nekoliko širši od kolen (ki bodo narazen v širini ramen). Ta položaj bo že znižal težišče telesa in zagotovil bolj uravnoteženo podlago.
Korak 2. Utež položite na del stopala, kjer se prsti pridružijo podplatu
Hkrati rahlo dvignite pete, upognite kolena in spustite telo, kot če bi čepeli. Na splošno, če mislite, da ste prenizki, je to znak, da se lahko še bolj približate tlom.
- Osredotočite se na ohranjanje teže na istem delu stopala, ne pa na prstih, saj boste izgubili ravnotežje.
- Če želite preveriti višino poza, se s prsti ene roke dotaknite tal. Če lahko, preverite, ali je gibanje normalno; če ne, vstani malo.
- Ohranjanje nizke teže in osredotočenosti na del tik pod prsti vam bo pomagalo, da se zlahka ustavite, hitreje pospešite in se bolje odzovete na žogo.
Korak 3. Hrbet naj bo raven, vendar ne povsem raven
Višina mora biti od ramen do boka in rahlo upognjena, ne popolnoma ravna. Če želite vstopiti v to držo, spustite roke in dvignite prsni koš; zgornji del telesa se bo nekoliko nagnil naprej, tako da bo teža enakomerno porazdeljena.
- Ta drža se sprva morda zdi neprijetna, vendar bo s treningom postala bolj naravna.
- Če pustite hrbet na pravi višini, se boste med uravnoteženjem telesa zaščitili pred poškodbami.
Korak 4. Dvignite roke tako, da bodo zelo ohlapne in aktivne
Poskusite jih prevrniti vstran ali pa položite eno roko navzgor, drugo pa v nasprotnikov bok in se poskušajte z njo dotakniti žoge. V nobenem primeru jih nikoli ne puščajte ob strani.
Možno je, da bo trener imel smernice, kako bi morali premikati roke, odvisno od agresivnosti obrambe (ki jo zahteva in kaj imate). V nasprotnem primeru se osredotočite na to, da jih držite in se ves čas premikate, preizkusite različne položaje, da vidite, kateri so najbolj naravni in učinkoviti
Metoda 2 od 5: Obramba žoge
Korak 1. Takoj po streljanju ekipe tecite nazaj v obrambo
Trener je morda naročil določeno vrsto prehodne obrambe, toda na splošno se mora igralec, ki je najbližje sredini igrišča, vrniti v koš ekipe, da prepreči nasprotniku, da bi se prilegel v hiter protinapad in se enostavno postavil. Drugi igralec, ki je najbližje sredini igrišča, mora nasprotnika pritisniti z žogo, ostali trije pa bodo označili najbližje nasprotnike.
- Komunikacija z vrstniki je med prehodom kritična! Sporočite jim, da ščitite koš, žogo ali igralca druge ekipe, ki je prost.
- Ko je vaša vloga v napadu, da poskusite ujeti odboj, se v obrambo vrnite šele, ko nasprotnik ponovno posede.
Korak 2. Takoj pritisnite igralca z žogo
Ko opazite, da je prost, stecite do njega in začnite pritiskati na žogo; največja grožnja obrambi je neoznačeni nasprotnik, s prostorom, da z lahkoto zadene pas ali pa poda. Najboljši način, da se izognete takšnim situacijam, je, da ga čim prej pritisnete.
Upoštevajte načrt igre svoje ekipe. Vedno ostanite blizu nasprotnika, če to od vas zahteva trener; ko opazite, da je nasprotnik prost in z žogo, zapustite oznako in ga napadite, da bi ga razjezili
Korak 3. Postavite telo pod kotom, da ga potisnete proti stranski črti
Povlecite nogo bližje stranski črti nekaj centimetrov za drugo; veliki prst zadnje noge mora biti v skladu s peto druge noge; ne pozabite obrniti prsi tudi v to smer.
S sprejetjem te bolj nagnjene drže igralcu z žogo ni mogoče zlahka nositi in preiti sredine igrišča; namesto tega bo potisnjen na stran ali proti kolegu branilcu
Korak 4. Vedno stojite na nižji višini od nasprotnika, tudi če se premikate blizu njega
Spustite glavo in trup tako, da bodo vaše oči v ravni z rameni igralca, telo pa nekoliko nižje.
- Namesto da bi dvignili hrbet, ko se morate premakniti, ostanite zelo nizko in mu sledite vstran.
- Če želite ostati nizki, sprejmite pozo in si predstavljajte, da igrate v telovadnici s streho tik nad glavo. Če stojite s hrbtom navzgor ali dvigujete in spuščate med gibanjem, boste udarili z glavo o strop.
- Nizka obrambna drža zagotavlja veliko več ravnotežja, pa tudi hiter odziv na žogo.
Korak 5. Oči imejte na nasprotnikovih prsih ali pasu
Povsem naravno je, da ob zadetku gledate v njegov obraz ali žogo, vendar ga boste le tako olajšali, da bi vas prelisičil, da bi pogledali v drugo smer ali se pretvarjali, da podaja ali meče. V idealnem primeru poglejte kjer koli med prsmi in pasom.
Napadalec zelo težko naredi potezo, ki varuje branilca s prtljažnikom, torej je odličen način, da se s svojim gibanjem ne zavede
Korak 6. Z eno roko blokirajte pasove, z drugo pa pritisnite žogo
Bodite na razdalji iztegnjene roke od nasprotnika in iztegnite roko nekaj centimetrov od žoge, tako da z roko sledite premikom žoge. Drugi mora biti nekoliko nižje in vstran, da moti igralca in mu prepreči enostaven podajo.
Ne segajte v celoti in se poskušajte dotakniti žoge; izgubili boste ravnotežje in napadalcu olajšali, da vas pusti za sabo. Prav tako bo prekršek označen, če se ga dotaknete z roko
Korak 7. Vedno se pogovorite s soigralci
Med napadom druge ekipe uporabite komunikacijo, da jim sporočite, kje ste in kaj se dogaja na igrišču, vendar jih ne vidijo. Nekatere fraze, ki jih je mogoče uporabiti, so:
- "Žoga, žoga!": Uporabite ta stavek, ko tečete, da pritisnete žogo.
- "Blokiraj, blokiraj": za obrambo igralca, ki je korak do žoge.
- "Desni snapper" ali "Left Snapper": Pokazali boste, da bo nasprotnikov soigralec poskušal z lahkoto povohati, da bi blokiral gibanje označevalca (igralca vaše ekipe). Z enim od teh izrazov bo vedel, da bo moral pobegniti iz svetlobne pasti.
Metoda 3 od 5: Obramba nasprotnikovega driblinga in poskusov metanja
Korak 1. Pojdite nazaj, če vas igralec z žogo poskuša driblati proti košu
Kadar koli vas želi pustiti za seboj, se pomaknite nazaj v obrambni drži, pri tem pa imejte hrbet obokane, roke pa vstran, da se uprete in ostanete v igri.
Bodi potrpežljiv. Ne poskušajte ukrasti žoge, razen če igralec v posesti izgubi nadzor nad njo ali naredi napako
Korak 2. Prisilite nasprotnika, da gre na stran
Postavite svoje telo pod kotom, ki omogoča igralcu, da gre le proti stranski liniji, ko vstopi na igrišče za napad. S svojim telesom mu preprečite pot do koša in pritiskajte (s stranske črte), da bo zgrešil žogo.
Igralec bo prisiljen poskusiti podati žogo ali narediti napako, še posebej, če pride nanj pritisniti soigralec
Korak 3. Tapnite žogo, medtem ko vas nasprotnik poskuša mimo
Z roko, ki je najbližje žogi, jo hitro udarite; ne poskušajte to storiti z drugo roko, saj če je njegova roka udarjena, bo prekršek razglašen.
Naredite to le, če vas nasprotnik poskuša driblati in ugotovite, da ne morete ostati v njegovi vrsti, ali če ima težave pri ohranjanju posesti in vidi priložnost, da vam stopi na pot
Korak 4. Če je mogoče, izkopajte napako pri napadu
Pojavi se, ko napadalec z žogo napadne branilca v prtljažnik; igralec brez posesti pa mora stati ali se premikati nazaj ali vstran, z obema nogama na tleh. Če želite izkopati napako, zadržite obrambno držo in pustite napadalca, da pride proti vam; ne poskušajte ukrasti žoge.
- Bodite zelo previdni, ko poskušate izkopati napako napada! Če se premikate proti žogi, ne postavljajte obeh nog na tla ali se udarite kje drugje kot v trup, to ste sami krivi, ne pa prekršek.
- Ostanite "prilepljeni" na igralca, ki ima posest, in "zaprite vrata", da vas ne more prebrisati, da bi lahko izkopal napako.
- Držite drže dobro navzdol in se zaščitite pred udarci tako, da obe roki pokrčite pred prsmi. Seveda bo zgornji del telesa projiciran nazaj, kar bo bolje "prodalo" oznako napake.
5. korak. braniti igrišče ovira pogled vrča.
Če igralec, ki ga označujete, začne streljati, dvignite roko in jo položite pred njegov obraz ter ga odvrnite in mu zameglite pogled na koš. To je najboljši način, da izsilite napačen strel, ne da bi se zmotili ali prevarali s "ponarejeno črpalko".
Ta taktika velja za bolj smiselno kot skakanje in poskušanje udariti žogo. Možnost, da stori napako, je veliko večja, če se dotaknete metačeve roke; če se bo samo pretvarjal, da bo brcnil žogo, ga ne boste mogli braniti, kar vam bo odprlo pot za podajo ali koš
Metoda 4 od 5: Igranje obrambe z žogo
Korak 1. Zavračajte pomoč napadalca, ko ste le korak od žoge
Ko zagovarjate napadalca, ki nima žoge, vendar je dovolj blizu, da poda, stojte v obrambni drži z eno roko in nogo na podajni črti. Prsni koš naj bo obrnjen proti nasprotniku, ki je zadel, in poglejte čez ramo (na isti strani žoge).
V nekaterih situacijah ali obrambnih strategijah vas bo trener morda prosil, da pomagate branilcu, ki označuje napadalca z posestjo, namesto da bi le poskušal prerezati podajo. V tem primeru se približajte soigralcu, da pritisnete na nasprotnika in mu preprečite napad na koš
Korak 2. Nadaljujte z označevanjem igralca, tudi ko stoji v kotu igrišča
Strel iz kota za tri točke je preveč nevaren za obrambo; pri označevanju igralca, ki je v položaju, da izvede tak udarec, je celo možno iti ven, da zavzame črto za podajo, vendar je pomembno, da se vrnete, da označite svojega moža, kot da prejme prosto žogo, lahko zadela žogo za tri točke …
Nadaljujte v kotu in označite igralca, tudi ko drug nasprotnik napada koš, da bi se postavil. Ko spušča svojega moža, mu lahko igralec z žogo brez težav poda žogo (tudi v zraku), s čimer brcne žogo za tri točke z veliko možnostjo padca
Korak 3. Ustvarite "obrambni trikotnik" za opazovanje žoge in igralca, ki zadene
Ko zagovarjate nasprotnika, ki je daleč od žoge in ga ne bo zadela niti ena podaja, se postavite tako, da lahko vidite tega igralca in žogo iz kotov oči. Roke naj bodo široko odprte in vedno v gibanju, pri čemer mora ena kazati proti žogi, druga pa proti nasprotniku.
Poskusite ostati čim bližje žogi, medtem ko ste blizu tistega, ki zadene, kar vam omogoča, da se vrnete v obrambni položaj, če prejme hitro podajo
Korak 4. Vsakič popravite umestitev
Med obrambo nikoli ne vstanite; ko se žoga ali športnik, ki toči, premakne, prilagodite položaj, da se lahko hitro odzove na katero koli igro; ohranite obrambno držo, tako da vedno opazujete žogo in igralca, ki zadene.
Naj vas gledanje žoge ne moti, pozabite, da morate tudi vi opravljati svoje delo! Dober napad bo vedno lahko izkoristil nepreviden in moten branilec
Metoda 5 od 5: Razvijanje moči in vadba obrambe
Korak 1. Okrepite svojo držo z počepi in stenskimi počepi
To so pomembne vaje, ko imate težave pri ohranjanju nizke obrambne drže v celotnem napadu, saj bodo okrepile vašo moč nog. Osredotočite se na delo nog vsaj štiri do pet dni na teden, da bo vaša drža nižja in močnejša.
- Za izvedbo stenskega počepa položite hrbet na steno in počepnite, dokler kolena ne bodo pod kotom 90 °. Držite položaj čim bolj, vedno poskušajte povečati čas za vsak niz.
- Čučanj lahko izvajate stoje z razmaknjenimi nogami (nekoliko več kot v širini ramen); nato spustite telo, da se kolena upognejo pod kotom 90 °, in se vrnite v prejšnji položaj. Naredite vsaj 10 ponovitev.
Korak 2. Razvijte delo s stopali s skakanjem po vrvi in uporabo agility lestev
Pravilno premikanje nog je bistveno orodje vsakega dobrega branilca. Če želite povečati hitrost, začnite skakati po vrvi 10 minut na dan; nato naredite vaje z agility lestvijo za izboljšanje hitrosti in ravnotežja.
- Ko skačete po vrvi, začnite s preprostim gibom, pri čemer čim hitreje odmaknite noge od tal. Nato preverite, ali se lahko premikate vstran ali z nogami naprej in nazaj.
- Na lestvici okretnosti tecite in se dotaknite obeh stopal na vsakem kvadratu, pri tem pa imejte prsi vedno naprej. Nato se obrnite na bok in naredite enako. Na internetu obstaja več vrst vaj, ki jih je mogoče izvajati s stopnicami okretnosti, kar povečuje izziv.
- Če nimate agility lestve, jo s kredo narišite na pločniku ali simulirajte korake s palicami in velikimi vejami.
Korak 3. Naredite trebušne deske za razvoj osrednje telesne moči, ki je ključnega pomena za ravnotežje (pomembno za dobre branilce)
Trenirajte trebušne deske vsak dan, dokler jih ne morete držati 60 sekund, nato izvedite stransko desko, da razgibate poševne mišice.
Korak 4. Vadite osnove gibanja stopal za povečanje gibanja in pritiska
Teči od končne črte do stožca na prosti met; upočasnite in zavzemite obrambno držo. Zdaj se vrnite na drug stožec nekaj centimetrov od končne črte in tečite na drugo stran igrišča, mimo glave pasu, da končate.
To podlago lahko vadite s soigralci ali sami. Izpolnite ga vsaj tri do petkrat in se ob vsaki priložnosti potrudite
Korak 5. Vadite obrambo ena na ena, da preizkusite svoje sposobnosti
Postavite se na črto prostih metov in podajte žogo enemu igralcu (ki bo napadalec) na začetku vaje. Poskušal vas bo mimo vas in narediti pladenj, vaša naloga pa bo, da se izognete košu in uporabite vse, kar se je naučil o obrambi.
- Ko boste podali žogo napadalcu, bo poleg njega pobudnik vaje, ki ga bo prisilil, da se hitro odzove na vaše gibanje.
- V tej vaji se osredotočite na to, da nasprotnika držite pred seboj in izpodbijate vse njegove udarce.
Korak 6. Poskusite slediti drugemu igralcu, ki vas bo želel mimo, da bi izboljšali vaš položaj
Pri treningu "zrcaljenja" bi morali biti na eni strani ogljika, sotekmovalec pa na nasprotni strani, tako da sta oba obrnjena proti notranjosti ogljika. On bo napadalec in se bo premikal gor in dol po steklenici, poskušal se je oddaljiti od vas, obrambnega igralca. Naredite čim več, da ostanete z njim, ne glede na to, kakšen korak bo naredil napadalec.
- Prosite napadalca, naj vas poskuša prevarati s "ponaredki črpalke" ali hitro spremeniti smer, da ne boste mogli "zrcaliti" njegovega gibanja.
- Držite držite vedno nizko, z rokami po celotni podlagi.
Korak 7. V vseh praksah in igrah razvijajte svojo obrambo
Če se nekdo usposablja in potrebuje zagovornika, se prijavite; v igrah zabijte nasprotnikovo zvezdo in vedno poskušajte zavzeti boljši položaj in držo (označevanje žogice ali ne). Če se posvetite obrambi, bo v vsaki igri mogoče narediti veliko razliko.